Si teniu diabetis tipus 2 , sabeu que els carbohidrats són importants. Tot i que menjar carbohidrats pot ser part d'una dieta saludable, menjar massa hidrats de carboni en un menjar pot fer que els nivells de sucre en la sang es disparen.
A més de la quantitat d'hidrats de carboni, la qualitat dels carbohidrats també és important. Ja veus, no tots els carbohidrats es creen de manera igual. Hi ha carbohidrats simples i complexos.
I dins de cadascuna d'aquestes categories, hi ha opcions que són millors i pitjors per a vostè i els seus nivells de sucre en la sang. La comprensió de la diferència entre les fonts us pot ajudar a equilibrar la vostra alimentació , ajudant-vos a mantenir els seus sucres de sang en un rang acceptable mentre se sentin plens i mantenint un pes saludable .
Què són els hidrats de carboni simples?
Els carbohidrats simples es componen d'una o dues molècules de sucre. Com a tal, no triga gaire al seu cos a trencar-les i absorbir-les (com a glucosa) al torrent sanguini. Per aquest motiu, els carbohidrats simples augmenten el sucre en la sang molt més ràpid i solen ser més alt que els carbohidrats complexos.
Els sucres individuals inclouen:
- Fructosa (es troba naturalment en la fruita i s'afegeix a alguns aliments processats com a edulcorant) i
- Galactosa (es troba en productes lactis)
Els doble sucres inclouen:
- Lactosa (que es troba en llet i altres productes lactis)
- Maltosa (que es troba en algunes verdures i cereals)
Els hidrats de carboni simples es troben en aliments processats, com ara sucre de taula, dolços, xarops i begudes endolcides com a refresc. Aquests carbohidrats simples no tenen components addicionals, com la fibra, per disminuir la digestió i no tenen un valor nutritiu. Les fonts naturals d'hidrats de carboni simples són opcions alimentàries saludables que es poden incloure en un pla de menjar diabètic quan es controla la part, que conté vitamines, minerals, proteïnes i fibra.
Aquests aliments inclouen: fruites i llet.
Què són els hidrats de carboni complexos?
Els carbohidrats complexos són midons. Estan formats per cadenes més llargues de molècules de sucre, la qual cosa fa que triguin més a digerir. Com que els carbohidrats complexos es digereixen més lentament que els hidrats de carboni simples, la majoria de les fonts no augmenten els sucres de sang tan ràpidament com els carbohidrats simples. Els aliments que entren en aquesta categoria són els midons, com ara llegums, grans, pèsols i patates. La fibra dietètica també es considera un midó i es troba en vegetals sense almidera i grans integrals.
Igual que amb els carbohidrats simples, alguns són més sans que altres.
Els carbohidrats complexos més sans són els menys processats o refinats. Els grans complets (en lloc dels grans refinats), les verdures amb midó, les verdures sense fècula i les llegums són els millors carbohidrats complexos.
Exemples d'aquests aliments són arròs integral, quinoa, ordi, bulgur, avena i altres cereals integrals. Les patates i les patates dolces, el blat de moro i les llegums (fesols, pebrots) també són carbohidrats complexos.
Els grans sencers, les llegums i les verdures amb midó proporcionen quantitats significatives de fibra. La fibra és una part important de la seva dieta : ajuda a mantenir els nivells de sucre a la sang molt elevats, pot ajudar a regular els nivells de colesterol i és important per a la salut intestinal.
Els midons refinats, d'altra banda, com els grans refinats, són bastant baixos en fibra. Poden tenir vitamines i minerals si s'han enriquit, però els grans sencers, naturalment, tenen vitamines i minerals en ells perquè no s'han eliminat del processament.
Planificació d'àpats amb carbohidrats simples i complexos
Quan planifiqueu els vostres àpats, concentreu-vos en obtenir més dels vostres hidrats de carboni a partir de fonts naturals i menys processades, ja sigui de fruites, verdures, grans sencers, lactis o llegums. Això assegurarà que obtingueu els aliments més nutritius i plens de fibra de la vostra dieta, que us ajudaran a controlar els nivells de sucre en la sang i que se't sentiu plens i energètics.