Els millors aliments per menjar per a midó resistent

Tots sabem sobre els beneficis per a la salut de la fibra dietètica, però hi ha un component alimentari que forma part de la fibra dietètica, que ha aconseguit una notícia nova però merescuda. El midó resistent és un tipus de midó que es troba en aliments ordinaris que obtenen el seu nom del fet que és resistent a la digestió. Això significa que passa al vostre intestí gros i interactua amb la flora intestinal tan important.

En general, quan pensem en aliments rígids, pensem en coses com el pa blanc i la pasta. Malauradament, aquests midons simples es digereixen ràpidament, enviant els seus sucres al torrent sanguini, contribuint a augmentar de pes i augmentar el risc de patir diabetis i malalties del cor. D'altra banda, els aliments que contenen midó resistent passen per l'estómac i l'intestí prim sense ser absorbits en el cos. Quan els midons resistents entren al seu intestí gruixut, són fermentats per la seva bacteria intestinal que allibera substàncies que són bones per a la seva salut.

1 -

Beneficis sanitaris del midó resistent

Els científics han estat ocupats realitzant estudis sobre els beneficis per a la salut del midó resistent. Estan mirant si el midó resistent pot ser beneficiós per a la vostra salut de dues maneres:

1. Gestió del pes: una primera investigació sobre el tema comença a mostrar indicis que potser menjar aliments que contenen midó resistent no només pot ajudar a la gent a baixar de pes, sinó que també pot ajudar a compensar les malalties que acompanyen l'augment de pes, com ara:

• Malaltia cardiovascular
• Diabetis
• Colesterol alt
• Síndrome metabòlica

2. Salut de Colon: a més, els investigadors estan trobant proves preliminars que poden indicar que menjar aliments que continguin midó resistent podria ajudar a:

• Prevenció del càncer de còlon
• Millora els símptomes de la malaltia inflamatòria intestinal
• Serviu com a prebiòtic per estimular un equilibri saludable de la seva flora intestinal
• Protegeix contra la diverticulitis

Tanmateix, per a ambdues àrees, encara no hi ha proves evidents d'aquests possibles beneficis per a la salut.

Quant de midó resistent hauria de menjar?

Les estimacions quant a la quantitat de midó resistent que hauria de consumir varien des d'un mínim de 6 grams fins a un màxim de 30 grams. S'estima que la majoria dels nord-americans solen consumir menys de 5 grams per dia, de manera que és evident que hi ha molt espai per a la millora. A mesura que augmenti la seva ingesta, feu-ho a poc a poc per minimitzar les probabilitats d'experimentar gasos no desitjats i inflor.

Nota: Si vostè té síndrome d'intestí irritable (IBS) , les primeres opcions són compatibles amb IBS. La resta (els marcats amb un asterisc) poden necessitar molta precaució!

2 -

1. Plàtans

Els plàtans són una deliciosa font de midó resistent. Tenen la quantitat màxima de midó resistent quan estan immadurs: el contingut de midó resistent es redueix a mesura que la plàtan madura. Si els plàtans verds (no madurs) no són del màxim atractiu per a vostè, és possible que tingueu millor el gust si els posa en un batut .

3 -

2. Patates

Les patates tenen el seu més alt nivell de midó resistent quan estan en brut. Però no penseu que estigui condemnat a menjar espats sense coure! També podeu maximitzar la ingesta de midó resistent a les patates si els permetre refredar abans de menjar.

4 -

3. Arròs

Similar a les patates, maximitzarà la seva ingesta de midó resistent a l'arròs si permet que l'arròs es refredi abans de menjar-lo. Els nivells de midó resistent són similars si l'arròs que trieu és blanc o marró.

5 -

4. Avena

Optimitzar la seva ingesta de midó resistent a la civada és una mica complicada. Desafortunadament, cuinar la civada a l'aigua, ja que la majoria de nosaltres estem acostumats a elaborar avena, disminueix el contingut de midó resistent. Com que probablement no vulgueu que els mengin crues, quan el seu contingut de midó resistent sigui el més alt, podeu provar-los a punt de veure si aquesta preparació apel·laria. L'ola laminada o tallada en acer és la millor aposta com a font de midó resistent.

6 -

5. Plànols

Els plàtans cuits, un element bàsic de moltes dietes tropicals, contenen alts nivells de midó resistent. Aquests alts nivells es troben tant en plàtans grocs com verds. Si els plàtans no són una part habitual de la vostra dieta, és possible que vulgueu fer-los un intent de veure per què són tan populars a tantes cultures.

7 -

6. Els cigrons

Si els cigrons, també coneguts com fesols de garbanzo, no són una part habitual de la vostra dieta, potser vulgueu familiaritzar-vos amb aquestes potències nutritives. Són una bona font de fibra dietètica, juntament amb moltes vitamines i minerals importants, a més de ser una bona font de midó resistent.

No cal menjar-los crues! Els cigrons cuits i / o conserves contenen alts nivells de midó resistent. Podeu escampar els cigrons en amanides o gaudir-ne com a plat lateral o berenar.

Si teniu IBS, us agradarà saber que els cigrons en conserva, ben esbandits, es consideren baixos en FODMAP , aquests carbohidrats que poden contribuir als símptomes de l'IBS. Només mantingueu la mida de la seva porció a 1/4 de tassa.

8 -

7. Llenties

Les llenties cuites són una excel·lent font de midó resistent. Això és a més del fet que les llenties serveixen com una meravellosa font de proteïnes a base de plantes. Vostè pot gaudir de llenties en sopes o plats secundaris.

Igual que els cigrons, les llenties poden ser compatibles amb l'IBS (p. Ex., FODMAP baixa) si provenen d'una llauna, són ben esbandides i limiten a una tassa de 1/2 tassa.

9 -

8. Pa

Les diferents opcions de pa ofereixen diferents nivells de midó resistent. El pa de Pumpernickel conté alts nivells de midó resistent. Sorprenentment, els pals de pa i les escorces de pizza també tenen alts nivells.

Si teniu SII, les opcions anteriors poden ser un problema per a vostè si esteu reactiu amb el fructan FODMAP o el gluten de proteïnes. Les millors opcions de pa d'amidó altes resistents són tortillas de blat de moro o pa farcit artesanal (tradicionalment preparat).

10 -

9. Pèsols Verds *

Els pèsols verds, fins i tot quan estan cuinats, són una bona font de midó resistent. Gaudeix dels teus pèsols a sopes o com a plat lateral fàcil.

Desafortunadament, els pèsols verds s'han trobat alts en el FODMAP GOS i, per tant, poden ser problemàtics per a les persones que tenen IBS.

11 -

10. Beans *

La majoria dels tipus de fesols cuits o conserves són bones fonts de midó resistent. No obstant això, els alts nivells de midó resistent es veuen en fesols blancs i fesols. Vostè pot gaudir dels seus fesols amb sopa, com un plat lateral independent, o barrejat amb arròs.

* Els fesols solen ser un aliment FODMAP alt i, per tant, poden contribuir als símptomes digestius en persones que tenen IBS.

12 -

Pearl Barley *

La majoria de les receptes que utilitzen l'ordi requereixen l'ordi perla - ordi en la qual s'ha eliminat la closca exterior. L'ordi perla és una bona font de midó resistent, a més d'altres vitamines i minerals importants. Vostè pot gaudir d'ordi perla en sopes, pilafs o amanides.

* L'ordi perla es considera un aliment d'alta FODMAP a causa del fet que conté nivells més alts de fructans i GOS.

_Fonts:

_{Birt, D., et. al. "Midó resistent: promesa per millorar la salut humana" Avenços en nutrició 2013 4: 587-601.}

_{Murphy, M., Douglass, J. & Birkett, A. "Ingesta de midó resistent als Estats Units" Diari de l'Associació Dietètica Americana 2008 108: 67-78.}

_{Nugent, A. "Propietats de salut del midó resistent" Butlletí de nutrició 2005 30: 27-54.}

_{Tapsell, L. "La dieta i la síndrome metabòlica: on es combina el midó resistent?" Universitat de Wollongong Research Online}