Les alarmes, la llum del sol del matí, la cafeïna i els tractaments del trastorn del son poden ajudar
Pot ser francament dolorós arrossegar-se del llit una hora abans del que està acostumat a despertar. De vegades és necessari despertar i aixecar-se aviat. Quines són les millors maneres de fer-ho? Descobriu com fer això amb canvis senzills, com ara rellotges d'alarma, llum del sol del matí i cafeïna, que podeu implementar immediatament per obtenir beneficis duradors.
Canviar el temps de descans pot dependre del propòsit
Tingueu en compte si cal despertar-se d'hora, com per agafar un vol inicial o si s'està adaptant a un nou horari que continuarà. Això ajudarà a determinar quines solucions o tècniques s'han de considerar per ajudar-vos. També pot ser útil reflexionar sobre el que la vostra relació amb el despertador indica sobre la vostra personalitat . El despertar de dificultats pot suggerir problemes subjacents amb la quantitat o la qualitat del somni.
Fer canvis a llarg termini en el temps del somni
Si és possible, especialment si es tracta d'un ajustament a llarg termini del vostre horari de son, intenteu fer canvis gradualment. Perquè els nens o adolescents estiguin preparats per reprendre l'escola a mesura que s'acosta l'estiu, és molt més fàcil planificar i començar a despertar abans de la setmana o dues abans del primer dia.
Comenceu per establir una alarma al matí que estigui a prop del vostre temps de vigília natural actual.
A continuació, dia a dia, moveu l'hora de vigília abans de 15 minuts. Això es podria ajustar tan ràpidament com sigui necessari o tan lentament com còmode. Com a norma general, triga 1 dia a ajustar-se a cada canvi d'1 hora en el moment del somni (com ara el retard de l'avió ). El temps d'estela es pot moure còmodament cada dia, per exemple.
Intenta mantenir l'hora d'anar a dormir regularment i anar-te'n llit al sentir-te somnolent per evitar l' insomni . No serà d'utilitat arrossegar-se al llit d'hora, sense sentir-se somnolent: només trigarà més a adormir-se. Aquest desig de somni també canviarà gradualment els increments anteriors. Escolteu-vos el cos, passeu- vos un moment relaxant a l'hora abans de dormir i aneu a dormir quan naturalment se sentin adormits. Aquests ajustos incrementals poden ajudar a dormir i despertar-se amb més facilitat.
Per optimitzar el vostre somni, mantingueu un horari regular (amb horaris constants i temps de vigília), fins i tot els caps de setmana o els dies de descans. Per reforçar el temps d'estela, obteniu 15 a 30 minuts de llum del sol al despertar. Si és possible, llenceu-vos del llit, tirar-los a la roba i anar immediatament a l'exterior. No utilitzeu ulleres de sol o un barret; deixeu que la llum us toqueu a la cara (especialment els ulls). L'aire fresc us despertarà i la llum us ajudarà a alinear el vostre ritme circadià i el patró del son. Si és necessari pel lloc on viu, consideri l'ús d'una caixa especialitzada de llum . Obtenir l'exposició a la llum del matí pot ser especialment útil per als mussols nocturns amb síndrome de fase del son retardat .
Com despertar i aixecar-se primerencament amb solucions simples
Més enllà de fer ajustos graduals i reforçar el ritme circadià amb exposició a la llum, hi pot haver altres solucions simples que poden resultar útils per despertar i aixecar-se d'hora.
Tingueu en compte aquestes opcions potencials:
- Establiu una alarma sorollosa i desagradable que perjudiqui el son.
- Col·loqueu l' alarma a través de l'habitació perquè us hàgiu d'apujar físicament per apagar-lo. No tornis a dormir un cop estiguis.
- Penseu en la possibilitat de configurar diverses alarmes en diferents dispositius (despertador, telèfon, etc.).
- Establiu l'alarma el més tard possible, de manera que no tingueu cap opció per colpejar la repetició , però heu d'aixecar-se immediatament o arribar tard.
- Recluteu altres persones per ajudar-vos a despertar, com ara els membres de la família que ja poden estar despert o algú que us pugui trucar fins que no us hàgiu aixecat.
- Un cop fora del llit, immediatament aneu a la dutxa.
- L'exercici del matí o la sortida a l'exterior també poden ajudar a mantenir-vos despert.
- Consumir cafeïna pot netejar la somnolència del matí fins que, naturalment, comença a despertar.
- Eviteu l'ús de pastilles per dormir ja que aquests poden causar efectes de ressaca al matí.
Una vegada que estigueu despert i sortint del llit, és possible que encara vulgueu tornar a dormir a causa de la inèrcia del son . Això pot ser profund si es desperta de manera significativa abans que el temps de vigília habitual. Pot semblar com a mitjà de la nit, i és possible que només vulgueu arrossegar de nou al llit. Si això persisteix, podeu considerar motius perquè el vostre somni no sigui tan rellevant com ho hauria de ser.
Assegureu-vos que tingueu prou hores de son per descansar. Les necessitats de son varia, però la majoria dels adults necessiten de 7 a 9 hores de son. A mesura que envelleix, més enllà dels 65 anys, la necessitat mitjana del son pot disminuir lleugerament de 7 a 8 hores. Si no dormiu prou a la nit, serà més difícil despertar.
El tractament dels trastorns del son també pot ser necessari per fer que es desperti i s'aixequi de debò. L'insomni pot menyscabar insidiosament el somni, reduir la quantitat total i comprometre la qualitat. La síndrome de les cames inquietes (RLS) pot dificultar el descans . L'apnea obstructiva del somni també pot fragmentar el somni, el que condueix a una somnolència excessiva diürna i altres símptomes. Si es troba una d'aquestes condicions, és possible que calgui provar i tractar per resoldre un despertar difícil.
En alguns casos, la somnolència matinal pot requerir un tractament addicional. Quan es deu a un trastorn del son (apnea del son, narcolepsia o trastorn del somni del treball de tornada) i interfereix amb la funció diürna, es poden utilitzar medicaments estimulants amb recepta. Aquests medicaments poden incloure modafinil (Provigil), armodafinil (Nugivil) o altres, com ara metilfenidat (Ritalin). Parleu amb un metge de la medicina del somni certificat per la junta si creieu que estàs lluitant més del que hauria de ser.
Una paraula de
A mesura que adopteu aquests canvis per despertar i aixecar-se d'hora, inicialment teniu un pla de devolució. No només comenci a configurar una alarma dues hores abans que, naturalment, desperti i esperi saltar del llit; potser no funcioni bé.
Considereu maneres d'ajustar-se gradualment i utilitzeu les recomanacions anteriors per ajudar a reforçar aquest canvi. Obteniu ajuda dels altres, inclòs un metge del llit, si és necessari, per mantenir-vos en el camí correcte. També pot ser útil reconèixer que amb la determinació i el crit es pot fer-ho. No us deixeu tornar al llit. Els primers dies serà el més difícil, però serà més fàcil.