Conegueu el que hauria d'estar buscant i el que ha d'evitar
Tant si sou nou per a la diabetis com si ho heu tingut durant molt de temps, és possible que hagueu escoltat que el pa està "fora dels límits". Per a algunes persones, això fa que la gestió de dietes sigui més fàcil, ja que elimina la necessitat de preocupar-se o decidir el tipus de menjar.
És comprensible, però, que no voleu sentir-se restringit i prefereix aprendre què tipus de pa són els millors i què hauria de buscar quan compreu una marca comprada per una botiga.
La bona notícia és que si teniu diabetis, podeu menjar pa i hi ha moltes opcions saludables. Els pans sencers, com el blat integral, el sègol, els pans germinats i les varietats de gra sencer orgànic són rics en vitamines, minerals, fibra i proteïnes. Aquests tipus de pa són superiors als pa refinats i processats, com el pa blanc.
La part complicada és filtrar l'inventari de la botiga de queviures i localitzar una marca saborosa i nutritiva. Amb moltes opcions per triar, segurament es pot perdre al passadís del pa. Tenir una comprensió del que ha de buscar i el que ha d'evitar pot ajudar-vos a prendre millors decisions.
Analitzar els nutrients
És important tenir una postura sobre quina és la vostra atenció. Per exemple, busqueu un pa que sigui estrictament baix en calories i baix en carbohidrats? Si aquest és el cas, podeu trobar algunes opcions molt bones, però, aquestes opcions poden contenir ingredients artificials, aromes i altres additius.
O estàs buscant un pa que sigui orgànic, lliure d'OMG i tingui una bona quantitat de fibra i proteïnes? Aquestes opcions també estan disponibles, però, és possible que hàgiu de gastar més diners en pans com aquest.
Independentment del tipus de pa que busqueu, adherir-se a algunes directrius us pot ajudar a prendre una decisió informada.
També he inclòs algunes bones opcions, moltes de les quals han estat recomanades per persones amb diabetis i altres educadors certificats per a la diabetis. Hi ha alguna cosa per a tothom. I si no esteu segur de si el vostre pa és el millor per a vosaltres, pregunteu al vostre dietista o educador certificat de la diabetis.
Per a les persones amb diabetis, cal tenir en compte en comprar un pa. Quan llegiu les etiquetes, voldreu veure les calories, els carbohidrats, la fibra, el greix i el sodi. També voleu llegir la llista d'ingredients i assegurar-vos que el pa sigui de gra sencer.
Calories
El millor és mantenir el pa al voltant de 90 calories o menys per llesca, especialment si teniu previst menjar dues llesques. Els pans que contenen fruits secs i llavors poden ser una bona opció ja que contenen uns greixos saludables, proteïnes i fibres, però seran més alts en calories. Si voleu triar un pa com aquest i el recompte de calories és alt, us recomanem que mantingueu la vostra porció en una sola llesca.
Carbohidrat
Quan tingueu diabetis, veure la vostra ingesta de carbohidrats és molt important. Els hidrats de carboni són els tipus de nutrients que més influeixen en la sang . Depenent del seu pla de menjar i de quants hidrats de carboni voleu apreciar per menjar , la majoria de les persones es beneficien de triar un pa que contingui entre 15 i 20 grams o menys de carbohidrats per porció.
Assegureu-vos sempre de llegir etiquetes i adherir-se a la mida de la publicació. Si decideix comprar un pa de fleca que no contingui una etiqueta, pot pesar el pa per calcular la seva ingesta de carbohidrats . Per exemple, 1 unça de pa conté al voltant de 15 grams de carbohidrats, per tant, si el pa de la seva fleca pesa a 2 unces, conté aproximadament 30 grams de carbohidrats.
Fibra
La fibra és un nutrient important en la dieta , especialment per a persones amb diabetis. La fibra ajuda a frenar la rapidesa amb què augmenten els sucres de sang, augmenta els sentiments de plenitud, treu el colesterol del cor i ajuda a mantenir els intestins de forma regular.
Intenta trobar un pa que sigui una bona font de fibra i que contingui almenys 3 grams en una dos porció servida.
Greix
Hi ha diferents tipus de greixos saturats, insaturats i greixos trans. Les persones amb diabetis volen menjar una dieta que sigui baixa en greixos saturats i trans i que contingui quantitats adequades de greixos saturats i sense cor.
La majoria dels pans no són molt alts en greixos (a menys que tinguin llavors o fruits secs). No obstant això, voldreu triar un pa que tingui 0 grams de greix trans i menys d'1,5 grams de greix saturat.
Sodi
Les dietes ricas en sodi poden contribuir a la pressió sanguínia elevada, especialment en persones sensibles a la sal. Intenta mantenir el pa a uns 150 mg o menys per llesca.
Analitzar els Ingredients
Busqueu un pa que sigui 100% de gra sencer. Això significa que el pa no s'ha refinat i el gra encara està intacte. Els grans sencers tenen més vitamines, minerals i fibra .
Perquè una cosa sigui un gra sencer, el primer ingredient ha de dir "tot". També podeu confirmar que un pa és un gra sencer si té tot el segell de gra.
Ingredients a evitar
En un món perfecte, tots faríem el nostre propi pa utilitzant els ingredients de la més alta qualitat. Però, de manera realista, això no és possible per a tothom. Els pans comercials utilitzen molts additius per ajudar el sabor del pa, mantenir la vida útil i escurçar el temps d'augment de la massa. Els additius es consideren segurs per la FDA en les quantitats que es presenten al pa, però això no els fa ideals.
Alguns ingredients que voldreu apartar inclouen xarop de blat de moro de alta fructosa (que està associat amb l'obesitat i altres problemes de salut), olis parcialment hidrogenats (també coneguts com greixos trans) i condicionadors de massa com azodicarbonamida, DATEM i colors artificials.
Varietats de pa disponibles
Tingueu en compte que aquest article no es refereix a embolcalls ni bolets d'esmorzar.
Pa de gra sencer
Un pa que és 100% de gra sencer és un pa elaborat amb tot el gra intacte, que augmenta el seu perfil nutricional i, en general, disminueix l' índex glucèmic (la rapidesa amb què augmenta el sucre en la sang després de consumir-la).
El pa integral no es limita al blat sencer. Altres pans sencers poden incloure sègol, ordi, civada, quinoa, amaranto i mill. Per assegurar-vos que el pa sigui de gra sencer, consulteu la llista d'ingredients. El primer ingredient ha de ser complet.
És important llegir les etiquetes acuradament. No deixeu-vos enganyar per etiquetes que llegeixin diversos gra o set grages, això no el converteix automàticament en un pa de gra sencer. En cas de dubte, consulteu la llista d'ingredients o busqueu el segell sencer.
Pa ratllat
Els pans germinats no contenen farina, sinó que es fabriquen a partir de germinar grans, fesols i llavors a l'aigua i combinar-los amb grans vius acabats de neixer. A continuació, es barregen en massa i s'alimenten lentament al pa.
Aquest procés ajuda a reduir l'índex glucèmic del pa i augmenta el perfil nutricional. La majoria dels grans germinats contenen els nou aminoàcids essencials i són rics en proteïnes i fibra. Poden proporcionar una textura més dura i s'han d'emmagatzemar al congelador per obtenir una millor frescor. Idealment, voldreu brindar-los i menjar-los immediatament. Per tant, és possible que no facin el millor sandvitx per seguir endavant .
Pa de massa massiva
Algunes persones només no poden acostumar-se a la textura del pa integral o d'altres grans germinats. Si aquest és el cas per a vostè, potser intentar fer galetes és una opció.
El pa farista tradicional es fa poc a poc fermentant aigua i farina perquè produeixi llevats salvatges (o bons bacteris) que s'utilitzin per ajudar a augmentar la massa. S'està fent una quantitat creixent de recerca sobre els beneficis dels aliments fermentats. El consum d'aliments fermentats augmenta els bons bacteris a l'intestí i pot beneficiar el sistema immune i reduir el risc d'inflamació i al·lèrgies.
Tingueu en compte, però, que la majoria de pa farina comercial es processa. Per aprofitar al màxim el pa cruixent, compreu-lo amb una fleca o feu el vostre.
Pa orgànic
Els pans ecològics estan elaborats amb ingredients orgànics i produïts sense utilitzar pesticides convencionals, fertilitzants fets amb ingredients sintètics o fangs d'aigües residuals, bioenginyeria o radiacions ionitzants, que no contenen pesticides, herbicides ni ingredients modificats genèticament. Aquests poden ser una mica més cars i no ofereixen gaire beneficis de carbohidrats.
Varietats sense gluten
Només perquè alguna cosa és lliure de gluten no necessàriament és més saludable. Però, algunes persones amb diabetis també tenen malaltia celíaca i han d'evitar el gluten. Si vostè té malaltia celíaca o evita el gluten perquè és sensible a ell, trobar un pa sense gluten pot ser una lluita. El gluten ajuda a donar el pa a l'elasticitat, per tant, els fabricants sovint utilitzen ingredients alternatius, com ara midons refinats, per ajudar a replicar la textura.
Quan busqueu un pa sense gluten, s'adhereixen a les directrius calòriques, de carbohidrats, fibra i greix esmentades anteriorment el millor que puguis. També voldreu triar un que contingui cereals integrals, com ara arròs integral, millet i quinoa.
Marques recomanades
A continuació trobareu algunes opcions de pa superior de persones amb diabetis, dietistes i altres educadors amb certificat de diabetis . S'han escollit a partir del perfil de probabilitat i nutrició. Trobareu varietats de blat sencer, així com el sègol, els pans germinats i les varietats orgàniques.
Recordeu que, en cas de dubte, parleu sobre la vostra elecció del pa amb el vostre dietista i si us pregunteu que el sucre de la sang respon a un determinat pa, podeu provar el sucre a la sang dues hores després d'ingerir -si esteu a punt, és una bona opció per a vostè .
100% de blat integral
- Sara Lee 100% de blat integral
- Nota: aquest producte conté acondicionadors de massa
- Rudi's Bakery Organic 100% de pa de blat integral
- L'assassí de Dave (tallada fina) 21 grans i llavors integrals
- Reviseu les varietats llesques fines, ja que aquestes són bones opcions
- Eureka Organic Saaa-Wheat
- Nota: una llesca és d'uns 22 grams d'hidrats de carboni
Pa de gra sencer
- El sègol 100% natural de Beckmann
- El pa de fibra integral del gra 100% de Trader Joe
Pa ratllat
- Ezequiel 4: 9 Pa de grans de germinat - Aliments per a la vida
- totes les varietats: sèsam, gènesi, lli, etc.
Pans sense gluten
- Pa de lli lliure de gluten sense gluten
- Vegeu totes les varietats sense gluten, inclòs el pa d'ametlles d'arròs, l'exòtic pa d'arròs negre, etc.
- Deli de Gluten Free Style Bread - Canyon Bakehouse
Una paraula de
Si teniu diabetis, el pa encara pot formar part del vostre pla de menjars si trieu amb prudència. Quan busqueu els passadissos de supermercats, assegureu-vos de llegir les etiquetes i cerqueu coses com calories, carbohidrats i ingredients. Intenta triar varietats de gra sencer que siguin baixos en sucres afegits i rics en fibra. Ja sigui que trieu blat integral, una altra varietat de gra sencer, orgànica o sense gluten, hi ha alguna cosa per a tothom.
Fonts:
> American Diabetes Association. Normes d'atenció mèdica en la diabetis - 2017. Cura de la diabetis . 2017 Jan; 38 (supl. 1): S1-132.
> Ye EQ, et. al. La major ingesta de gra integral s'associa amb menor risc de diabetis tipus 2, malalties cardiovasculars i augment de pes. J Nutr. Juliol 2012; 142 (7): 1304-13.