Les millors i pitjors posicions del son per a les condicions de salut

Pot semblar que es produeix sense pensar, però alguna vegada s'ha preguntat: "Quina posició hauria de dormir?" La posició del cos pot tenir un impacte important en el son. Pot afectar la respiració i provocar ronc o apnea del son , empitjorar el dolor o provocar insomni . Quines són les millors i les pitjors posicions del son? Com ha de dormir per alleujar el mal d'esquena o el coll? Tingueu en compte les posicions més habituals del son i que pot ser millor per a diverses condicions de salut, inclòs l' embaràs .

1 -

Supine (tornar)

Descripció: El somni supino es produeix quan una persona està estirat sobre la seva esquena. Les cames solen estendre's en una posició neutral. Les armes poden estar al costat dels costats del cos. També es poden inclinar amb les mans a través del tors. També es poden pujar les armes per sobre de les espatlles amb les mans col·locades per la cara, per sobre o per darrere del cap, o esteses per als costats.

Pros: Si pot respirar bé durant el son, aquesta pot ser la millor posició per dormir. El cos pot ser més compatible amb el matalàs i el coixí. Amb un coixí o coixí de suport col·locat als genolls, això pot reduir la pressió i el dolor musculoesquelètic. El somni suplementari pot ser útil si experimenta dolor crònic a l'esquena, coll, espatlla, maluc o dolor ciàtic. Amb els peus elevats per sobre del cor, això pot alleujar l'edema perifèric (inflor dels peus i turmells) i reduir els impactes de la insuficiència cardíaca congestiva. Aquesta és també la posició de dormir preferida per als infants per reduir el risc de síndrome de mort sobtada del lactant (SIDS).

Contres: per a moltes persones, el somni supí és el millor. Tanmateix, els que tenen problemes per respirar durant el son poden trobar que mentir a l'esquena fa que això sigui pitjor. Això es pot manifestar com a roncs més forts. L'obstrucció nasal i la respiració a la boca també poden permetre que la mandíbula i la llengua inferior tornin més fàcilment i obstrueixin la via aèria. Això pot conduir als símptomes i conseqüències de l'apnea del son . Es poden agreujar les següents condicions com a conseqüència de l'apnea del son associada al son supí:

• Somnolència / fatiga
• Insomni (despertes especialment freqüents)
• Roncs
• Boca seca
• Urinació a la nit ( Nocturia )
• Dents mòlta o clenching ( bruxisme )
• Pèrdua de memòria a curt termini
• ADD / ADHD
• Trastorns de l'estat d'ànim (ansietat o depressió)
• Pèrdua d'oïda
• Glaucoma
• Sinusitis crònica / goteig postnatal
• Ardent d'estómac / GERD
• Palpitacions
• Fibril · lació auricular
• Hipertensió
• Hiperlipidèmia
• Diabetis
• Risc d'atac cardíac
• Risc de fallada cardíaca
• Risc cerebrovascular

2 -

Costat esquerre

Descripció: També coneguda com la posició lateral, el cos es posiciona amb el cap i el tors que jeuen al costat esquerre. El braç pot estar sota el cos o pot ser lleugerament endavant o estès, amb certa pressió a l'espatlla esquerra. Les potes es poden apilar, amb la cama esquerra per sota o una mica escalonada. En una posició fetal, les cames es dobleguen i els genolls s'extreuen cap a la part superior del cos.

Pros: Aquesta posició evita els efectes adversos del somni supí i pot ser especialment important per remeiar la rèpida i la apnea del son. La respiració pot ser òptima dormint al costat esquerre. Les dones embarassades poden col·locar un coixí sota el seu estómac o entre els genolls i trobar aquesta posició alleuja la pressió sobre la bufeta i el mal d'esquena. Si una articulació del costat dret (sovint l'espatlla o el maluc) està causant dolor, es pot relaxar en aquesta posició. Dormir al costat també pot facilitar la col·locació (estirat al costat de l'altre) amb un company de llit.

Contres: Desafortunadament, la posició lateral esquerra no és per a tothom. Al dormir a l'esquerra, els òrgans interns del tòrax poden canviar. Els pulmons poden pesar molt en el cor. Aquesta pressió augmenta pot afectar la funció cardíaca, que pot empitjorar la tensió cardíaca en la insuficiència cardíaca. El cor pot respondre a l'augment de la pressió mitjançant l'activació dels ronyons, augmentant la micció durant la nit. La pressió sobre els nervis del braç esquerre o la cama pot causar altres problemes. El somni lateral crònic pot contribuir a l'espatlla, la part baixa de l'esquena (degut a un canvi en la curvatura de la columna vertebral) i al dolor de maluc.

3 -

Costat dret

Descripció: En aquesta posició lateral, el cos es posiciona amb el cap i el tors que hi ha al costat dret. Com abans, el braç pot estar sota el cos o pot ser lleugerament endavant o estès, amb certa pressió a l'espatlla dreta. Les potes poden apilar-se, amb la cama dreta per sota, o lleugerament escalonada. En una posició fetal, les cames es dobleguen i els genolls s'extreuen cap a la part superior del cos.

Pros: igual que amb el somni lateral esquerre, dormir al costat dret evita els efectes adversos del son supí. Si una articulació de l'esquerra (sovint l'espatlla o el maluc) està causant dolor, es pot alleujar en aquesta posició. El costat dret també ofereix l'oportunitat que els socis del llit es cullin, si s'enfronten a la seva dreta.

Contres: amb el canvi de gravetat dels òrgans interns cap a la dreta, el cor canviarà el mediastín cap al pulmó dret. Això reduirà el volum del pulmó, i això pot ser important en determinades condicions pulmonars. El volum disminuït pot comprometre els nivells d'oxigen en la sang i estrenyi el sistema cardiovascular en persones amb afeccions relacionades amb la salut. La pressió sobre els nervis del braç dret o la cama pot provocar lesions de compressió o neuropatia. Igual que amb el somni lateral esquerre, dormir al costat dret pot causar dolor crònic a l'espatlla dreta, l'esquena baixa i la dreta.

4 -

Propostes (estómac)

Descripció: L'estómac ajagut és la posició més comuna del son. La cara normalment es torna cap a un costat o l'altre per facilitar la respiració. Els braços i les mans es poden incloure a sota, posicionats a un costat, o estès cap a fora cap als costats. Les cames solen ser allargades i no doblegades.

Pros: igual que amb el somni lateral, el posicionament propens que pot ajudar a evitar les conseqüències adverses del son supí. També impedeix els canvis d'òrgans que es produeixen amb el tòrax. Si la superfície a dormir no és especialment còmoda, es pot preferir estirar-se a la part més suau del cos (especialment el pit i l'estómac). Enganxar els braços prop del cos pot proporcionar comoditat psicològica i conservar la calor. També es pot preferir un somni propens a alleujar el dolor musculoesquelètic crònic.

Contres: aquesta posició pot provocar dolor al coll. També pot tensar els músculs associats a l'espatlla o a l'esquena superior. La pressió sobre els nervis dels braços o les mans pot causar problemes. La respiració pot ser una mica compromesa a causa del pes del cos reduint els volums pulmonars restringint el moviment de la caixa toràcica i el diafragma.

5 -

Vertical

Descripció: Finalment, és possible dormir amb el cap aixecat respecte al cos. Això es pot aconseguir dormint en una butaca reclinable, per exemple. Un coixí de falç de dormir també pot elevar el cap durant el son. També es poden utilitzar llits ajustables, inclosos els matalassos especialitzats, per aixecar el cap sobre el cos durant el son. El grau d'elevació del cap pot variar, però la majoria es beneficia d'aixecar el cap entre 20 i 30 graus.

Pros: augmentar el cap durant el son pot reduir el col.lapse de la via aèria i això pot disminuir el risc de ronquir i els problemes associats amb l'apnea del son. Si es posiciona correctament, també pot ser possible alleujar el dolor.

Contres: És gairebé impossible canviar de posició durant el son. És difícil dormir lateralment amb el cap elevat per grau suficient de nit. Com a resultat, no es poden realitzar els beneficis de dormir tant a l'esquerra com a la dreta. També no seria possible dormir en una posició propensa. Els contres del son supí encara poden estar presents, especialment si es produeix la respiració bucal.

6 -

Altres consideracions

Quan consideri la millor posició per dormir, és important reconèixer les seves pròpies necessitats. Considereu el rol del dolor, la respiració del desordre del son com ronc o apnea del son, i les nombroses condicions mèdiques descrites. Més enllà de la posició del cos, tingueu en compte el posicionament òptim del cap i el coll: un coll lleugerament estès pot millorar la respiració.

Per dormir millor, en realitat podria ser important permetre una certa flexibilitat. És normal despertar del somni per canviar de posició. Això passa amb freqüència i pot anar sense rememorar. És possible inconscientment prendre consciència de la incomoditat i solucionar-ho movent-se durant la nit. Idealment, aquests moviments minimitzaran els problemes a llarg termini associats a posicions de son incorrectes.

Una paraula de

Si pateixes trobar una posició còmoda per dormir a la nit, abans d'aconseguir un matalàs nou, considereu parlar amb un metge de somni certificat pel tauler. El somni incòmode pot provocar un trastorn del son sense tractar. Les proves i el tractament us poden ajudar a millorar el son, independentment de com us trobeu dormint.

> Fonts:

> Ichijo H, Akita M. "Diferència de gènere i lateralitat de la posició del son". Auris Nasus Larynx . 2017 29 d'agost. Pii: S0385-8146 (17) 30317-6. doi: 10.1016 / j.ani.2017.08.004.

> Neill AM et al . "Efectes de la postura del son en l'estabilitat de la via aèria superior en pacients amb apnea obstructiva del somni". American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine . Gener de 1997. 155 (1): 199-204.

> Skarpsno ES et al . "Posicions del son i moviments nocturns del cos basats en enregistraments d'acceleròmetre de vida lliure: associació amb dades demogràfiques, estil de vida i símptomes d'insomni". Nat Sci Sleep . 2017 nov 1; 9: 267-275. doi: 10.2147 / NSS.S145777.

> Sorscher AJ et al . "La posició predeterminada del son respecte a les dades de l'HST: una tendència a subestimar el son supí". Respira del son . 2017 nov.17 doi: 10.1007 / s113250-017-1589-z.