10 tractaments principals per ajudar a evitar la somnolència quan es reprimeix el son

1 -

Quin és el millor tractament per a la privació del son?

Si no està dormint prou i està aguantant els efectes de la privació del son , és possible que estigui interessat a conèixer algunes de les millors opcions de tractament i cures disponibles per a aquesta condició. Afortunadament, hi ha moltes opcions disponibles que ajuden. Molts factors ambientals poden contrarestar els efectes de la pèrdua del son, treballant per activar el sistema d'excitació del nostre cervell. Alguns són obvis i altres poden sorprendre. Amb sort, descobrireu una manera d'abordar la vostra privació del son que evitarà conseqüències greus per part d'una queixa comuna.

2 -

Dormir

Això pot semblar massa obvi per considerar-lo, però el millor tractament per a la privació del son també és el més fàcil: dormir més. La privació del son es produeix quan no dormim prou. Això pot passar de forma crònica, amb un somni insuficient durant un període prolongat de temps, o pot ocórrer-se de debò, com quan "tirem d'un tot". Tots tenim necessitats de somni individuals, i la quantitat mitjana de somni canvia al llarg de la nostra vida. El somni de mala qualitat, tal com es pot produir en trastorns del son com insomni o apnea del son , també pot conduir a la privació del son.

És possible que no necessiteu molta recuperació del son per sentir-se millor. Després de la pèrdua aguda del son, una sola nit de 8 hores de son pot ser suficient. En la configuració de la privació de son crònica, és necessari allargar el somni durant la nit, i també podrien ajudar-se durant el dia. Les persones més joves poden prendre una mica més de temps per recuperar-se de la privació prolongada del son.

3 -

Activitat

La següent opció per tractar la privació del son és el contrari del somni: l'activitat. Els breus períodes d'activitat poden ajudar-vos a mantenir-vos més alerta, especialment quan pateix una deficiència de son menor. Els estudis de recerca han demostrat que una caminada de cinc minuts pot millorar la somnolència excessiva durant el dia, tal com es mesura mitjançant proves de latència múltiple (MSLT) . Malauradament, aquesta major vigilància pot ser un benefici transitori que arriba i va bastant ràpidament. A més, si sofreixes una profunda privació del son, és possible que no trobeu molts avantatges d'estar actiu. Depenent del nivell d'activitat, pot desenvolupar un augment de la fatiga (a diferència de la somnolència millorada) que pot contrarestar els beneficis d'estar més alerta.

4 -

Llum brillant

L'exposició a la llum brillant té efectes importants sobre el ritme circadià del cos. El ritme circadià és un patró de funcions corporals, incloent-hi el son i la vigília, que s'aproxima al cicle diürn. Hi ha algunes condicions com el trastorn afectiu estacional (SAD) i els trastorns del son del ritme circadià que es veuen ajudats per una exposició temporalment adequada a la llum brillant. A més, la llum brillant pot ajudar-te a estar més alerta si estàs dormit privat.

Els resultats dels estudis de recerca són una mica diferents pel que fa a l'efectivitat que això podria ser. Alguns mostren que la llum és eficaç en canviar els ritmes circadiaris, cosa que us pot permetre mantenir-se despert durant més temps. (Això també s'anomena augment de la latència del son ). A més, algunes investigacions suggereixen que hi ha un rendiment millorat a la nit, especialment amb treballs de torns, quan hi ha condicions de llum brillant.

A part de la il·luminació ambiental normal, com si poguessis obtenir des de les làmpades superiors o l'exposició a la llum natural com la llum del sol, també podria ser útil exposar-vos a una caixa de llum .

5 -

Soroll

Si alguna vegada heu trobat la ràdio per mantenir-se alerta, podeu preguntar si això en realitat millora la somnolència o qualsevol dels altres efectes de la privació del son. Hi pot haver algun benefici, però malauradament, és bastant modest.

Quan escoltem alguna cosa, el nostre cervell respon fent-nos una mica més alerta. Això pot ser problemàtic quan tenim un ambient de son sorollós, però pot ser útil si estem tractant de mantenir-se despert.

En general, responem millor als estímuls novells. En altres paraules, sintonitzem el soroll de fons quan estem exposats a ell durant el temps suficient. Per exemple, els sons de l'aire que circulen pels conductes, el brunzit suau d'un ventilador d'ordinador o qualsevol nombre d'altres sorolls s'esvaeixen al fons després d'un temps. Tanmateix, els nous sons criden l'atenció. Per tant, el soroll pot ser alguna cosa útil per avisar-nos. Si canten junts, pot ser encara més beneficiós.

6 -

Temperatura

Si alguna vegada heu desplegat les finestres del vostre cotxe per intentar mantenir-se més alerta durant la conducció, podeu descoratjar-vos per conèixer el seu paper en el tractament de la privació del son. Malauradament, hi ha poques proves que suggereixen que els canvis de temperatura fan molt per millorar la nostra vigilància i disminuir la somnolència excessiva. Els estudis de temperatures extremes (ja sigui molt calents o molt fredes) tenen efecte durant uns minuts. El nostre cos s'adapta a aquesta nova temperatura, i ja no funciona per alertar de les nostres ments. Per tant, no es recomana utilitzar la temperatura per tractar els efectes de la privació del son.

7 -

Postura

Segurament és més difícil dormir quan estàs de peu, de manera que la postura pot tenir alguns efectes beneficiosos sobre la privació del son. De fet, simplement assegut dret pot tenir el mateix impacte. Això té a veure amb l'activació d'alguna cosa anomenat sistema nerviós simpàtic. El sistema nerviós simpàtic controla les funcions automàtiques del cos, com la freqüència cardíaca i la dilatació de l'alumne. Com a exemple improbable, és el sistema que funciona instintivament quan és atacat per un lleó. Per tant, és bastant eficaç per augmentar la vigilància i contrarestar els efectes de la privació del son.

8 -

Cafeïna

A més de simplement dormir més, el millor tractament individual per a la privació del son pot ser la cafeïna. Aquest estimulant natural es troba en molts aliments i begudes comuns, com ara cafè, te, refrescos, begudes energètiques i xocolata. És molt eficaç a l'hora d'augmentar la vigilància. Pot haver-hi alguns efectes secundaris menors, com ara mal de cap en períodes de retirada o tremolor quan s'utilitza en excés, però la cafeïna es nota notablement ben tolerada. Està àmpliament disponible i relativament barat, fent-lo un remei fiable i sovint utilitzat per a la privació del son. En general, la cafeïna s'utilitza millor en petites quantitats consumides amb freqüència a intervals durant tot el període de vigília.

9 -

Drogues estimulants

A part de la cafeïna, hi ha altres estimulants disponibles com a fàrmacs de prescripció i de prescripció que poden ajudar a alleujar els símptomes de la privació del son. Algunes de les drogues del carrer que s'utilitzen més habitualment no milloren la vigilància; l'alcohol l'impacta negativament, i la nicotina no té cap efecte si s'administra per tractar la somnolència. Altres estimulants que poden alleujar la somnolència inclouen: anfetamina, metilfenidat (Ritalin), modafinil (Provigil), armodafinil (Nuvigil) i fins i tot cocaïna.

Els fàrmacs estimulants amb recepta poden augmentar la vigilància, però també poden tenir efectes secundaris importants (incloent-hi els efectes cardíacs i el risc d'abús), de manera que només s'utilitzen com a últim recurs o en condicions com el trastorn d'hiperactivitat per dèficit d'atenció (TDAH) , el treball per torns , i la narcolepsia .

10 -

Motivació o interès

És possible que consideri que és més probable que mantingueu-vos alerta i atent si realment us preocupa les activitats que us dediqueu. Una conferència o reunió a la feina avorrit pot ser només per dur-vos a dormir. No obstant això, passar temps amb els vostres éssers estimats o continuar amb un hobby preferit us pot mantenir molt despert, almenys a curt termini. De fet, els estudis han demostrat que les persones que reben incentius, com ara recompenses financeres, són més capacitats per mantenir-se despert. Aquesta vigilància millorada va persistir durant les primeres 36 hores de pèrdua de son. No obstant això, va començar a caure al dia següent; al tercer dia de la pèrdua del somni, les recompenses no van tenir cap efecte en la millora de la vigilància. Per tant, aquests beneficis poden ser útils en la depressió aguda del son, però la pèrdua prolongada del son pot minar els seus efectes.

11 -

Efectes del grup

Finalment, hi ha certa creença entre els antropòlegs que els efectes de la privació del son poden disminuir quan ocorren en el context d'un grup. Podríeu imaginar que un grapat de persones que no tenen el somni són capaços de comprometre's en forma de mantenir l'estat de vigilància. Això podria ser tan bàsic com mantenir una conversa, en què es produeixen múltiples advertències i respostes. A més, pot haver-hi un element social, com ara tenir algú allà per despertar-vos a mesura que es desplaci. L'impacte pot ser més útil quan almenys alguns dels membres del grup estan ben descansats. Aquests efectes col·lectius poden ser útils en situacions selectes, però els efectes poden disminuir a mesura que la privació del son crònica s'aconsegueix.

Una paraula de

Comprometeu-vos a satisfer les vostres necessitats de son. Intenta obtenir almenys de 7 a 8 hores de son cada nit. Si us trobeu somnolent, malgrat les hores de descans adequades, considereu l'avaluació amb un metge de la medicina del somni certificat per la junta. I recordeu sempre: mai empenyeu . No comenci a conduir si estàs dormit privat i empeny si estàs dormit al carrer. Simplement no val el risc.

_Font:

_{Kryger, MH et al . "Principis i pràctica de la medicina del son". Elsevier , 6a edició, 2017.}