Tractament eficaç per la fase del son retardada, la depressió de l'hivern
Si se us ha recomanat que utilitzeu una caixa lleugera per a la fototeràpia per tractar el trastorn del ritme del son circadià o el trastorn afectiu estacional (SAD), podeu preguntar-vos com usar una caixa lleugera de manera efectiva. Com es pot millorar la llum de l'insomni i la somnolència del matí en els mussols nocturns o la depressió hivernal a les latituds del nord? Conegui l'ús adequat d'una caixa lleugera, quin temps i la intensitat de la teràpia és més eficaç i les alternatives a tenir en compte, com ara l'exposició a la llum natural del sol del matí.
Caixa de llum apropiada per a la fototeràpia
Hi ha diverses opcions disponibles per als quadres lleugers i, si escau, es pot fer una recerca. És important seleccionar una caixa lleugera que proporcioni almenys 10.000 lux de llum en tot l'espectre. La llum blava sembla més important per canviar els patrons de somni i alguns dispositius se centren en aquesta longitud d'ona.
Durant el tractament de fototeràpia amb una caixa lleugera, els ulls han de romandre oberts. És millor si la llum és incidental a la vista. Els beneficis d'una caixa lleugera es produeixen a la perifèria de la nostra visió. Això significa que en comptes de mirar directament a la caixa de llum, fixeu-lo al costat i mireu cap a una altra cosa. És possible que vulgueu esmorzar, raspallar-se les dents, mirar la televisió, utilitzar l'ordinador o llegir mentre feu servir la llum.
Si experimenta una tendència nocturna al mussol amb la síndrome de la fase del son retardada, haurà de tenir aquesta llum exposada immediatament després de despertar-se al matí.
L'exposició lleugera pot variar depenent de la condició
Es recomana que comenceu amb una sessió d'exposició lleugera de 10 a 15 minuts per dia després de despertar-se. Algunes caixes de llum vénen amb un temporitzador per ajudar-vos a gestionar les vostres sessions. Això pot augmentar-se gradualment a 30 a 45 minuts al dia, depenent de la vostra resposta.
La majoria de les persones utilitzen la caixa lleugera durant 15 a 30 minuts diàriament després del despertar i normalment veuen una resposta durant diverses setmanes.
Trastorns circadianos
Per a aquells amb un calendari de son desalineat d'un trastorn de ritme circadià, l'ús d'una caixa lleugera pot ser útil per canviar el son fins al temps desitjat.
Per exemple, si et vas adormint massa tard i estàs dormint o estàs dormint excessivament al matí (signe de la síndrome de la fase del son retardada ), hauries d'utilitzar la caixa de llum del matí. Aquestes afeccions afecten al voltant del 10% de les persones i sovint comença en adolescents.
Si estàs adormit massa aviat i despertes abans que desitgis (un signe de síndrome avançat de la fase del son ), la caixa de llum es pot utilitzar alternativament a la nit.
Si són efectius, aquests tractaments seran de per vida.
Trastorn afectiu estacional (depressió hivernal)
El trastorn afectiu estacional, o la depressió hivernal, respondran millor a l'ús del matí d'una "llum feliç". En el cas del SAD, s'ha de continuar la teràpia de caixa lleugera fins a normalitzar l'exposició natural a la llum del sol, en algun moment de la primavera. Si és efectiu, les persones amb SAD requeriran un tractament prolongat restringit als mesos d'hivern.
La teràpia de la llum té molt pocs efectes secundaris i normalment és ben tolerada.
Si els seus símptomes són persistents, és possible que vulgueu augmentar l'exposició a dues vegades al dia. En general, es recomana que no superi els 90 minuts per dia.
Una paraula de
Alternativament, consideri l'exposició a la llum del sol del matí immediatament després del despertar. El millor és aconseguir 15 a 30 minuts d'exposició lumínica just després de despertar-se. Això és especialment útil si, naturalment, podeu fer això simplement sortint, però això pot ser difícil durant els mesos d'hivern a certes localitzacions del nord.
Si teniu problemes persistents, és possible que necessiteu més avaluacions per part del seu metge i tractaments alternatius, incloent-hi l'ús de medicaments o teràpia, així que pugueu obtenir l'ajuda que necessiteu.
Si se sent particularment deprimit i té pensaments de suïcidi, truqueu a la línia de vida nacional de prevenció de suïcidi al 1-800-273-8255.
Fonts:
Chesson, AJ et al . "Practiqueu els paràmetres per a l'ús de la teràpia lleugera en el tractament dels trastorns del son". Comitè de normes de pràctica, Acadèmia Americana de Medicina del son. Dormir 1999; 22: 641.
Eastman, CI et al . "Tractament de llum brillant de la depressió hivernal: un assaig controlat per placebo". Arch Gen Psychiatry. 1998; 55: 883.
Golden, RN et al . "L'eficàcia de la teràpia lleugera en el tractament dels trastorns de l'estat d'ànim: una revisió i un metanálisis de l'evidència". Am J Psiquiatria. 2005; 162: 656.
Terman M et al . "Un assaig controlat de llum brillant cronometrada i ionització d'aire negativa per al tractament de la depressió hivernal". Arch Gen Psychiatry . 1998; 55-875.