El temps de preocupació programat i les tècniques de relaxació poden alleujar l'insomni
Moltes persones amb insomni tenen una queixa comuna: "No puc deixar de banda la meva ment a la nit". En la tranquil·litat de la nit, quan el somni és un desig fugaç, la ment sembla canviar i promoure la vigília en alguns. Què causa els pensaments de carreres a la nit i com es pot alleujar? Conegui maneres de calmar la ment, com reduir els pensaments de carreres, minimitzar els efectes de l'estrès o l'ansietat, tornar a dormir i resoldre l'insomni amb algunes tècniques de relaxació efectives.
Causes dels pensaments de carreres i l'insomni
L'insomni pot ocórrer en qualsevol persona, donades les circumstàncies adequades. Particularment durant els períodes d'estrès o ansietat, es pot manifestar la dificultat de caure o de quedar-se dormit. El somni es produeix millor quan els estressors i les preocupacions no inunden els nostres pensaments. Aquestes preocupacions s'estan activant i dificulten el descans. Això pot semblar una cosa que està més enllà del vostre control, però no ho és.
En primer lloc, entenc que els pensaments de carreres es poden manifestar de diverses maneres. Algunes persones la descriuen com una pel·lícula que juga en la seva ment a la nit; les imatges ràpidament passen el pas per la consciència mentre es desperten amb els ulls tancats. De vegades s'experimenta com a part de la rumination.
Per entendre el rumination, imagineu una vaca que lentament i persistentment mastega el seu cud: l'aliment es regurgita del seu estómac per tornar a mastegar i empassar. Quan no es cuida correctament, torna a aparèixer.
De la mateixa manera, les fonts d'estrès o ansietat poden ser revisades, recuperades i processades de nou. Potser no hi ha una solució evident, i després de ser suprimida temporalment, torna a l'avantguarda dels vostres pensaments, especialment durant els moments de descans de la nit.
Encara que es pensa que els pensaments de carreres només es produeixen entre persones amb trastorns d'ansietat , això no és necessàriament el cas.
De nou, tenint en compte la situació correcta, l'estrès pot contribuir a la seva ocurrència, fins i tot entre aquells que no s'identifiquen com si estiguessin ansiosos o fins i tot preocupats. Això pot augmentar en moments de nivells excepcionals d'estrès: pèrdua de feina, divorcis, mudances o distraccions després de la mort d'un ésser estimat. El contingut d'aquests pensaments es pot relacionar amb factors estressors professionals, financers, familiars, de relació, de salut o d'altres. No importa la causa, aquests pensaments poden ser molt pertorbadors i requereixen canvis intencionals per resoldre'ls.
Com alleujar els pensaments de carreres a la nit
Per apagar una mentalitat de competició, cal negar-li el combustible que necessita per començar a girar a la foscor. Això es pot aconseguir mitjançant la gestió de l'estrès, passar un temps abans de desenrotllar-se i utilitzar tècniques de distracció i relaxació.
Pot ser molt útil deixar de banda un temps durant el dia per fer front als seus estressors. Això de vegades s'anomena "temps de preocupació programat". Cada dia, pren un temps per identificar, enumerar i treballar per resoldre el que causa l'estrès, l'ansietat, la tensió o la preocupació. Això es pot fer gastant un temps cada tarda creant o revisant una llista de les coses que contribueixen al estrès en la vostra vida. Escriure'ls.
A continuació, en una segona columna, proporcioneu uns quants elements d'acció que permetran abordar i alliberar l'estrès.
Com s'utilitza "Temps de preocupació programat"
Per exemple, si teniu un projecte important a causa del treball en 2 setmanes, això pot provocar que hagi augmentat l'estrès. Pot semblar insuperable. No hi ha manera de fer-ho tot. Ni tan sols sabeu per on començar. Aquest estrès pot ser incapacitant. En lloc de ser aclaparat, trencar-lo en trossos manejables i, a continuació, posar-se a treballar. Feu que aquests elements siguin components del pla d'acció: revisi els fitxers, parleu amb el vostre company de feina, programeu una reunió, redacteu la proposta i finalitzeu la presentació.
A mesura que realitzeu les tasques de dia en dia, les retirarà. Finalment, el propi estressor pot ser eliminat de la llista.
Pot haver-hi alguns elements a la llista que no tinguin una resolució òbvia. Això pot causar ansietat addicional i mantenir l'energia durant tot el dia. Digues-te que has de deixar-ho anar. Torneu-hi demà. Potser les coses canvien i aleshores tindreu un pla que us ajudarà a seguir endavant. Mentrestant, centreu els vostres esforços en les coses que podeu canviar.
En escriure els teus estressors, et poses un nom a les fonts d'estrès per a tu. També us ajuda a alliberar-los de la vostra ment. No cal pensar-hi o recordar-se constantment, de manera que no us oblideu. En crear un pla d'acció, trobareu maneres d'alleujar l'estrès.
A mesura que aborda les tasques, revisant-les diàriament, gaudeix d'un sentit d'assoliment per superar el problema. Si els pensaments relacionats amb l'estrès es presenten a la nit, vostè respon simplement dient-se a si mateix, no necessito pensar en això ara mateix. Ho pensaré demà durant el meu temps de preocupació programat. En conseqüència, em puc dirigir. Això pot tancar el flux de pensaments i permetre que torneu (o torneu a dormir).
Apagar abans de dormir i utilitzar tècniques de relaxació
Per fer que la nit sigui un moment de descans, també pot ser útil relaxar-se abans de dormir. Passeu almenys 30 minuts, i tal vegada fins a 1 o 2 hores, desenrotllament i descompressió abans d'anar a dormir. Deixeu de banda el vostre treball. Apagueu l'ordinador. Mantén-te fora del telèfon i lluny de les xarxes socials com Facebook o Twitter. Sempre hi haurà més coses que fer, però avui heu fet prou. Ara és el moment de relaxar-se i preparar-se per dormir. Ompliu el temps amb activitats relaxants. És possible que vulgueu llegir, escoltar música, veure televisió, estirar-se, prendre una dutxa o un bany, meditar o pregar. Faciliteu-vos a la nit relaxant-vos abans de tornar a dormir.
Durant el temps abans de dormir, o si us trobeu despert de nit, és possible que vulgueu incorporar altres tècniques de relaxació . Això podria incloure respiració , relaxació muscular progressiva o imatges guiades. Aquestes activitats us distreuran dels esforços relacionats amb el somni, reduiran els pensaments de les carreres i us ajudaran a adormir-se. Aquestes tècniques senzilles es poden aprendre dels llibres o d'altres recursos en línia.
Una paraula de
És possible apagar la ment a la nit. Al permetre't temps per fer front a l'estrès durant el dia i passar el temps relaxant abans d'anar a dormir, us alleujaràs en una millor nit de son. L'ús de tècniques de relaxació distractiva pot ajudar encara més durant la nit. Podeu fer-ho: reduïu els vostres pensaments i feu que el vostre insomni estigui bé.
Si continueu lluitant, parleu amb el vostre metge sobre les opcions de tractament addicionals, inclosa la teràpia conductual cognitiva per a l'insomni (CBTI) i medicaments per alleujar l'ansietat o les píndoles per a l'insomni.
> Font:
> Font: Kryger, MH et al . "Principis i pràctica de la medicina del son". Expert Consult , 6a edició, 2017.