Patrons de somni regulars Reforça el ritme circadiano, composa la unitat del somni
Si heu resolt dormir millor, potser us deixeu abraçar el lloc on començar. Quan els problemes del son entren en la seva vida, pot ser difícil identificar els problemes enredats i establir les coses bé. El més probable és que el vostre problema per dormir no es desenvolupi completament durant la nit, així que deixeu-vos passar el temps que necessiteu per millorar el vostre somni. Si participa en la sèrie "Com dormir millor en 30 dies", durant els propers 30 dies s'introduirà en els canvis específics que es poden fer per a dormir millor.
Depenent de les vostres necessitats individuals, és possible que pugueu passar una recomanació sense una segona reflexió. Tanmateix, per als consells que arriben més a prop de casa, tingueu el temps que necessiteu per resoldre el problema. Junts anem a sortir al camí per dormir millor!
La importància d'establir un temps d'estress consistent
El primer repte pot semblar irrellevant, però normalment dóna resultats ràpidament: despertar al mateix temps tots els dies, inclosos els caps de setmana o els dies de descans. Idealment, vostè podria dormir tot el que necessiti i no despertar amb un despertador, però per començar, pot utilitzar-ne un. Hauríeu de seleccionar un temps de vigília que podeu observar tots els dies, inclosos els dies feiners i els caps de setmana. Per a la majoria de la gent, això significaria triar un temps que us permetrà anar a treballar o a la feina durant la setmana i aixecar-vos al mateix temps els dissabtes i els diumenges.
Un cop hagueu seleccionat el temps d'estela, consideri si és factible.
No es tracta de fer-te un ocell primerenc si comença com un mussol nocturn. Tot i que la societat pot pressionar a creure que el despertar anteriorment és d'alguna manera millor, més moral, que reflecteix una naturalesa laboral, etc., quina evidència hi ha per això? Un munt de persones reeixides romandran fins a les 2 del matí i dormen fins a les 10 del matí, de manera que no caiguin en aquesta trampa.
Considereu el vostre propi cos i les vostres pròpies necessitats. Escolliu un temps d'atenció que pugueu mantenir i no deixeu que sigui massa antic o que no coincideixi amb el patró típic i natural del passat recent.
Ancoratge del ritme circadià amb la llum solar del matí
Per què és important despertar al mateix temps tots els dies? Penseu en el temps de vigília com a ancoratge al vostre dia. Els nostres cossos segueixen un ritme circadià i això es basa en la coherència. Hi ha moltes coses que fa al mateix temps cada dia, i el que menys és el son. Anclar el temps d'estela en el lloc és una indicació (o zeitgeber ) al vostre cos sobre quan hauria d'estar despert i quan s'hauria d'estar dormit.
Una part clau de despertar al mateix temps cada dia també pot estar apostant per l'exposició de 15 a 30 minuts de llum solar al despertar. Això reforça el ritme circadià del cos i millora la vigília al matí. Si cal, consideri l'ús d'una caixa lleugera durant els mesos d'hivern.
Al despertar al mateix temps, tots els dies, en realitat, us ajudarà a dormir millor a la nit. Un temps de vigília fixat ajuda a construir un fort desig de somni durant la vigília. Aquest comportament del son durà a poc a poc i, per tant, l'escurçament de la cama durà més difícil dormir la nit següent.
Si dormiu en dues hores un diumenge al matí, és com intentar anar al llit 2 hores abans d'aquesta nit. Això pot provocar insomni a la nit del diumenge . Un temps de vigília fixat és especialment important per a persones que tenen dificultats per caure o quedar-se adormit, característic de l' insomni .
Eviteu colpejar el posposat i forçar-vos a aixecar-se
És important que quan l'alarma s'apagui durant el temps de vigília seleccionat, s'aixeca. No podeu prémer el snooze i romandre al llit durant una hora o fins i tot 9 minuts. Voleu la coherència, i això requereix que es castigueu amb un puny de ferro. Podeu posar el rellotge d'alarma a través de l'habitació si esteu apte per prémer la repetició mentre estigui adormit.
Pot ser necessari establir múltiples alarmes o fins i tot inicialment inscriure's en una altra persona per ajudar-te a millorar. Per fer un seguiment del vostre èxit, podeu gravar la vostra hora d'anar a dormir i despertar-la en un registre de son . Aquesta informació serà útil a mesura que implementa nous canvis per millorar el vostre somni.
Una paraula de
Si s'adhereixen a un temps de vigília fixat diàriament, resulta una tasca difícil per a vostè, deixeu-vos 1 o 2 setmanes de coherència en els temps d'estela abans de fer canvis addicionals per dormir millor. Per obtenir més consells per optimitzar el somni i resoldre l'insomni, consideri participar en un programa de teràpia conductual cognitiva per al insomni (CBTI) disponible en línia o per mitjà d'un psicòleg.
> Font:
> Kryger MH, et al . "Principis i pràctica de la medicina del son". Elsevier , 6a edició, 2017.
Consulteu tota la sèrie, " Com dormir millor en 30 dies ".