La cafeïna pot ser una de les grans alegries de la vida. Tanmateix, si teniu dificultats per adormir-se, com passa amb l' insomni , la cafeïna al cafè, el te o el refresc pot ser la restricció de la vostra existència. Aprèn quant de temps hauria de passar i quins símptomes podrien experimentar si no esperes el temps suficient abans d'anar a dormir.
Paper de l'adenosina
Un bon somni es produeix quan està degudament programat per aprofitar tant el ritme circadià del cos com el disc dur.
Per a la majoria de la gent, això implica passar un període prolongat despert durant el dia (típicament de 16 hores) i intentar dormir de nit. En particular, la unitat del son pot veure's afectada per l'ús de cafeïna.
La unitat del son s'entén com el desig de dormir. Es construeix gradualment amb vigília a causa de l'acumulació en el cervell d'una substància química anomenada adenosina . L'adenosina és un subproducte del metabolisme i com més ens quedem despert, més s'acumula i més somrient ens convertim gradualment. La cafeïna bloqueja directament l'adenosina. Això en efecte redueix la somnolència i pot contribuir a disminuir la dificultat o quedar-se dormit després que es consumeix. Si tens un somni afegit, a causa de majors nivells d'adenosina de mala qualitat o d'un somni insuficient, pot semblar que té poc o cap efecte.
Quant temps per esperar
La pregunta de milers de dòlars és: Quant de temps haureu d' esperar entre l'últim cafè o el refresc i anar a dormir per dormir?
Probablement, això és molt variable i depèn dels nivells individuals de l'adenosina, de la seva capacitat per esborrar-la i d'una tendència subjacent cap a l'insomni. Quan algú mai no sembla experimentar insomni, la cafeïna pot tenir poc impacte en l'inici del son.
Per a la majoria de la gent, la cafeïna s'ha d'evitar durant 4 a 6 hores abans d'anar a dormir.
Si sou altament sensible a l'estimulant, podeu considerar-ho retirar-lo després del migdia (o potser completament).
Atès que hi ha alguna variabilitat en els seus impactes, es podria començar reduint-lo tard i, gradualment, moure el termini per deixar de beure cafeïna abans que calgui. Recordeu que es pot trobar al cafè, el refresc, el te, les begudes energètiques i fins i tot la xocolata. Hi ha fins i tot alguns medicaments i suplements de venda lliure que poden contenir cafeïna, així que llegeixi acuradament les etiquetes de l'ingredient.
Quan l'insomni persisteix, considereu veure un metge dormit
La cafeïna pot afectar el vostre somni, però aquest no és l'únic factor contribuent. Si continueu lluitant amb l'insomni, parleu amb un especialista del son sobre altres maneres de millorar el vostre somni, incloent-hi participar en un programa de teràpia cognitiva conductual per a insomni (CBTI). Tot i que la cafeïna pot dificultar-se a dormir al principi de la nit, altres condicions poden provocar que es desperti sovint abans del matí.
> Fonts:
> Drake C et al . "Els efectes de la cafeïna en el somni es prenen 0, 3 o 6 hores abans d'anar a dormir". J Clin Sleep Med. 2013; 9 (11): 1195-1200.
> Kryger, MH et al . "Principis i pràctica de la medicina del son". Elsevier , 6a edició.
> "Consells de son saludables". National Sleep Foundation .