Com a nutricionista dietista registrat que assessora regularment a dones amb síndrome d'ovari poliquístic, una de les preguntes més freqüents que obtinc de les dones és sobre els carbohidrats. Moltes dones amb PCOS tenen por als carbohidrats. Si bé és important controlar el tipus i la quantitat d'hidrats de carboni, no hi ha cap raó per a témer-los ja que ofereixen nutrients importants per a PCOS.
Això és el que cal saber.
Què són els hidrats de carboni?
Els hidrats de carboni estan formats per grups de molècules, coneguts com a sacàrids. Aquests sacàrids contenen àtoms de carboni, hidrogen i oxigen en diferents combinacions. Hi ha dues classes principals d'hidrats de carboni: simples i complexes. Els carbohidrats simples tenen un o dos sacàrids (mono i di-sacàrids, respectivament) units entre si. Són principalment els sucres, que es troben en fruites, mel, llet (com lactosa) i edulcorants comercials. Els carbohidrats complexos contenen molts sacàrids (polisacàrids) i són coneguts com els midons i les fibres que es troben en verdures, grans i llegums. Els hidrats de carboni complexos tendeixen a tenir un índex glucèmic més baix o un augment de la glucosa en sang.
El paper dels hidrats de carboni per als nostres cossos
El paper primordial dels carbohidrats és proporcionar energia al cos. El desglossament de la glucosa dins de les cèl·lules produeix molècules d'energia que es poden utilitzar.
La glucosa és la font d'energia preferida dins del cos, encara que es pot utilitzar proteïna i greix si cal. Una vegada que es compleixen les necessitats energètiques, la glucosa s'emmagatzema al fetge com a glucogen, després es pot desviar per fer altres compostos, com la queratina (que es troba a les ungles), la ribosa (que es troba en l'ADN i l'ARN) i l'àcid hialurònic (s'utilitza per lubricar les articulacions ).
L'excés de glucosa es converteix en triglicèrids i s'emmagatzema en teixits grassos .
Com utilitza el cos hidrats de carboni?
El procés de digestió comença a l'estómac, ja que els carbohidrats es descomponen en els seus components monosacàrids. La majoria de la digestió es produeix a l'intestí prim, ja que la massa d'aliments està exposada a enzims especials. El midó es digereix de manera molt més lenta que els carbohidrats simples. El cos humà manca dels enzims necessaris per trencar les fibres. En canvi, la fibra es descompon en aigua, gas i altres components per bacteris en la via intestinal, frenant el moviment dels aliments que condueixen a un sentiment d'estar ple.
Una vegada que els hidrats de carboni es descomponen en el seu monosacàrid o en components més simples, s'absorbeixen a través de la paret intestinal a la circulació sanguínia on viatgen al fetge i es converteixen en glucosa. El fetge controla la secreció de la glucosa al torrent sanguini. Si la concentració sanguínia és massa alta, el pàncrees segrega la insulina per moure la glucosa a les cèl·lules i sortir del torrent sanguini. Si el nivell de glucosa a la sang comença a disminuir, el glucagó es segrega per augmentar la quantitat de glucosa que el fetge segrega cap a la sang.
Quines són les fonts alimentàries dels hidrats de carboni?
Els següents aliments contenen carbohidrats:
- Grans
- Fruites
- Verdures
- Llegums i llegums
- Llet i iogurt
Els grans contenen la major quantitat d'hidrats de carboni per porció, amb diferents quantitats de fibra. Els productes de gra i farina tenen major quantitat de fibra que els grans blancs i refinats. Les verdures contenen principalment midons, especialment en fesols, pèsols, blat de moro i patates. Els vegetals aquosos o sense fems com l'enciam, l'albergínia i la carbassa tenen concentracions menors de midó. Les fruites contenen principalment sucres, tot i que les pells contenen bona quantitat de fibra.
Quants carbohidrats he de menjar cada dia?
Encara que no s'han establert recomanacions específiques, es calcula que entre un 50% i un 60% de les calories han de provenir de carbohidrats, específicament de carbohidrats complexos.
Atès que les dones amb SOP tendeixen a tenir taxes més altes de resistència a la insulina, es recomana que mengin lleugerament menys carbohidrats, potser menys del 50% del total de calories. L'adult mitjà hauria de consumir de 25 a 35 g de fibra cada dia, i limitar el sucre simple o afegit al 10% del total de calories. Això vol dir que en una dieta mitjana de 1.800 calories, 900 a 1.080 calories procedeixen d'hidrats de carboni, i el sucre ha de limitar-se a 45 g per dia.
Una dieta saludable ha de contenir fins a 6 unces de unça de carbohidrats de gra sencer, de 3 a 5 porcions de verdures, i de 2 a 4 porcions de fruita cada dia. Seleccioneu les verdures de fulla verda sempre que sigui possible i intenteu limitar els vegetals amargs com els pèsols, el blat de moro i les patates. La fruita fa unes excel·lents postres o aperitius en comptes de sucres elaborats, com ara galetes o pastís. Intenta evitar grans blancs i refinats, i escolliu pa de gra sencer, pasta i cereals. En seleccionar carbohidrats saludables i controlar les calories, res ha d'estar fora de límits. Però tingueu en compte les calories que els dolços i els carbohidrats estan contribuint a la seva ingesta diària.
Per obtenir assessorament personalitzat de la dieta, consulteu-ho amb un nutricionista dietista registrat especialitzat en PCOS.
Actualitzat per l'Expert de PCOS Angela Grassi, MS, RDN, LDN