Centreu-vos en la connexió del cos ment-cos a la tardor adormida
La dificultat de caure o de quedar-se dormit, els símptomes cardinals d' insomni , poden respondre a les tècniques de relaxació i biofeedback. Abans de recórrer a pastilles per dormir , explora si aquests mètodes us poden ajudar a dormir millor. Quin és el millor mètode per relaxar-se? Com funciona biofeedback?
Per respondre a aquestes preguntes, revisem un extracte de UpToDate : una referència mèdica electrònica de confiança utilitzada tant pels proveïdors de salut com pels pacients.
A continuació, llegiu-ne més informació sobre què significa tot això per a vosaltres.
"La teràpia de relaxació implica progressivament relaxar els músculs del cap cap als peus. Aquest exercici pot promoure la relaxació i el somni i reduir l'insomni. La teràpia de relaxació a vegades es combina amb biofeedback."Començant amb els músculs a la cara, espremeu (contreu) els músculs suaument durant un o dos segons i després es relaxa. Repeteix diverses vegades. Utilitza la mateixa tècnica per a altres grups musculars, generalment en la següent seqüència: mandíbula i coll, espatlles, braços, dits, pit, abdomen, natges, cuixes, vedells i peus. Repetiu aquest cicle durant 45 minuts, si cal.
"Biofeedback usa sensors col·locats a la teva pell per rastrejar la tensió muscular o els ritmes cerebrals. Podeu veure una visualització del vostre nivell o activitat de tensió, que us permetrà mesurar el nivell de tensió i desenvolupar estratègies per reduir aquesta tensió. Com a exemple, pot disminuir la respiració, relaxar-se progressivament els músculs o practicar una respiració profunda per reduir la tensió ".
Pot ser que no sigui una sorpresa que la relaxació us ajudi a dormir millor. De fet, fer servir la rutina d'anar a dormir a la transició al somni pot ser molt útil en aquells que tenen dificultats per adormir-se. Moltes persones ja utilitzen una estratègia per relaxar-se abans d'anar a dormir. Això pot incloure llegir, escoltar música, prendre un bany, resar o altres activitats.
Aquestes rutines llesten la ment i el cos per dormir.
Quan pateixis insomni, és possible que hagi augmentat la dificultat per fer aquesta transició natural. Podeu tirar i girar durant hores o despertar veient els minuts marcant al despertador. La teràpia de relaxació i la biofeedback poden proporcionar eines per millorar aquesta transició. La teràpia de relaxació és un mitjà per alliberar gradualment la tensió que està inconscientment mantenint al cos. Se centra en els músculs perquè aquests estan sota el vostre control. La tècnica destaca la connexió entre la ment i el cos. Per a aquells que l'insomni és secundari a l'estrès, pot ser una estratègia molt eficaç.
Tal i com es descriu a dalt, és millor relaxar els músculs en una seqüència del cap als dits dels peus. Això us facilitarà la repetició del procés de forma ordenada. El ritme que estableix s'afegirà al relleu de l'estrès. A mesura que tens i després relaxa els músculs, la tensió es desvanecerà. La teva respiració i la freqüència cardíaca es retardaran. Es baixarà la pressió arterial. En última instància, estaràs llest per quedar-te adormit.
Biofeedback és un complement útil a la teràpia de relaxació. Amb l'ús de diversos monitors no invasius, podeu tenir marcadors objectius del vostre nivell de relaxació.
Per exemple, podeu enganxar un monitor de polsador que us indicarà el vostre ritme cardíac. A mesura que intenta relaxar-se a través de la relaxació muscular progressiva o la respiració profunda, pot veure com canvia la seva freqüència cardíaca. Fins i tot podeu establir objectius sabent quina és la vostra freqüència cardíaca quan us sentiu totalment relaxat. Aquests monitors poden afegir al vostre èxit l'ús d'aquestes tècniques.
Voleu obtenir més informació? Vegeu el tema de UpToDate, "Tractaments d'insomni", per obtenir informació mèdica addicional a fons.
Font:
Bonnet, Michael et al . "Tractaments d'insomni". Actualitzat. Consultat: octubre de 2011.