Setmana 3 del programa "Fall Sleep Sleep Faster"
Aquesta és la tercera setmana del programa Fall Suleep Faster. Doneu l'habilitat que es descriu a sota d'una prova durant una setmana. Tingueu en compte que és un experiment d'una setmana. Comprometeu a seguir aquests senzills passos cada dia de la setmana.
Introducció
Què faràs: certes coses que t'evitin. Et fan difícil dormir i despertar-te enmig de la nit.
Aquests són els lladres del somni: cafeïna, alcohol i ansietat. Aquesta setmana, aprendràs a evitar-los al vespre per millorar el son i dormir ràpidament. (Nota: La nicotina també és un lladre de son principal. Treballem per separat amb les eines de deixar de fumar).
Com funciona: La cafeïna, que és un estimulant, manté alerta i energia al cos. Això és genial durant el dia, però la vida mitjana de la cafeïna al cos és de sis hores. Això vol dir que teniu 100 mg de cafeïna a les 4 pm, encara teniu 50 mg al cos a les 10 de la matinada. Usant alcohol per dormir us evitarà tenir profunds cicles de somni, cosa que us permetrà despertar durant la nit. Finalment, l'estrès interferirà amb la nostra capacitat de quedar-nos adormits enviant un missatge al vostre cervell que hi ha alguna cosa important per fer més que dormir. Evitar aquests lladres de son al vespre els impedeix actuar sobre els nostres cervells i cossos i interferir amb el son.
Obteniu motivació: l' eliminació d'aquests tres lladregons del son us ajudarà a adormir-vos ràpidament, així com a dormir més sòlidament. Això us ajudarà a dormir millor durant tota la nit i se sentirà més fresc al matí.
Els passos
- Sense cafeïna: el cos pot processar el 50% d'una tassa de cafè en sis hores. Aquesta setmana, no tens cafeïna a les sis hores abans d'anar a dormir. Això inclou xocolata i te. La idea és donar-te la millor oportunitat de dormir cada nit. Un cop hàgiu de dormir ràpidament, podeu tornar a introduir una mica de xocolata al vespre.
- Sense alcohol: aquesta setmana, no beveu alcohol al vespre. Una copa de vi amb el sopar està bé si vas a estar durant unes hores més. El cos pren una hora per beguda per processar l'alcohol. Això vol dir que si voleu prendre dues copes de vi, haureu d'haver acabat almenys dues hores abans d'anar a dormir.
- Estrès: pensar massa sobre el dia i sobre altres tipus de problemes pot interferir amb la seva capacitat per adormir-se ràpidament. La preocupació i l'ansietat causen estrès. L'estrès allibera hormones del cos que inhibeixen el son. Aquesta setmana eviteu els estressors abans de dormir. Si la notícia nocturna ocasionalment et molesta, no la vegis. Eviteu fer trucades telefòniques estressants i debatre temes estressants amb el vostre cònjuge o parella. Penseu en el vostre dia abans d'anar a dormir per evitar la necessitat de processar-lo mentre intenteu dormir.
Compromís: Aquesta setmana evitaré la cafeïna, l'alcohol i l'estrès a la nit.
Consells
- Evitar la cafeïna a la tarda pot ser un repte. Com a mínim, redueix la ingesta de cafeïna a la meitat. Només tome una mitja tassa de cafè o te a la tarda. Aquest canvi ha de marcar la diferència quan intenteu quedar-se dormit.
- Si no us deveu prendre una beguda calenta al vespre, proveu el te d'herbes. La camamilla és coneguda per les seves propietats relaxants.
- Realment vigileu evitar xocolata al vespre. La xocolata apareix en tot, des de pastissos fins a gelats. Simplement eviteu aquesta setmana. Podràs tornar-ho a fer una altra vegada que t'adormis ràpidament.
- La "tapa nocturna" que conté alcohol, que sovint s'utilitza per quedar-se adormida, us donarà una nit de somni poc profund i insatisfactori. En lloc d'això, trobeu una altra manera d'estar preparat per anar a dormir. Anem a explorar rituals nocturns més la setmana que ve.
- Si tens estrès a la nit o estàs despert pensant en el treball, intenta escriure les teves inquietuds en paper per unes poques nits abans d'anar a dormir. Això ajudarà a treure'ls del cap i deixar espai per relaxar-se.
Si ja eviteu la cafeïna, l'estrès i l'alcohol, consulteu la vostra tarda per qualsevol altra cosa que pugui interferir amb el somni. Menjar tard a la nit, per exemple, pot canviar els patrons de son. L'estímul de la TV pot alterar l'estat del teu cos al vespre. Intenta fer que tot calma i tranquil·litat esdevingui adormit cada nit.
Recordeu, proveu aquesta habilitat durant tota una setmana abans de seguir endavant. És important que domineu aquesta habilitat per assolir el vostre objectiu.
Aquí teniu tot el programa. Doneu a cada un una prova sòlida d'una setmana, i torneu-la i feu la següent.
Programa de tardor adormit més ràpid
- Informació sobre el programa més ràpid de la tardor
- Només dormir (setmana 1)
- Llum del dia, nit fosca (dos setmanes)
- Evitar els lladres del son (Setmana tres)
- Ritual nocturn (Quarta setmana)