Conegueu les vostres necessitats de son, deixeu-vos el més tard possible, soluciona la soñolitat excessiva
No hi ha res més dolç que silenciar una alarma desagradable si es posa a punt i torna a dormir immediatament durant nou minuts, fins que torna a tocat, interrompent el son.
Per què podria ser una mala idea utilitzar el botó de repetició de la vostra alarma? Quan heu d'establir la vostra alarma per dormir millor? Com es pot dormir millor configurant el rellotge d'alarma durant l'últim temps possible?
Obteniu informació sobre com deixar de tocar la repetició i com optimitzar la configuració del rellotge d'alarma per ajudar-vos a satisfer les vostres necessitats de son.
Heu d'utilitzar un despertador?
En un món ideal, fins i tot es despertava una alarma? La resposta probablement no. Establiu una alarma per dir-li que és hora de deixar de menjar? És clar que no. Penseu en els senyals del vostre cos per informar-vos quan us sentiu plens i heu menjat prou.
Seria millor si poguéssim escoltar la capacitat del nostre cos per regular el somni d'una manera similar. No seria millor deixar de dormir quan ens despertem naturalment després de complir les nostres necessitats de son? Com es pot aconseguir això?
Determineu les necessitats del somni
Tingueu en compte en el passat recent quant de son, de mitjana, haureu de sentir descansat. La majoria dels adults necessiten de set a nou hores del temps de son total per evitar els efectes de la privació del son. Més enllà dels 65 anys, la quantitat necessària de son pot disminuir de set a vuit hores.
En la mesura del possible, aquesta necessitat s'ha de complir cada nit. Si s'obté molt poc de son una nit, potser calgui posar-se al dia amb un període més llarg o una migdiada.
Si es gasta un temps excessiu al llit, es pot produir insomni . Això s'hauria d'evitar, si és possible. Es compromet a gastar la quantitat de temps al llit que necessiteu per descansar.
Conserveu un horari habitual de son
Els nostres cossos responen millor als patrons habituals. Això s'aplica al moment dels menjars (tenim gana i mengem al mateix temps tots els dies), així com als hàbits de son i de vigília.
Si aneu a dormir al voltant del mateix temps cada nit, us dormiu per aquell temps. Després de determinar les necessitats del son i la hora que voleu aixecar, assegureu-vos d'anar a dormir en el moment adequat.
Aneu a dormir quan us sentiu son
El més probable és que us sentiu a menjar quan us trobeu amb gana. De manera semblant, cal anar al llit quan us sentiu somnolent. No us arrosseguis al llit a les 10 de la tarda perquè vols dormir. Si no podeu fer-ho immediatament, estar despert pot contribuir a l'ansietat i l'ansietat.
En canvi, espereu fins que arribi la sensació de somnolència i s'hi posi al llit. Aquest senyal es pot enfortir mantenint un temps d'estela habitual.
Despertar al mateix temps diari i aconseguir la llum del sol a la matí
És especialment important mantenir el temps de vigília consistent, fins i tot durant els caps de setmana. Això ajuda a estabilitzar els nostres patrons de son.
En despertar, de 15 a 30 minuts de sol del matí , es pot regular el ritme circadià , reforçant la capacitat de dormir durant la foscor.
Al mantenir aquest temps de vigília segons el calendari, també es fa fàcil anar al llit i dormir més regularment. Si és necessari, especialment si heu de despertar abans que naturalment, és possible que hàgiu de fer servir una alarma.
Com s'utilitza un despertador i es posa més intel·ligent
Hi ha moltes situacions quan un rellotge d'alarma resulta necessari per mantenir un horari. Sense ella, la sobrevaloració pot provocar greus conseqüències, incloent-hi la tardança a l'escola o al treball. Si és recurrent, això pot amenaçar la seguretat laboral i provocar altres problemes professionals i financers. Si necessiteu utilitzar una alarma, encara podeu fer-ho més intel·ligent.
Com es va assenyalar anteriorment, seleccioneu un temps de vigília consistent que es pugui complir tots els dies, fins i tot els caps de setmana. Al configurar la vostra alarma, intenteu establir-lo al més recent possible perquè pugueu aixecar i continuar fent el que necessiteu fer.
Si has d'estar a la feina a partir de les 8 del matí i et fa 90 minuts per preparar-te, menjar i conduir, hauràs de configurar l'alarma per a les 6:30 a.m. En configurar l'alarma fins a l'últim moment possible, tu assegurarà que sigui ràpid i també protegeixi el son ininterromput.
Si haguéssiu establert l'alarma a les 5:45 de la matinada, però després de passar 45 minuts al botó de repetició, els últims 45 minuts de son serien severament fragmentats per les alarmes. Fins i tot si tornaves a dormir immediatament, això debilita la qualitat del son. Pot interrompre el somni ràpid del moviment ocular (REM) , un estat de son que es produeix en les últimes hores abans del matí i és important per a la resolució de problemes i el processament de la memòria.
Hi ha dispositius i aplicacions nous que controlen el moviment durant el son. Aquestes alarmes poden sonar quan detecten que ja heu començat a moure's. Això pot ajudar-vos a completar completament els vostres cicles de son. També podeu despertar més fàcilment que si l'alarma sonés i despertar-vos d'un somni molt més profund.
Per tant, no feu mai el botó de repetició. Col·loqueu l'alarma a través de l'habitació, de manera que heu de sortir del llit per apagar-lo i no tornis a dormir un cop estigueu. És probable que l'habitació sigui una mica fresca al matí, i si et dirigeu directament a la dutxa, no tornareu a dormir. Si teniu problemes per despertar-vos al matí, fins i tot si necessiteu diverses alarmes, això pot suggerir que una altra cosa us està causant que us sentiu molt adormit .
Què significa si et despertes sentint-se massa sòl
Hi ha algunes condicions que poden provocar una sonoritat excessiva al matí. El més habitual és dormir molt poc.
Si no satisfà les seves necessitats de son, el seu cos intentarà mantenir-se adormit quan arribi el matí. L'única solució és intentar ampliar el temps total al llit per satisfer millor les necessitats del son.
La inèrcia del son , o el desig de quedar-se adormit, també pot ser més forta en la configuració d'altres trastorns del son. Per exemple, l'apnea obstructiva del son pot minar la qualitat del son. Encara que s'obtenen suficients hores de son, no és refrescant. Això pot portar a la somnolència diürna.
Els trastorns del ritme circadiano, com la síndrome de la fase del son retardada , també poden dificultar-se despertar al matí. L'insomni es produeix a la nit si s'intenta anar a dormir més d'hora i és difícil despertar-se al matí (especialment després d'obtenir hores de son insuficients).
Si els medicaments, l'alcohol o altres medicaments s'utilitzen per millorar el son, els efectes de la ressaca també poden dificultar-vos el despertar al matí. En particular, les pastilles per dormir poden no desaprofitar-se del matí i això pot fer que es desperti a temps.
Maneres d'afavorir la qualitat del son
La qualitat del son pot millorar-se si s'adhereix a un horari consistent, despertar al mateix temps cada dia, anar al llit quan es torna somnolent i tenir prou temps al llit per satisfer les necessitats del son. Hi ha altres indicadors que també poden ser útils:
- No siguis massa optimista en seleccionar un temps de vigília. És millor configurar l'alarma a un objectiu obtingut.
- Si és necessari, ajudeu-vos a aixecar-vos el temps establint diverses alarmes, tenint algú que us truqui al telèfon, que altres usuaris us despertin físicament o fins i tot utilitzeu coixinets tecnològics que us demanen que sortiu del llit per apagar l'alarma.
- L'exposició al sol del matí és fonamental, però també pot ser agradable per despertar els sons agradables o la música preferida.
- Doneu-vos un cop d'ull a l'hora d'aixecar-se, ja sigui una activitat agradable, un cafè favorit o fins i tot un esmorzar especial.
- Fins i tot si es va jubilar i no ha d'aixecar-se un temps determinat, intenta mantenir un temps de vigília fix i no gasteu massa temps al llit per evitar l'insomni.
- No deixeu-vos dormir massa els caps de setmana, ja que això pot contribuir a l' insomni diumenge a la nit .
- Si us trobeu comprovant el rellotge massa a la nit, configureu l'alarma, gireu o cobreixi el rellotge i no la miris durant la nit. Si és hora de despertar-se, l'alarma sonarà, en cas contrari simplement rodar i tornar a dormir.
L'alarma pot ser una part necessària de despertar-se al matí, però eviteu tocar la repetició seguint aquestes recomanacions. Si necessiteu més ajuda per despertar sentint-se descansat, no dubteu a demanar ajuda d'un metge de medicina del somni certificat per la junta.
> Font:
> Kryger MH, et al . "Principis i pràctica de la medicina del son". Elsevier , 6a edició, 2016.