Descobriu maneres de dormir millor
Ha estat un gran cap de setmana i ara és el moment de ficar-se al llit per passar una bona nit de son abans de la setmana ocupada. Després d'esperar uns minuts, comença a tenir una mica d'ansietat: no es queda adormit. Comença a preocupar-se per la seva funció l'endemà. Després, t'adones que els problemes de dormir apareixen cada diumenge a la nit.
Anunciar la setmana anterior pot provocar ansietat
Què fa tan especial el diumenge a la nit?
Sembla que sovint es relaciona amb dificultat per adormir-se. L'insomni es defineix com un problema que cau o es queda dormit. Quan trigui més de 20 a 30 minuts a desviar-se, això pot suposar un problema.
Hi ha moltes causes potencials d'insomni. Quan es produeixi, l' ansietat pot empitjorar. La pressió per quedar-se adormida, o fins i tot el menor focus en ell, fa que sigui gairebé impossible de quedar-se fora. La nit del diumenge pot ser el moment en què comencis a pensar en la setmana que ve.
Si odieu el vostre treball o si és estressant, podeu acostar-vos a la setmana amb pavor. Vostè podria pensar en els companys de treball que et condueixen bojos. Es pot ruminar sobre els projectes que semblen aclaparadores. Podeu reflexionar sobre els estresors més grans que us encarreguem durant la setmana que ve. Cap d'aquests pensaments conduirà a quedar-se adormit.
Pot ser útil utilitzar el temps de preocupació programat o les tècniques de relaxació com la respiració per alleujar aquest estrès.
És possible que us distregueu d'aquests pensaments i us adormeu més fàcilment. Si vostè té ansietat persistent, pot ser que necessiti més ajuda amb l'ús de medicaments o psicoteràpia d'un conseller.
Els patrons de somni de cap de setmana poden empitjorar la iniciació del somni
Hi ha una forta evidència que els canvis en els patrons de son del cap de setmana poden dificultar-vos a dormir el diumenge a la nit.
És molt freqüent dormir durant la setmana. Podeu anar a dormir massa tard o és possible que hàgiu de despertar-lo d'hora. Fer que els nens estiguin preparats per a l'escola o fer que el viatge funcioni pot provocar un temps de vigília anterior. Podeu anar a dormir tard per projectes que retarden l'hora d'anar a dormir.
Com a resultat, és possible que no compleixi les seves necessitats individuals de son durant la setmana. Cada nit, podeu curts una mica. Nit després de la nit, el teu desig de somni creix més fort. Quan el matí de dissabte es desplaça, podeu dormir. "Pateu" al somni perdut i pagueu el deute acumulat del son . Si no s'aixeca el diumenge al matí, la mateixa indulgència pot aparèixer. Com influeix aquest impacte?
El nostre somni es veu millorat a través de dos processos: impuls homeostàtic del son i ritme circadià . La unitat del somni és el desig de dormir que més temps estem despert. Si quedésvem despert durant 30 hores, al final de les 30 hores estaria molt adormit i dormiu molt ràpidament. Probablement dormiu més i més del que ho faria normalment. Tota la vigília construeix aquest desig de son.
Al contrari, quan dormiu, disminueix la unitat del son. Al dormir, hi ha un retard en començar a construir el desig de dormir.
És com anar a dormir primerencament. Si dormiu en dues o tres hores el cap de setmana, és com anar a dormir molt abans. Si el vostre temps d'anar a dormir normalment és a les 11:00 h, però s'arrossega al llit a les 8:00 h, ¿no és estrany que no us adormeu?
Una altra contribució al somni pobre del diumenge a la nit és el nostre ritme circadià. Tenim una tendència natural al somni sincronitzada amb els patrons nocturns de la llum i la foscor. Això es veu reforçat per la nostra genètica i per l' exposició a la llum del matí . Al retardar el temps d'estela i alliberar el nostre nucli supraquàsmàtic al cervell una mica més tard, el patró es desplaça.
Ens fa més difícil despertar i fer-nos més difícil de dormir.
Els nostres cossos responen millor als patrons habituals, i això inclou el patró de son i vigília. Mantingui un temps de vigília habitual (amb una alarma, si cal), fins i tot els caps de setmana. Aneu al llit quan us sentiu somnolent, però intenteu passar de 7 a 8 hores de son a la setmana per satisfer les vostres necessitats de son. Intenta evitar dormir el cap de setmana; dormir prou cada nit per descansar.
Els naps a la tarda poden disminuir la seva capacitat de dormir
Els cap de setmana són quan podem gaudir d'una migdiada amb més facilitat. Encara que aquestes no solen aparèixer al matí, sovint poden interrompre la tarda. Imagina amb quina freqüència has vist a algú dormint en una preguosa tarda de diumenge! Els esports, les pel·lícules i la lectura semblen perfectament emparellats per dormir els caps de setmana. Desafortunadament, els naps poden disminuir la unitat per dormir.
Intenta evitar prendre migdiades perllongades, especialment si teniu dificultats per dormir a la nit. Els naps de dues hores o més són especialment problemàtics. (Aquestes naps també poden ser signe d'un trastorn del son, com l'apnea del son.) En la mesura del possible limiten els naps a períodes més curts, potser de 15 a 20 minuts. Aquests poden ser refrescants, sense impactar el son a la nit. A més, intenteu passar les migdiades a mitja tarda i evitar dormir a la tarda o al vespre. Dormir en les hores abans d'anar a dormir farà que sigui especialment difícil dormir.
Si el vostre insomni està especialment arrelat, talla les migdiades completament fins que millori el teu somni.
Seleccionar una hora d'anar a dormir i anar a dormir Somiat
Com es va assenyalar anteriorment, intenta mantenir un horari habitual de son, incloses les nits de setmana i les nits de cap de setmana. Al anar a dormir al mateix temps cada nit, t'adormiràs més fàcilment. També és important escoltar el cos i anar al llit quan us sentiu somnolent.
La somnolència o la somnolència són diferents de la fatiga , el cansament o l'esgotament. Un pot sentir-se esgotat i no quedar-se dormit. La somnolència és el fort desig de dormir que immediatament precedeix al seu inici. Es pot associar amb parpelles pesades, sensació de calor en el cos i pèrdua d'enfocament en la visió.
Aneu al llit quan us sentiu somnolent, inclòs els caps de setmana. No trieu un anar a dormir optimista en funció del moment en què vulgueu quedar-se adormit. Si necessiteu ajustar la vostra programació, és més fàcil canviar el temps d'estela amb una alarma. A continuació, ajusteu l'hora d'anar a dormir abans de correspondre quan us sentiu somnolent. És més probable que l'insomni es produeixi si s'arrossega al llit massa aviat per dormir prou com per començar la setmana.
Si no s'està adormint, observeu el control d'estímuls . Aixeca't després de 15 minuts, fes alguna cosa més relaxada i tornes al llit quan et sents més somnolent.
Disminució de l'activitat física i consum d'alcohol i cafeïna
Hi ha altres coses que poden afectar la vostra capacitat per adormir-se. Aquests inclouen canvis en l'activitat física i el consum variable d'alcohol i cafeïna.
Algunes persones tenen feines físiques molt. Els caps de setmana poden ser la seva oportunitat de recuperar-se i descansar. La disminució de l'activitat física, inclòs l'exercici, el cap de setmana pot dificultar-vos a dormir. En la mesura del possible, tracteu de mantenir nivells similars d'exercici durant el cap de setmana (o fins i tot augmentar-los, si és possible).
L'alcohol pot millorar els nivells d' adenosina i augmentar el desig de dormir. Malauradament, es metabolitza molt ràpidament. La gota de nivells i el desig de dormir desapareixen. Eviteu la ingesta d'alcohol en les hores abans d'anar a dormir. És important destacar que no utilitzeu l'alcohol com a cop de llet.
El consum de cafeïna també pot afectar la capacitat de dormir. Algunes persones són molt sensibles, i la cafeïna que es troba en el cafè, el te, el refresc, les begudes energètiques o la xocolata s'ha d'evitar després del migdia. En altres, la reducció de la ingesta després de mitja tarda pot ser suficient. Si teniu insomni, intenteu eliminar el consum final de cafeïna per saber si us afecta.
Consideracions finals per l'insomni diumenge a la nit
Quan la dificultat per dormir persisteix, consideri altres causes potencials de l'insomni a la nit del diumenge. Esteu vostè reticent a anar al llit perquè significa acabar el cap de setmana? Estàs evitant l'estrès de la setmana laboral? És hora de fer canvis seriosos a la teva vida per alleujar l'estrès?
Si el seu insomni persisteix, consideri parlar amb un especialista del son sobre les opcions de tractament que poden ser útils, inclosa la teràpia conductual cognitiva per a l'insomni (CBTI) . En casos excepcionals, l'ús d'una pastilla per dormir els diumenges a la nit pot ser útil.
Podeu dormir normalment, fins i tot els diumenges a la nit.
> Font:
> Kryger MH et al. "Principis i pràctica de la medicina del son". Elsevier, 6a edició, 2016.