Pot ser que hi hagi molts motius per mantenir-se endarrerit. Potser teniu una nit tardana prevista per celebrar una ocasió especial o assistir a una festa. Podeu anar a un concert, assistir al teatre o anar a ballar tard en un club. És possible que els nens o adolescents vulguin quedar-se a dormir. Gairebé tothom es manté al dia com a mínim un cop l'any a la vigília de Cap d'Any. Els estudiants poden necessitar quedar-se a la nit per acabar la tasca i fins i tot "tirar d'un tot" per posar-se al dia abans d'una gran prova o projecte.
Si no és natural un mussol nocturn, això pot ser especialment difícil. Quines són algunes maneres de mantenir-se més fàcilment i evitar sentir-se somnolent? Descobreixi com romandre a la nit amb aquestes nou senzilles recomanacions.
Aconsegueixi una bona nit de son o de somni
Serà molt més fàcil quedar-se a altes hores de la nit si no s'està duent a dormir . Si ja estàs massa dormit a causa dels efectes acumulats de la privació del son, tindrà un temps més difícil. Assegureu-vos que tingueu el somni adequat abans d'intentar quedar-vos endarrerit.
Si teniu previst fer un esdeveniment especial quan us calgui fer-ho més tard, intenteu optimitzar el vostre somni total obtingut durant la setmana anterior. La majoria dels adults necessiten de set a nou hores de son per sentir-se descansats. Les persones més joves poden necessitar dormir encara més. Si no esteu segurs si estàs dormit privat, tingueu en compte un mètode d'anar al llit a la vegada i deixar-vos dormir.
Més enllà de les hores de son, també volem estar atents a la qualitat del son. El somni deficient pot ocórrer més sovint a causa de l'apnea del son no tractada. L'apnea del son implica una repetida fragmentació del somni a causa de trastorns respiratoris. Aquests despertes poden minar la qualitat del somni. Quan es produeix l'apnea del son, es pot produir somnolència durant el dia , i això pot dificultar-se més tard.
El tractament dels trastorns del son millora el son.
Tingueu en compte que sovint romanen desperts durant unes 16 hores en un període de 24 hores. Al dormir en una hora o dues, és possible que sigui més fàcil quedar-se una mica més tard més enllà de la vostra rutina normal.
Fer una migdiada
Més enllà d'estendre la nit prèvia de dormir dormint, també es pot recarregar les bateries prenent una migdiada . Qualsevol son que s'obtingui, inclosos els períodes més curts durant el dia que es descriuen com a naps, disminuirà la unitat del son i contribuirà a mantenir-se despert. El somni elimina productes químics del cervell que contribueixen a la somnolència, inclosa l' adenosina . La durada de la migdiada pot variar els seus impactes; De 20 a 30 minuts poden ajudar-ne alguns, però les naps que duren entre una i dues hores poden tenir beneficis encara més grans a l'hora d'allotjar-se més endavant. Si la migdiada s'acosta més al final del dia, també pot ser més útil.
Begui la cafeïna (però tingueu cura dels efectes duradores)
La cafeïna pot alimentar-se a última hora de la nit, però pot ser necessari utilitzar-la amb precaució. La cafeïna és un estimulant natural que es troba en el cafè, el te, el refresc, les begudes energètiques, la xocolata i altres productes. Al cervell, bloqueja els receptors per a l'adenosina, que blava el senyal de la somnolència. Els efectes de la cafeïna poden durar entre quatre i sis hores (o més per a persones sensibles).
Si s'utilitza excessivament (ja sigui consumint massa o massa tard), pot arribar a ser difícil de quedar-se adormit i es pot produir insomni . L'ús freqüent també pot causar certa tolerància en què es redueixen els seus impactes.
Feu un berenar de nit
Hi ha proves que menjar tard a la nit pot ser útil per mantenir-se endarrerit. Tot i que algunes persones tenen un berenar mitjanit abans de dirigir-se al llit com a part de la rutina d'acomiadament, la investigació suggereix que l'alliberament posterior de la insulina pot en realitat perllongar la vigília. Eviteu els aliments pesats, però menjar un aperitiu lleuger us pot ajudar a mantenir-se una mica més endavant. Menjar verdures fresques (pastanagues, api, bròquil, coliflor, etc.) pot ser una opció més sana que els aperitius salats, els dolços de sucre o els aliments amb alt contingut en calories.
Els nostres cossos poden anhelar aliments carbohidrats elevats amb la privació del son, però eviten el menjar en excés i el guany de pes resultant.
Eviteu sedants com l'alcohol
L'alcohol és una altra substància que consumim que afecta la nostra capacitat per mantenir-se despert. Desafortunadament, és més probable que ens quedem adormits. Si aneu a sortir de la festa o es quedeu endarrerit ballant en un club, valoreu quina quantitat d'alcohol forma part de la vostra tarda.
Com a regla general (amb alguna variació basada en el metabolisme del cos), pot trigar una hora a metabolitzar una beguda alcohòlica. Al beure més, pot sentir-se boig (o fins i tot emborratxar-se), però també és més probable que us pugueu dormir excessivament. Això pot portar-lo a sortir i, per tant, pot acabar amb la seva vetllada. Ajusteu el vostre consum, alternant-vos amb rondes d'aigua, i és possible que us sigui més fàcil quedar-se (i sortir) més tard.
Hi ha altres medicaments amb recepta i de venda lliure que també poden causar somnolència com a efecte secundari. Aquests sedants poden incloure antihistamínics (usats per a al·lèrgies) i benzodiazepinas (per ansietat, convulsions i altres trastorns). Reviseu l'etiqueta de la vostra medicació i parleu sobre el seu paper amb el farmacèutic o el metge.
Vegi la llum
La llum pot tenir efectes poderosos sobre la nostra capacitat per dormir. El nostre cervell té un sistema intricat que fa que el somni i la vigília dels nostres patrons naturals de llum i foscor arribin al nostre entorn. Això es pot utilitzar al nostre avantatge per mantenir-se una mica més endavant.
La llum del sol a la matinada pot ajudar els noctàmbuls a dormir més fàcilment i despertar-se refrescant. Al matí, aquelles persones que poden adormir-se i esclaten massa d'hora, poden beneficiar-se de l'exposició a la llum del vespre. Qualsevol que vulgui quedar-se fins a la nit també pot trobar la llum útil. També hi ha evidència creixent que la llum de la pantalla pot contribuir a la dificultat de dormir a la nit.
Intenta sortir abans que el sol es posi l'última visió de la llum natural. Si la vostra feina continua a la nit, manteniu un ambient ben il·luminat. La llum artificial pot prolongar la vigília, i les caixes lleugeres que generen almenys 10.000 lux de llum poden tenir majors impactes. Quan s'acabi el final del dia, podeu considerar baixar les llums a l'hora abans d'anar a dormir.
Estigui actiu i eviti situacions sedentàries
Hi ha certes activitats que promouren la somnolència, malgrat els vostres millors esforços. Si comença a sentir-se adormit i es posa molt còmode, hi ha una forta probabilitat que es pugui adormir. Pot ser útil tractar de mantenir-se més actiu.
Reflexiu sobre els temps durant els vostres dies de rutina que és probable que us sentiu adormit. Això pot passar quan està assegut o estirat, ja que la posició del cos pot reforçar la capacitat d'adormir-se. El medi ambient també pot tenir un fort impacte en el nostre desig de dormir. Si esteu tractant de mantenir-se al dia, ajagut al llit, reclinat en una cadira fàcil o estirat en un sofà pot treballar contra vosaltres. És possible que necessiteu seure en una cadira menys confortable per mantenir-se despert més tard.
Les activitats passives (llegir, escoltar o veure en comptes d'escriure o fer) poden dificultar-vos el despertar. Si comença a sentir-se adormit, fa una mica més d'activació (stand up o walk around) per despertar-se còpia de seguretat.
Considereu l'ús d'estimulants
Com a norma general, els medicaments mai no s'han d'utilitzar com a substitut del somni adequat. Encara que els medicaments receptats poden millorar la vigília i la concentració, hi ha riscos inherents a l'efecte secundari. Ampliament prescrit per tractar trastorns de dèficit d'atenció, els medicaments estimulants també s'utilitzen de manera limitada entre els treballadors de torns i en persones amb somnolència persistent a causa de trastorns del son com l'apnea del son i la narcolepsia . Depenent de la substància, hi pot haver riscos d'addicció, arítmia cardíaca, canvis de pes i efectes d'humor. Si creu que és possible que necessiti l'ús d'un medicament per quedar-se a la nit, parleu amb el vostre metge sobre aquestes inquietuds.
Reconèixer somnolència i prendre mesures contramedidas
Al quedar-se a última hora de l'hora habitual d'anar a dormir, us familiaritzaràs amb la sensació de somnolència. El profund desig de dormir es reforça, fent que sigui difícil mantenir-se despert. Aquesta somnolència pot associar-se a una visió borrosa a mesura que els ulls es relaxen, la mala concentració i la fàcil distracció, i fins i tot una sensació de calor en el cos. Reconeixeu aquests sentiments que normalment precedeixen al somni i fan alguna cosa al respecte. Podeu consultar la llista d'idees en aquests moments per evitar el final brusc de la vostra nit. Per a la seguretat o per a vostè i altres persones, no condueix mai quan se senti somnolent i pot estar en risc de quedar-se dormit.
És possible romandre endarrerit amb aquestes senzilles intervencions, però intenteu assegurar-vos que obtingueu una nit de nit adequada per funcionar al màxim.