Planifiqui endavant, porti accessoris per assegurar el descans de qualitat
Els viatges poden ser molestos, especialment quan estàs cansat. Si teniu un llarg recorregut, especialment un vol de nit vermell, podeu preguntar-vos com dormir millor en un vol d'avió. Des de la selecció del seient perfecte per aportar accessoris còmodes com coixins i màscares, és possible rejovenir-se mentre volava i arribava sentint-se una mica més descansat.
Apreneu a dormir millor en un avió amb 5 consideracions simples.
Planificació per al viatge
La primera tasca és establir-se per a l'èxit amb una planificació previ del vol previ. Abans de caminar fins al jetway, hi ha opcions que podeu fer que us assegureu que podreu dormir millor durant el vol. La majoria d'aquests depenen del temps del vol seleccionat.
En general, podreu dormir millor quan el vostre vol es produeixi durant el període de son natural. Aquest no és el moment de preocupar-se pel retard de l'avió o com s'ajusta a la nova zona horària; En canvi, això dependrà del vostre patró de son més recent en els dies anteriors al vostre viatge. El ritme circadiano el farà més fàcil de dormir durant la nit, i de 7 a 9 hores després d'haver-se despertat al matí (per a la majoria de la gent, hi ha un descans d'alerta que es produeix a mitja tarda que ajuda a fer-lo més fàcil migdiada).
L'altre gran contribuent a la vostra capacitat per dormir serà el somni que heu convertit. Si heu aconseguit abans d'arribar a l'aeroport, és possible que us trobeu privat. El mateix és veritat si es va quedar tard empaquetant la seva maleta. En general, restringir la quantitat de son a la nit o dues abans que el vol t'ajudi a dormir millor en l'avió.
La selecció del seient es dictarà el vostre ambient de son
Un dels determinants clau de la capacitat per dormir al vol serà la selecció de seients. Si els diners no són objecte, és possible que vulgueu gaudir de les comoditats i comoditats disponibles a classe de primera classe o de negocis. Especialment en vols internacionals, aquests poden ser luxes significatius i ajudar a dormir. Els seients poden reclinar-se de manera més completa o fins i tot aplanar-se cap a un llit. Atès que aquestes beneficis solen ser prohibitives de costos, pot ser que tingueu una decisió més mundana: la finestra o el seient del passadís?
Tant si trieu seure al llarg de les finestres de l'avió o el passadís, en realitat és una consideració clau, però dependrà en gran mesura de les vostres preferències personals. El seient de la finestra pot proporcionar-li una superfície per recolzar-se i la il·lusió d'espai personal addicional. Tanmateix, si sou claustrofòbic, pot ser un lloc que provoqui ansietat. A la inversa, assegut al llarg del passadís, us donarà espai per a estirar més, però els passatgers i la tripulació podrien colpejar-vos repetidamente mentre travessen el passadís, i us pot molestar que altres persones a la fila necessiten pujar dels seus seients al bany o fins i tot camina al passadís. Si sou el que necessiteu augmentar amb més freqüència, és possible que no vulgueu molestar als altres que estiguin intentant dormir, de manera que haurà d'equilibrar les seves pròpies necessitats i preferències en aquesta decisió crucial.
La fila de sortida d'emergència també us pot proporcionar una mica de cama extra, però recordeu que si esteu assegut davant d'ell, és possible que no pugueu reclinar el vostre seient.
A menys que vulgueu volar amb un soci de viatge, la vostra família o un grup, potser no necessàriament triar amb qui estarà assegut (i, en teoria, dormir). Això pot fer que la qualitat de l'ambient del somni sigui una mica incert. Els nens petits i els nadons poden plorar o estar inquiet. Un passatger obès pot ajuntar el seient. Aquests factors estan fora del vostre control, i tret que seleccioneu un seient en una fila buida o fins i tot una secció buida de l'avió, no hi ha molt per fer al respecte.
És possible portar algunes comoditats de la criatura a bord per ajudar a dormir, però.
Els accessoris per dormir poden incloure coixins, màscares oculars i tapones per lesió
Si alguna vegada heu pagat a través de la revista durant el vol o s'ha aturat per una botiga a la terminal de l'aeroport, és possible que hagueu observat que hi ha molts accessoris disponibles per ajudar-vos a dormir mentre volava en un avió. Aquests poden variar des del relativament barat (com els auriculars) fins al preuat (com auriculars cancel·ladors de soroll). Quines són les diferents opcions per ajudar a dormir?
La majoria de les companyies aèries proporcionen un coixí o manta, especialment si vostè està en un vol d'ulls vermells durant la nit. També podeu portar coixins petits a bord si podeu embalar-los al vostre equipatge de mà. Moltes persones prefereixen utilitzar un coixí de viatge en forma de "c" que s'adapta a la part posterior del coll i que descansa sobre les espatlles. Aquests poden ser inflables, d'escuma de memòria, o poden contenir micropesos. La majoria d'aquests tenen un preu modest i poden costar de $ 10 a $ 40. També hi ha coixins de tipus falca més grans que funcionen com un coixí que us permet inclinar-vos cap endavant.
Més enllà de triar el coixí adequat, és possible que vulgueu bloquejar la llum no desitjada. Pot ser útil deixar les ombres de les finestres, especialment si és el que controla. Si eviteu la llum d'ordinadors, telèfons i altres pantalles, podeu minimitzar els efectes en el moment del ritme circadià. També és possible que vulgueu portar una màscara d'ull feta de material fosc per reduir totalment la pertorbació de la llum.
El component final d'establir un ambient de somni en el vol és minimitzar els efectes del soroll. Vostè pot trobar calmant els moviments de motors a reacció; si res més, va a ofegar alguns dels sorolls ambientals d'altres persones en el pla. Per a un control addicional, podeu usar tapes per a les tapes. Els auriculars de cancel·lació de soroll poden costar diversos centenars de dòlars, però també poden reduir significativament el soroll al seu voltant. Si sou capaç de dormir fàcilment, és possible que no hàgiu de preocupar-vos de reduir el soroll.
Consells senzills per ajudar-vos a dormir millor en el vol
Serà el millor que pugui dormir quan el vostre vol es produeixi en un moment en què normalment estigui adormit o després d'haver estat despert el temps suficient per sentir-se adormit. Feu tot el possible per crear un ambient còmode i relaxant que us permeti dormir. Quan estigui permès, restringiu lleugerament el vostre seient. Mantingui el cinturó de seguretat per assegurar-se que no sigui despertat per un operador de vol o accidentat durant turbulències inesperades.
Si necessiteu, hi ha píndoles per a dormir d'acció curta que us poden ajudar a dormir millor en el vostre vol. Es poden indicar medicaments amb recepta, com ara Intermezzo i Sonata . L'alcohol pot causar somnolència, però quan es desprèn, en realitat fragmenta i s'interromp dormint. Una dosi baixa de melatonina pot ajudar a dormir. Les píndoles per dormir amb recepta més prolongada poden provocar excessiva somnolència diürna si no hi ha un període suficient de descans després de prendre-les. Aquests s'han d'utilitzar amb precaució, sota la guia del vostre metge.
Intenta evitar la cafeïna i la ingesta d'aigua excessiva. Els estimulants com la cafeïna i la nicotina poden interferir amb la seva capacitat per caure o quedar-se adormit, i beure líquids excessius pot conduir a viatges freqüents al bany. Abans d'instal·lar-se al son, feu un viatge ràpid al lavabo i estireu les cames una mica.
Més enllà de les recomanacions descrites anteriorment, pot ser útil escoltar música relaxant o una pel·lícula familiar. Si estàs volant una gran distància, pots considerar la teva nova zona horària i la millor manera d'ajustar el teu horari de son. Si encara no heu començat a fer ajustaments al vostre patró de repòs, el vol estès pot ser un moment en què podeu començar a fer-ho.
Volant amb problemes del son
Finalment, per a persones que pateixen trastorns del son , volar en un avió pot introduir el seu propi conjunt de consideracions. Els roncs us poden fer conscients de si dormint entre els estranys, per exemple. Si es ronca, podria considerar l'ús de tires nasals de respiració dreta al vol. Tot i que no sempre són eficaços, poden obrir el nas i reduir els roncs. Afortunadament, el soroll dels motors de reacció probablement aclapara la majoria dels roncs.
Si vostè té apnea del son , és probable que no disposi d'instal·lacions elèctriques per utilitzar la pressió positiva contínua de les vies respiratòries (CPAP) en el vol. (No obstant això, cal portar-lo a l'avió per evitar-ne la pèrdua). Asseguint-se en posició vertical, disminuirà el risc i la severitat de l'apnea del son. No tractar-lo per la durada d'un vol està bé, i és poc probable que pateixi complicacions de salut inminentes. Per a aquells que utilitzen un dispositiu oral per tractar l'apnea, és possible que això ajudi a dormir.
Les persones amb síndrome de cames inquietes (RLS) poden trobar vols llargs per ser particularment molestos. Hi ha diverses maneres d'alleujar aquests símptomes mentre volen: les activitats de distracció com els trencaclosques de mots encreuats poden ser útils, i caminar o donar massatges a les cames poden proporcionar algun alleugeriment. L'ús ocasional de medicaments com els opioides o gabapentina també pot ser útil.
Si teniu un trastorn del son, és possible que vulgueu parlar amb el vostre metge sobre maneres de fer que el vostre vol sigui més còmode. En alguns casos, els medicaments amb recepta es poden indicar per proporcionar alleugeriment.
Amb una planificació acurada, l'esforç per crear un entorn de somni còmode i alguns accessoris per dormir acuradament seleccionats, és possible dormir bé en un vol prolongat. Això pot ajudar-vos a fer la transició cap a la vostra nova zona horària amb major facilitat i fer que el vostre viatge es desconnecti cap a l'inici correcte.
> Font:
> Kryger, MH et al . "Principis i pràctica de la medicina del son". Elsevier , cinquena edició.