La distracció dóna un enfocament a la ment i relaxa el cos
És difícil dormir quan està estressat. Si la ment està plena de pensaments o el cos està carregat de tensió, pot ser impossible desmaiar-se. L'insomni sovint s'agreuja per l' ansietat , però, com podria ajudar els exercicis respiratoris simples? Coneixeu una de les tècniques de relaxació més populars per facilitar-vos la dificultat per dormir.
Exercicis simples per centrar-se en la respiració i alleujar l'insomni
La respiració s'assembla molt al somni: ha de venir naturalment i no hauria de pensar-ho.
Quan has de centrar-te en això, saps que tens problemes. Els exercicis respiratoris poden ajudar-te a adormir-te si tens insomni . Igual que les imatges guiades i la relaxació muscular progressiva , els exercicis respiratoris són una eina útil per fer-ho, que us faciliti la vostra ment i la transició a dormir.
Comença a estar còmode. Si està assegut en una cadira, assegureu-vos que els seus peus es plantin a terra. Deixeu que els braços es relaxin a la falda o al seu costat, i deixeu-vos caure de nou en una posició relaxada (això es pot aconseguir fàcilment si estàs ajagut). Una vegada que us sentiu còmode, tanqueu els ulls.
A continuació, giri la seva atenció cap a la respiració. Respire i baixar lentament a través del nas. (Si el nas està massa congestionat, podeu modificar aquesta tècnica i respirar per la boca). Centreu la vostra ment a la punta del nas. Sent el moviment de l'aire passat de les fosses nasals. Podeu notar que se sent fresc mentre respireu i calenta mentre respireu.
Observeu la sensació a mesura que el moviment de l'aire fa cosquins als pèls del nas. Pren una respiració addicional, i potser un total de 10.
Passeu ara l'atenció de la vostra ment sobre el moviment de l'aire a la part superior del nas; encara pot sentir les diferències de temperatura, i també pot sentir la resistència de l'aire a mesura que passa pels passos nasals a la part posterior del nas.
Continueu prenent alè lentament, dins i fora, fins a un total de 10.
A continuació, torneu a canviar el focus al llarg del camí del flux d'aire. Concentreu-vos en el moviment de l'aire a la part posterior de la gola, més enllà de la base de la llengua. Podeu observar menys variacions en la temperatura, i podeu sentir que l'aire fa cosquins a la gola ia la llengua a mesura que passa. Respirar profundament i endurint-se, prenent 10 respiracions completes, sentint el moviment de l'aire a mesura que va als pulmons i de nou.
Finalment, traslladar la seva atenció als propis pulmons. Sent la sensació de l'aire a mesura que s'endinsa i omple els pulmons, que s'expandeixen per acomodar l'aire, estirant-se com més aire els omple. Podeu observar que la seva caixa toràcica augmenta lleugerament o l'estómac s'apropa a mesura que l'aire entra. Quan relaxa el diafragma al final de l'alè, l'aire es precipita. Concentreu-vos en aquest patró: el moviment de l'aire, dins i fora. Això s'anomena volum de marea. De la mateixa manera que les onades trencant-se en una platja, lliscant-se i corrent, la seva respiració és un flux constant i un moviment d'aire. Centreu-vos en aquest procés natural durant 10 respiracions.
Intenteu un exercici per dividir els vostres respiraments en tercers iguals
A continuació, podeu començar a concentrar-vos en el volum d'aquest aire. Intenta dividir la respiració en tercers iguals.
Respira tot el camí, buidant els pulmons. Dibuixa un terç d'una alè i pausa durant un segon. A continuació, agafeu el segon terç, ompli els pulmons i torneu a fer una pausa durant un segon. Finalment, dibuixa l'últim terç, omplint els teus pulmons per complet. Podeu trobar que el tercer final no és prou igual a les respiracions parcials anteriors. Deixeu anar tot l'aire, expulsant-lo per complet i torneu-ho a provar. Feu tot el possible per dividir les respiracions en tercers iguals.
Els exercicis respiratoris poden ajudar a alleujar l'ansietat i la relaxació de l'ajuda
Podeu repetir aquests exercicis amb la freqüència necessària fins que us trobeu més relaxat.
Aquests exercicis respiratoris us poden ajudar a relaxar-vos, que poden ser especialment útils si teniu dificultats per adormir-se de nit, o bé que es desperta i no pot tornar a dormir. L'insomni sovint es veu motivat per l'estrès subjacent o l' ansietat , i aquests senzills exercicis poden ajudar a difondre aquesta tensió. Podeu utilitzar-los per ajudar-vos a passar a dormir o a alleujar l'estrès durant el dia. Tot el que necessiteu és un lloc còmode per seure o acostar-se, llavors, tan sols tanca els ulls i respira.