Tot el que necessites saber sobre nutrició i PCOS
Tenir PCOS significa mantenir-se al corrent dels aspectes bàsics de la nutrició i prevenir el risc inherent d'una sèrie de malalties metabòliques relacionades, incloent la diabetis , les malalties del cor , el colesterol alt i la síndrome metabòlica tant com puguis a través dels aliments. A més, moltes dones amb PCOS tenen problemes amb l'augment de pes. És possible que pugui reduir el risc de complicacions i símptomes amb una pèrdua de pes moderada a través d'una alimentació adequada.
Però és possible que no sàu on començar? Amb totes les dietes de moda, suplements dietètics i la informació contradictòria que hi ha a la vista, pot ser difícil distingir entre el fals i el respectable. Aquí us oferim una explicació senzilla dels aspectes bàsics de la nutrició per als pacients amb PCOS que han estat extremadament útils.
La importància de l'equilibri per als sospitosos de PCOS
Qualsevol dieta restrictiva pot provocar deficiències si no teniu cura d'assegurar-vos que obtingueu tots els nutrients que pugueu perdre. Seguint una dieta baixa en calories i incloent tots els grups alimentaris més importants, no cal negar-vos a greixos, carbohidrats o proteïnes. Una dieta sana i equilibrada ha de contenir tots els nutrients essencials necessaris per mantenir la vida. Els hidrats de carboni són la principal font d'energia dins del cos. Segons les directrius dietètiques actuals del govern dels Estats Units, les dones entre 19 i 30 anys haurien de consumir equivalents de sis unces de cereals cada dia, la meitat d'elles són de grans sencers.
Podeu obtenir porcions de grans sencers de pa, farina de civada i altres grans. Assegureu-vos que l'embalatge digui "100% de gra sencer" per assegurar-vos que això sigui una porció. "Doce grans" o "Multi-Gra" pot no contenir tot el nucli de grans, on es troba la major part de la fibra i la nutrició.
Proteïnes
Les proteïnes són responsables del creixement i el manteniment de totes les cèl·lules del cos i estructures, com l'os, el múscul, les cèl·lules de la sang, la pell i el cabell.
També són el component principal d'enzims, proteïnes que ajuden a facilitar moltes de les reaccions químiques del cos, inclosa la digestió. Una dieta saludable hauria d'incloure 2-3 porcions de proteïna magra cada dia. Intenta pollastre al forn o a la planxa, peix i mongetes. Alguns grans també són molt alts en proteïnes. La barreja de la quinoa amb verdures a la planxa és un dinar o plat lateral molt satisfactori. És important que les dones mengin prou calci en la seva dieta. Els productes lactis baixos en greixos són també excel·lents fonts de proteïnes. Intenta reduir els iogurts grassos, el formatge i la llet.
Hidrats de carboni
Les fruites i verdures són clau per proporcionar moltes de les vitamines i minerals que són essencials per a la salut. Les dones de 19 a 30 anys haurien de consumir 2 tasses de fruita i 2/2 tasses de verdures cada dia. Entre els diferents tipus de verdures, les guies dietètiques actuals recomanen 3 tasses de verd fosc, 2 tasses de taronja, 3 tasses de fesols secs i pèsols, i 3 tasses de verdures fregides cada setmana. Hi ha moltes maneres fàcils d'incorporar més verdures a la vostra dieta. Menja una amanida amb cada àpat. Intenta fer una truita blanca d'ou amb verdures mixtes al matí. Substituir les verdures tallades o un tros de fruita a la tarda per a un aperitiu en comptes de patates fregides o un altre berenar processat és una manera senzilla de reduir les calories.
Greixos
Els greixos o els lípids són una part important de la nostra dieta i no s'han d'eliminar completament. En les quantitats i els tipus adequats, els greixos proporcionaran gran part de l'energia necessària per aconseguir-nos passar el dia. A més, donen suport i amortitzen els nostres òrgans interns, protegint-los del mal. Els greixos es troben en gairebé tot tipus d'aliments, des de mantega i olis fins a productes lactis, carns i aliments processats.
Les directrius actuals recomanen evitar greixos hidrogenats i trans. S'han de minimitzar altres greixos sempre que sigui possible. En termes generals, el greix s'ha de restringir a menys del 30% de la seva ingesta calòrica cada dia, i els greixos saturats han de ser inferiors al 10%.
Intenteu rostir verdures o pollastre en lloc de fregir-les. És una forma excel·lent de tallar greixos. Hi ha tantes adobs i espècies que podeu utilitzar per donar sabor als vostres aliments, ni tan sols es perdrà el greix. En comptes d'utilitzar adobs d'amanida d'engreix, un petit oli d'oliva amb vinagre balsàmic o un altre és un excel·lent adob. A més, proveu algunes de les varietats més baixes d'aliments com llet, formatge i maionesa.
Aigua
Finalment, una de les substàncies bàsiques d'una dieta saludable és suficient per a l'aigua i la ingesta de líquids . A més de regular la temperatura corporal, l'aigua es troba a totes les cel·les del cos i és necessària per mantenir la seva forma. L'aigua és un component essencial per a moltes reaccions químiques i auxiliars en la digestió i excreció de residus. Tot i que el cos produeix aigua com a producte secundari per a moltes reaccions químiques, s'ha de prendre regularment per mantenir funcions importants del cos.
A més de líquids com llet, cafè i te, l'aigua es troba a la majoria de fruites i verdures. És important mantenir una hidratació adequada a través del consum regular d'aigua. Mentre que altres fluids aporten una mica d'aigua, també afegeixen calories i sucre. Les begudes amb cafeïna, com el cafè i el refresc, en realitat, afavoreixen la pèrdua de líquids i, per tant, no s'han de considerar com a part de la seva ingesta de líquid. Si beveu una gran quantitat de refrescos, proveu de barrejar un suc de fruita al 100% amb aigua seltzer. És un gran substitut.
Inferior: manteniu-lo simple
Una dieta sana no ha de ser restrictiva o difícil de mantenir. De fet, és més fàcil quedar-se amb una nova rutina si fa petits canvis i es compromet amb ells. En primer lloc, només cal afegir una amanida i un got d'aigua abans de cada àpat. A continuació, intenteu canviar a productes lactis baixos en greix en comptes de les seves contrapartides de greix total. Com que cada canvi es converteix en una rutina més i ja no s'ha de pensar en ells, intenteu implementar un altre. Finalment, no et preocupis per tu mateix. Els retrocés passen. Si i quan ho fa, reconegui-ho i continueu. No et superes per una mala decisió. En lloc d'això, tracteu de recordar-vos de fer-ho més intel·ligent la propera vegada. Bona sort!