Quan s'acabi bé, els batuts poden ser una bona manera d'embalar un potent punxó nutritiu en un menjar ràpid, fàcil i portàtil. Els batuts li permeten obtenir quantitats més grans de certs superaliments del que seria capaç de si simplement els menjava. Això inclou els vegetals de fulla verda de gran bellesa.
Els batuts són una bona opció si teniu SII o altres problemes digestius . La fibra vegetal es pulveriza quan es barreja i, per tant, pot ser més fàcil per a vostè controlar el sistema digestiu . Els bacteris "bons" dels teus intestins estaran encantats amb l'augment de la quantitat d'aliments vegetals que proporcionen els batuts. Els bacteris budistes feliços i sans són menys propensos a causar problemes de dolor abdominal, gas i inflor i motilitat . Tenir un equilibri bacterià òptim al ventre també és bo per a la vostra salut en general.
Un aspecte negatiu dels batuts és que si són molt dolços, poden tenir un impacte no tan sa en els nivells de sucre en la sang i poden contribuir a l'augment de pes. Podeu evitar-ho assegurant-vos que els batuts continguin molts aliments d'alta fibra i que eviteu alts ingredients de sucre.
A les diapositives següents, mirarem les meves opcions per incloure els aliments en els batuts que compleixin els criteris importants: han de ser bons per al vostre intestí i han de ser compatibles amb IBS. No s'ofereixen en cap ordre en concret, ja que les meves preferències del gust i les teves seran diferents. Juga amb diferents ingredients i escolti la teva pròpia intuïció sobre quins aliments seran els més simpàtics i saludables per a tu.
Llet no lletera
Els batuts necessiten una base líquida. Segur que podeu utilitzar aigua, però és possible que vulgueu el gust o els nutrients d'una llet. M'agrada utilitzar una mica de llet sense llet i, a continuació, omplir la licuadora fins a la meitat de la marca amb aigua.
La llet de vaca conté alts nivells de lactosa que poden causar símptomes de ventre en persones intolerants a la lactosa. Les llets de soja i d'arròs es consideren com aliments FODMAP elevats , de manera que poden empitjorar els símptomes en persones que tenen IBS i, per tant, cal evitar.
Les següents llets no lleteres són opcions amenaçadores:
- Llet d'ametlles
- Llet de coco (límit ½ tassa)
- Llet de cànem
- Llet de civada (límit de 1/8 tassa)
Depenent de quants elements congelats estigueu afegint, i la quantitat d'una consistència de slushie que us agradi, és possible que vulgueu completar el vostre batut amb gel.
Kefir
Kefir és un aliment fermentat a base de llet. Igual que altres aliments fermentats , kefir s'omple d'una gran varietat de probióticos: aquells bacteris "amigables" que són tan bons per a la salut digestiva i general. Encara que el kefir prové de llet animal, el procés de fermentació produeix un producte de baixa lactosa.
Kefir es diferencia del iogurt ja que conté una varietat més àmplia de ceps de bacteris, així com alguns llevats. A més de totes les seves qualitats de millora de la flora intestinal, kefir és una gran font de moltes vitamines essencials. Jo personalment tendeixo a saltar les llets no lleteres esmentades a l'última diapositiva i, en lloc d'això, utilitzo kefir amb aigua com la meva base de batut.
Desafortunadament, al meu entendre, Kefir encara no ha estat provat per la Universitat de Monash pel seu contingut FODMAP. Degut al seu baix nivell de lactosa, pot ser que estigui bé, però per estar al marge segur, si teniu SII, és possible que vulgueu provar kefir en petites quantitats per buscar qualsevol reactivitat dels símptomes.
Plàtan
Amb la seva textura vellutada, els plàtans són una base ideal per a qualsevol batut. Els plàtans són una gran font de fibra dietètica, vitamines i minerals. Es consideren baixos-FODMAP i, per tant, no han de provocar símptomes de ventre.
Una de les millors coses sobre plàtans i batuts és que els batuts són una bona manera de gaudir dels plàtans que s'han acabat madurant. Només treu la pell i congela'ls! Això li dóna una gran base de fred per als seus batuts. La meva pròpia experiència és que els plàtans són imprescindibles per a un agradable batut. Pot tenir una experiència diferent.
Verds fulles
Ara estem parlant! Tot el punt de beguda de batuts per a la salut és aconseguir un major volum de nutrients del que podríeu aconseguir amb només menjar-los. És possible que us sorprengueu la quantitat d'energia que experimenteu quan comença a afegir fulles verdes als seus batuts.
Gairebé qualsevol color verd frondós serà bo per a la seva salut digestiva, però aquí hi ha els que han estat identificats com a baixos en FODMAP i, per tant, són menys propensos a provocar símptomes no desitjats:
- Espinacs per a nadons
- Col xinesa
- Col
- col
- Bleda
Si sou nou per afegir verds al vostre batut, és possible que vulgueu començar amb l'espinac més lleuger i, després, feu el vostre camí a través dels altres.
Baies gelades
Les baies són bones per al cervell i el ventre. Recomano que utilitzeu les bayas orgàniques congelades en els batuts.
Les baies congelades tenen diversos avantatges. Un, juntament amb el plàtan congelat, no tindrà cap necessitat de gel. Congelat també vol dir que sempre estan disponibles al congelador en qualsevol moment en què busqueu un àpat ràpid o saludable, o un aperitiu amable. Els productes congelats també es recullen a l'altura de la maduresa, per la qual cosa obté la fruita quan té la major quantitat de nutrients. Les fruites i hortalisses a la secció de productes es recullen quan millor viatgin, no necessàriament quan es mostren nutrients.
Si el vostre pressupost ho permet, compreu-lo orgànic, ja que no voleu exposar el vostre sistema digestiu sensible als plaguicides si podeu ajudar-lo. La fruita cultivada localment és una altra gran opció ja que els petits agricultors poden confiar en mètodes més tradicionals per a la salut vegetal en comptes de remullar les plantes en productes químics per aconseguir que creixin.
Les baies baixes de FODMAP inclouen nabius, maduixes i gerds. Si teniu IBS, és possible que vulgueu evitar les móres si sap que és reactiu a poliols, un tipus de FODMAP .
Advertència: Les baies del smoothie el convertiran en un color marró funky. Encara deliciós, però pot ser que el color s'aprofiti.
Les fruites preferides
No us heu de limitar només a les baies. La majoria de fruites fan una gran contribució a un deliciós batut: congelat o no. Només voldreu assegurar-vos que estigueu equilibrant el vostre batut amb verdures de fulla verda i alguns dels greixos saludables que veurem a les properes diapositives, de manera que el vostre batut no tingui massa sucre.
Les següents baixes fruites FODMAP obtindrien el meu segell d'aprovació per a un batut calmant:
- Cantaloupe
- Meló de meló
- Kiwi
- Lima
- Papaya (pota de la pota)
- Pinya
Permeteu-me compartir amb vostès el meu petit truc . Cada vegada que m'entren, sempre poso un bol de fruites per postres per equilibrar els pastissos i les galetes que altres porten. Un cop finalitzada la festa, congelem la resta de fruita en bosses petites que, després, podran passar al meu congelador per a futurs batuts.
Mantega de nous
Els greixos saludables són una altra manera de frenar l'augment del sucre en la sang de tota la fruita que podria posar en el seu batut. Els mantegues de llet no només s'adapten a aquesta factura, sinó que afegeixen un sabor deliciós als seus batuts. No necessites molt, només una cullerada farà. Les millors opcions són la mantega de cacauet o la mantega d'ametlles. Els anacards són alts en FODMAP, així que és millor saltar aquest tipus.
Oli de coco
L'oli de coco és una altra forma saludable de greix que ajudarà a frenar l'absorció de les fruites del batut a la sang, alhora que millora la salut del cor i l'ajuda a absorbir millor totes les vitamines i minerals que obteniu del producte. els teus batuts. Recomanaria afegir aproximadament 1 cullerada d'oli als teus batuts.
Alvocat
Una altra recomanació saludable és l' alvocat increïble . Fins i tot si no t'agrada el sabor dels alvocats, prova-los els teus batuts! A més de ser una font de proteïnes a base de plantes, a més d'oferir moltes vitamines i minerals, afegeixen una textura exuberant al teu batut.
L'únic inconvenient dels alvocats per a una persona que té IBS és que només 1/8 d'un total és considerat baix-FODMAP. Però aquesta és la bellesa dels batuts! Podeu tallar un alvocat en 8 parts i congelar-ne 7. Ara teniu alvocats a mà per al futur previsible.
Un petit edulcorant
Tant de bo, entre els plàtans, les baies i altres fruites que hagis inclòs, els teus batuts són prou dolços. No obstant això, si només necessiteu una mica més de dolç per contrarestar el sabor dels vostres verds, podeu afegir-ho amb un poc edulcorant. Encara que l'evidència està lluny de ser concloent, la mel pot oferir alguns avantatges antibacterians i anti-al·lèrgics. Tanmateix, la mel és alta en la fructosa FODMAP i, per tant, no és una bona opció si té malabsorció de fructosa. Si aquest és el cas, el xarop d'auró pot ser una millor elecció. Només recordeu acostumar-ho a fer-ho algunes gotes!
Si descobreix els batuts molt ràpidament, és un signe que són massa dolços. Intenteu jugar amb la quantitat d'edulcorant que feu servir perquè pugueu mantenir-lo al mínim.
Cacao - Perquè la xocolata és una cosa meravellosa
I perquè l'univers és un lloc meravellós, el cacau (xocolata cru) és molt bo per a vosaltres! Pel que fa als nostres propòsits aquí, és bo saber que cacoa potser té qualitats prebiòtiques . Això vol dir que es tracta d'un aliment que "alimenta" els bacteris bons en el seu intestí. I tast bé! El problema amb la majoria de la xocolata és que conté sucre afegit i, sovint, formes de greix poc saludables. No obstant això, la pols de cacau té totes les meravelloses qualitats sanitàries de la xocolata, sense les desavantatges. Malauradament, el cacau per si mateix és amarg (és per això que els caramels afegeixen sucre).
En un batut, però, podeu obtenir el sabor i els beneficis per a la salut de la xocolata, ja que l'amargor es desencadena amb els altres ingredients del vostre batut. La pols de Cacoa també és baixa en FODMAP, de manera que no hi ha preocupacions. No dubti a afegir una cullerada d'apilament i gaudir del deliciós elixer.
Llavors de Chia, llavors de llinosa i sèmol
Els batuts són un gran vehicle per a prendre els beneficis de fibra de les llavors de chia , llinosa i llavors de cànem sense closca. Les tres són potències nutricionals. Tant la chia com la llinosa es creuen que s'afegeixen a la formació òptima de les femtes, sempre una bona cosa. Cada tipus de llavors també són bones fonts d'àcids grassos omega-3, que tenen un paper important en el funcionament saludable de tantes cèl·lules dels nostres cossos.
La xai i les llavors de cànem es poden afegir directament als batuts. Flaxseed necessita ser primers perquè gaudeixi dels seus beneficis per a la salut. (Per obtenir els millors resultats, mantingueu les llavors a la nevera. Això és especialment important amb les llavors de llinosa mòlta, per evitar el malbaratament). Comenceu amb una cullerada de la que més us convingui per permetre que el vostre cos ajusti. A continuació, pot treballar fins a la cullerada de cadascuna, com una bona manera de completar el batut amable de l'abdomen.
Fonts:
Hertzler, S., & Clancy, S. "Kefir millora la digestió de la lactosa i la tolerància en adults amb malaltia de lactosa". Journal of the American Dietetics Association 2003 103: 582-587.
Tzounis, X., et.al. "Valoració prebiótica de flavanols derivats del cacau en humans sans mitjançant l'estudi d'intervenció crossover aleatoritzada, controlada, doble cec" American Journal of Clinical Nutrition 2011 93: 62-72.