Recomanacions integrals i un pla per millorar el son
Has arribat al punt de trencament. Després d'una altra nit, passem de tornada, un matí on pugnes per sortir del llit i un dia que combat la somnolència i la fatiga, et compromets a intentar dormir millor i reparar el teu insomni. Això pot ser un objectiu significatiu i canviant de vida, i també pot ser una mica intimidatori sense un pla.
On has de començar? Afortunadament, hi ha una sèrie de canvis específics que podeu fer que us ajudaran a dormir millor. Deixeu de banda els propers 30 dies per centrar-vos en com començar a implementar aquest consell Descobriràs que pots gaudir del somni dels teus somnis.
Confiant-se a un millor somni
Abans de desbloquejar aquest camí de millora personal, hauríeu de valorar sincerament el vostre nivell de compromís. Estàs disposat a prendre decisions difícils? És un bon moment de la vostra vida centrar-se en el vostre somni i establir els límits necessaris? Pot veure aquest procés fins al final? Si la vostra vida està en un revolt, ara pot ser que no sigui l'oportunitat perfecta per centrar-vos en el vostre somni. Però si estàs preparat i està disposat a millorar el teu somni, no hi ha temps millor que el present per fer alguns canvis.
No canviï en aquest procés per no fer un treball dur. La seva recompensa arribarà al seu degut temps, i millorant el vostre somni valdrà la vostra perseverança i compromís.
Com dormir millor en 30 dies
S'organitzen els passos següents per proporcionar-vos orientació i suport en els vostres esforços per dormir millor. Es pot implementar al llarg d'un mes, amb diferents tasques assignades a cadascun dels 30 dies. Els canvis importants es troben separats en el calendari per permetre a les tasques anteriors el temps necessari per tenir efecte.
La majoria de la primera setmana, per exemple, se centra en millorar el vostre ambient del somni després de la recomanació per solucionar el temps de vigilància, però algunes de les bases que es donen a través de l'autoreflexió aquesta setmana proporcionaran una base més endavant. De la mateixa manera, com es recomana més tard, crear una zona d'amortiment relaxant i anar a dormir quan se senti adormida farà un esforç, al mateix temps que pot reemplaçar l'ús de substàncies.
Hi ha recomanacions que seran fructíferes i correctives en diferents situacions per a persones diferents. Alguns temes no seran rellevants per a la vostra situació (com deixar de fumar si ja no sou fumador).
L'última part d'aquest pla consisteix a ordenar alguns dels extrems solts, incloses les condicions que poden menyscabar el son. Si els primers canvis no han demostrat ser efectius o rellevants, pot ser perquè hi ha altres problemes. En última instància, si els vostres esforços no es recompensen al final, pot ser útil parlar amb un metge del son que us proporcioni l'assistència personal que necessiteu per superar qualsevol problema que quedi. Aquest consell generalment és bo per a tothom, però elaborar-lo acuradament per atendre les vostres necessitats individuals pot fer que sigui inestimable.
Implementació del Pla per Dormir millor
Podeu donar un pas per dia per millorar el vostre somni. A continuació es presenten els suggeriments sobre què treballar cada dia durant 30 dies. No és necessari que tot es desplegui de manera ordenada: és possible que trobeu que necessiteu més temps en una tasca en particular i, per contra, pot ser que sigui brisa per recomanacions que no siguin rellevants per a vostè. Personalitzeu el pla per adaptar-se a les vostres necessitats i la vostra situació al màxim i permetre la flexibilitat en el procés.
Fas el que facis, fes-ho amb ella. La vostra recompensa no només serà una millor nit de son , sinó que també millorarà la vitalitat i la funció durant el dia.
L'objectiu és molt digne dels vostres esforços, i us haureu de felicitar per comprometre's amb el procés.
- Dia 1: despertar al mateix temps cada dia . Comenceu amb fer un horari habitual de son. Aquest horari d'atenció serà el mateix els dies feiners, els caps de setmana i els dies de descans, així que seleccioneu un temps que us sigui millor.
- Dia 2: Elimina l'electrònica de l'habitació . Això inclou televisió, ordinadors, telèfons mòbils i fins i tot lectors electrònics.
- Dia 3: Bloquejar les mascotes fora de l'habitació. Si bé les vostres mascotes admeten dormir contínuament, poden contribuir als problemes del son amb el seu comportament i la seva caspa.
- Dia 4: calcular les necessitats del son . És possible que necessiteu les tradicionals vuit hores de son, o feu el millor amb més o menys. Descobreix el que realment necessita.
- Dia 5: dormir en el moment adequat per a vostè . Algunes persones milloren amb "d'hora al llit, a principis d'augmentar", mentre que altres són búfalos nocturns naturals. Fareu millor treballant amb els vostres ritmes naturals.
- Dia 6: paga el deute del son . Si no heu anat dormint prou, ara és el moment de posar-se al dia amb el deute del son. Podeu allargar els vostres temps de somni, prendre gorges i aprendre a utilitzar la cafeïna amb prudència.
- Dia 7: Coneixeu la diferència entre somnolència i fatiga . És possible que no s'adonin que hi ha diferències importants que poden ajudar a identificar i tractar les causes de l'insomni.
- Dia 8: anar al llit només quan dorm . Et dormiràs més fàcilment i dormiràs millor durant la nit si vas a dormir quan el teu cos està a punt i no quan el rellotge ho diu.
- Dia 9: Crear una zona d'amortiment relaxant amb rituals de son . Feu que el vostre cos estigui preparat per dormir al cedir-lo amb activitats tranquil·les.
- Dia 10: Eviteu l'alcohol prop d'anar a dormir . Tot i que l'alcohol pot fer que se senti adormit, això dificulta el somni de qualitat.
- Dia 11: Retalla la cafeïna . Per a la majoria de la gent, la cafeïna s'ha d'evitar durant quatre a sis hores abans d'anar a dormir.
- Dia 12: deixar de fumar i començar a dormir . El tabaquisme et fa malbé de moltes maneres. La nicotina és un estimulant. Perquè és addictiu, també pot provocar despertar a causa dels desitjos de nicotina. Els efectes respiratoris també poden provocar ronc i apnea del son.
- Dia 13: Obtenir l'exercici en el moment adequat. L'exercici pot ajudar a millorar el son, però el vigorós exercici just abans d'anar a dormir pot ser que no sigui útil.
- Dia 14: disminuir la freqüència de desplaçaments al bany a pis . Una bufeta plena pot alterar el son. Conegui quins factors poden contribuir a la necessitat d'aixecar-se durant la nit.
- Dia 15: Eviteu l'acidesa de cor a la nit . No només la pudor nocturna pot molestar el somni, pot suposar més riscos per a la salut que el reflux àcid durant el dia. Obteniu informació sobre com evitar-ho tenint un menjar més lleuger, menjar abans, i no fer-vos un aperitiu. Dormir amb el cap i les espatlles en una inclinació també pot ajudar.
- Dia 16: No et despertes al llit de nit . Si no podeu dormir entre 15 i 20 minuts, és millor deixar el llit i gaudir d'unes activitats relaxants fins que no us sentiu son.
- Dia 17: Gestioneu l'estrès amb tècniques de relaxació . Si teniu problemes amb l'estrès quan intenteu dormir, necessiteu tàctiques com programar el vostre temps preocupant i utilitzar mètodes de relaxació.
- Dia 18: Per a una mentalitat de competició, feu una llista . Si teniu pensaments de carreres quan intenteu dormir, utilitzeu una tàctica com ara fer una llista per tal que hagueu pres alguna acció i després podeu relaxar-vos.
- Dia 19: En lloc d'intentar dormir, canvieu el focus per descansar . Despertar-se d'hora o durant la nit pot ser el vostre patró normal. És possible que hagueu de centrar-vos a fer descansar més que a dormir.
- Dia 20: No preneu resines . Si la migdiada durant el dia, pot contribuir a l'insomni a la nit si no se sent adormit a l'hora d'anar a dormir.
- Dia 21: restringiu el vostre temps al llit i consolideu el vostre somni . Només vas al llit quan tens somnis.
- Dia 22: abordar els trastorns de l'estat d'ànim, incloent l'ansietat i la depressió . La mala qualitat del son pot ser un símptoma d'un trastorn de l'estat d'ànim. Obtenir un diagnòstic i un tractament adequat poden ajudar a dormir i millorar la vostra vida.
- Dia 23: ronc i somnolència, igual a l'apnea del son . Si es ronca i està somnolent durant el dia, és possible que tingui apnea del son. Tractar aquesta condició pot millorar la vostra vida.
- Dia 24: Calma les cames inquietes . Aquesta és una síndrome comú que pot molestar el son.
- Dia 25: centrar-se en la pèrdua de pes . El sobrepès contribueix als riscos per a l'apnea del son i les cames inquietes. Mentrestant, no aconseguir dormir de bona qualitat pot contribuir a guanyar pes o no poder perdre pes. És un cicle viciós que cal trencar.
- Dia 26: exposar-se a la llum solar del matí . L'exposició al sol al matí o l'ús d'una caixa lleugera pot ajudar amb alguns síndromes de la fase del son.
- Dia 27: desfer-se del despertador . Copiar el botó de repetició pot ser massa fàcil.
- Dia 28: Tingueu en compte si estàs massa adormit . L'apnea del son, la narcolèpsia i el que menja i beveu poden contribuir a la somnolència diürna.
- Dia 29: fer que el son sigui una prioritat . Ara que heu considerat que molts factors afecten el vostre somni, podeu dedicar-vos a canviar els que podeu.
- Dia 30: veure un metge de son . Si encara està tenint dificultats per dormir o sospiteu que té alguna malaltia com l'apnea del son, és hora d'estudiar el son.