Direcció clara de Jet Lag amb aquests senzills consells
Viatjar a una zona horària diferent pot ser emocionant, i pot fer-se servir per acostumar-se. Depenent de la distància que recorri, la diferència en la forma en què el seu cos respon literalment podria ser la nit i el dia. És per això que els viatgers freqüents sovint han de fer front al jet lag. Els símptomes més freqüents del jet lag són la somnolència durant el dia i la vigília, sovint amb insomni , de nit, mal de cap i malestar estomacal.
Cap d'ells és especialment agradable fins i tot quan sou a casa. Imagineu tractar de sentir cansat i malalt durant les vacances? Afortunadament, hi ha formes de preparar-se per a les transicions de la zona horària. Si teniu un viatge que surt o viatja amb freqüència, però encara no ha dominat l'art d'ajustar-se a una zona horària diferent, tingueu en compte el següent consell abans de reservar el vostre pròxim vol.
Viatges i llum
La llum, ja sigui del sol o d'un llum , té un fort efecte en els ritmes circadianos del cos, que és un dels factors que determinen quan estem alerta i despert i quan estem cansats i necessitem dormir. Quan viatgeu a una altra zona horària, hi ha un canvi dramàtic en la vostra exposició a la llum i al desacord del sentit del cos de dia i de nit.
La disrupció sobtada dels ritmes circadians que es produeix amb el jet lag pot ser molt angoixant, especialment quan més us trobeu. Si voleu des de, per exemple, a la costa est dels Estats Units fins a la costa oest, anireu travessant només algunes zones horàries i l'ajust serà relativament fàcil.
Però si creus oceans i continents, serà més desafiant. En general, pot passar un dia per zona horària canviada per ritmes circadiaris i dormir per sincronitzar-se.
Fins a quin punt tan ràpid també canvia les zones horàries? Ja que conduir o viatjar amb autobús o fins i tot tren triga més que volar, el vostre cos té l'oportunitat d'ajustar-se progressivament als canvis de la zona horària.
Per exemple, si triguen 10 hores a passar per una zona horària durant la conducció, llavors essencialment tindreu mig dia per donar cabuda al canvi.
Finalment, la direcció del viatge afecta els ritmes circadians. Potser heu escoltat un viatger freqüent que digui: "Orient és una bèstia, l'oest és el millor". El que vol dir és que viatjar en direcció oest sovint és més fàcil de tolerar perquè és més fàcil canviar el ritme circadià fins a un altre moment. Per pensar-ho d'una altra manera, tingueu en compte el fàcil que és mantenir-se un parell d'hores més tard a la nit i la dificultat que pot despertar molt abans al matí.
Ajustar a una nova zona horària
Si planifiqueu els viatges que us aterraran en una zona horària diferent, el retard d'avions greus no és inevitable. Aquests consells us ajudaran a preparar el vostre cos per al canvi perquè pugueu gaudir del vostre viatge amb la menor interrupció possible del vostre somni.
Planifiqui endavant. Abans del viatge, descobreixi quant haureu de canviar els temps de son i despertar per sincronitzar-vos després d'arribar. Deixant-li el temps suficient per fer-ho gradualment, comença a anar a dormir abans i s'aixeca abans, o viceversa en funció de la direcció en què viatjarà, perquè el vostre cos s'utilitzi a la nova zona horària abans de viure ho.
Fes-te't despertar. Això generarà un disc dur molt dur i pot contrarestar alguns dels problemes relacionats amb un ritme circadiano desalineat. Igual que treure's de tot, el vostre desig de dormir serà excepcionalment fort si es manté despert durant un període prolongat, independentment de la zona horària que us trobeu. Una manera de fer-ho: no dormiu a l'avió i quan arribeu, lluiteu amb la necessitat de passar una migdiada i intenteu mantenir-vos despert fins a l'hora d'anar a dormir normalment segons l'hora local.
Vegi la llum. El factor més important per restablir el rellotge del cos és lleuger. Si és possible, obteniu 15 a 30 minuts de llum solar directa tan aviat com desperteu.
Aneu a passejar, esmorzar a l'exterior o simplement seure al sol i llegir-lo. Trobareu que mantenir l'hora de dormir regular i el temps d'estiu amb l'exposició a la llum del matí us ajudarà molt.
Desvia la somnolència. Quan es tracta de somnolència diürn relacionada amb el jet-lag, els mateixos remeis que utilitzeu a casa poden ajudar-vos: una tassa de cafè o te, per exemple, o una migdiada estratègica (intenta no dormir més de 20 minuts, però, o pot acabar més groggier que quan poses el cap al coixí). No condueixi quan estiguis somnolent, sobretot si estaràs en un vehicle llogat (i desconegut) i maniobraràs a través d'un territori desconegut. Agafeu el transport públic o truqueu a un taxi fins que estigueu alerta suficient per manejar amb seguretat la roda.
Considereu la medicació. Una dosi baixa de melatonina diverses hores abans de l'hora de dormir desitjada pot ajudar a alinear el ritme circadià a la nova zona horària i les dosis més altes poden ajudar-te a dormir si es prenen a dormir. El seu metge pot suggerir píndoles per dormir si sap que realment té dificultats per adaptar-se a zones horàries noves de manera més natural i orgànica.
Rebobinar en preparació per anar a casa. A mesura que finalitzi el viatge, faciliteu el canvi per anar ajustant gradualment el temps d'anar a dormir i despertar en increments de 30 a 60 minuts cap al nou ajust de rellotge. Si això no és possible, seguiu els mateixos consells anteriors per ajustar-vos a la nova zona horària a casa.
> Font:
> Kryger, MH et al. Principis i pràctica de la medicina del son. Elsevier, cinquena edició, 2011.