L'insomni es millora amb el control d'estímul reservant el llit per dormir
Això és tot. En 30 dies de lliçons per millorar el son, aquesta és la que imprimiu i penja sobre el vostre escriptori. Aquest és el que envieu per correu electrònic a la vostra família i compartiu-lo entre les vostres xarxes socials. Aquesta és la lliçó que, un cop dominada, et garanteix que dormis millor durant la resta de la teva vida. És el sentit senzill, el sentit comú i el cor de tot: no dormir al llit de nit.
Apreneu com l'insomni pot millorar evitant el temps transcorregut despert al llit de nit.
L'insomni empitjora amb el temps despert en el llit
L'insomni és una dificultat per baixar o mantenir-se adormida o una quantitat adequada de son que no és refrescant, en absència d'un altre trastorn del son. Es caracteritza per sentir-se "cansat però amb cable", una sensació de cansament o esgotament amb una incapacitat per dormir, especialment durant les naps diürnes. Es pot executar en famílies. Es pot provocar per períodes d'estrès, però pot estar a foc lent sota la superfície durant anys, esperant aixecar el seu cap lletja. Una vegada iniciat, es poden produir canvis que perpetuen els efectes. No importa com es manifesti, gairebé sempre inclou estar despert al llit de nit.
Què succeeix quan un despertar es troba despert a la nit al llit? Aquest és el temps que no es gasta per dormir, que és una font d'agravació sense fi. Inevitablement, el somni es converteix en un focus d'atenció i font de tensió.
Les preguntes inunden una mentalitat de joc: "Per què no puc dormir? Què passa amb mi? Per què no puc desviar-me la ment?" L'ansietat es construeix inevitablement pel que fa als canvis al dia següent. Quan es persegueix el somni, es converteix en una lluita. El somni és evasiu, fugaç en la recerca. No es pot esforçar per dormir. Has de renunciar a la lluita.
Controleu el vostre insomni limitant el temps despert al llit
Si no et pots adormir entre 15 i 20 minuts, has de deixar el teu llit. Això es diu control d'estímuls . Traslladeu-vos a un altre lloc on podeu anar a dormir i dedicar-vos a activitats relaxants mentre espereu la somnolència . Aquestes activitats no han de ser estimulants ni recompenses. Eviteu les computadores i la televisió, i alhora trieu llegir un llibre avorrit o una revista antiga. Podeu optar per estirar o respirar lentament, cosa que permet dissipar qualsevol tensió. Només quan us sentiu somnolent o somnolent, les parpelles es pateixen, només es queden tancant, llavors tornareu al llit. Només heu d'anar al llit quan us sentiu sonats i els períodes de vigília s'han de truncar.
Què passa si ens quedem al llit mentre dormim? Aprenem a associar els nostres llits amb vigília i potser fins i tot tensió o ansietat. Els que tenen insomni han de trencar una associació negativa amb el llit: "Aquest és el terrible lloc on puc dormir". Pavlov era famós pels seus gossos. Sembla una campana mentre l'alimentava, el menjar inicialment provocava salivació. Amb el temps, una campana sola, sense menjar, conduiria a salivar. Aquesta és una resposta condicionada. De la mateixa manera, aquells amb insomni poden desenvolupar una associació negativa amb el llit.
Això s'ha d'extingir i, en el seu lloc, cal restablecer la relació del llit amb el son.
Massa temps a la cama empitjora l'insomni
Moltes persones amb insomni intentaran dormir tant com poden administrar. Si la dificultat per caure o quedar-se dormit comença a erosionar la quantitat total de son que rep una persona, és natural ampliar l'oportunitat de dormir. Per què no anar a dormir d'hora o dormir per posar-se al dia? Si passeu hores despertades a la nit, té sentit tractar d'equilibrar-ho gastant més temps al llit. Lamentablement, això és tot el contrari del que s'ha de fer. Anar al llit aviat portarà més temps despert abans de dormir, ja que disminuirà el desig de dormir i interrompre el ritme circadià .
Al quedar-se al llit més tard al matí, passaràs d'aquest temps a dormir, el que farà més difícil dormir la nit següent pels mateixos motius. La consolidació del son funciona mitjançant l'aprofitament de la capacitat per dormir, i estirar-se al llit a la nit el fa malbé.
Per a aquells amb insomni, la cura que busqueu és al seu abast: No us despertem al llit de nit. Tanmateix, hi pot haver barreres per dominar aquest simple consell. De vegades és necessari incorporar lliçons addicionals per facilitar el canvi, inclosa la gestió de pensaments, comportaments, actituds i emocions relacionades amb el son. Pot ser especialment útil tenir una guia en aquest viatge, com ara un metge del son o un terapeuta cognitiu conductual entrenat que s'especialitza en l'insomni. Vostè té la capacitat de recuperar el seu somni; podem ajudar.