Aquesta és la primera setmana del programa Fall Asleep Faster. Doneu l'habilitat que es descriu a sota d'una prova durant una setmana. Tingueu en compte que és un experiment d'una setmana. Comprometeu a seguir aquests senzills passos cada dia de la setmana.
Fixació de la mala higiene del son
Què faràs: si llegeixes, veus la televisió o fins i tot penses al llit, t'estimes al teu cos que calgui fer alguna cosa més que dormir.
Això és confús. Per recuperar el cos, envieu un missatge cada nit: "És hora de dormir".
Com funciona: s'integren els sistemes al vostre cos per preveure certes situacions. Per exemple, si vostè veu menjar, el seu cos respon llest per menjar: saliva, el pàncrees allibera la insulina per ajudar a la digestió i se sent famolenc. El mateix passa amb el son. El vostre cos respondrà a les pautes i començarà a fer els canvis necessaris perquè s'adormi. El tret més potent que podeu donar és que el vostre cos estigui acostat. Quan llegeixis, veu la televisió o processa el dia al llit, esteu reprogramant el vostre cos per fer alguna cosa a més de dormir al llit. En eliminar aquestes activitats i tornar a dormir al llit, aprendreu a adormir-se ràpidament.
Aconsegueixi motivació: evitaràs quedar-vos tard a la televisió, llegint "només un capítol més" o anant a la llista de tasques pendents al capdavant. En comptes d'això, simplement es quedarà adormit.
No només això et permetrà guanyar diverses hores de son cada setmana, la teva qualitat de son pot millorar perquè ets menys estimulat mentre et adormides.
Passos
- Acuéstese i intenteu dormir: és molt difícil dormir si no esteu provant. En llegir, mirar la televisió o pensar en el vostre dia, intenteu deliberadament no adormir-se. En comptes d'això, espereu fins que estigueu cansat, et clareu a dormir i intenteu dormir. Si la vostra ment necessita alguna cosa per fer, compti les respiracions.
- Mira el rellotge: si estàs estirat al llit durant més de 15 o 20 minuts i no dormiu, aixeca't. Fins i tot si creieu que està a punt de dormir, aixequeu de totes maneres. La idea és que heu de tornar a entrenar el vostre cos per quedar-se adormit ràpidament. Només pots fer-ho sense possibilitar-te la permanència al llit.
- Fer alguna cosa relaxant: una vegada que et vas del llit, fes alguna cosa relaxant. Llegiu un llibre tranquil, feu llistes de coses (com ara països, insectes o espècies) o doodle. Qualsevol cosa que calma. No enceneu llums brillants. Feu aquesta activitat fins que torni a cansar-se. No engegueu el televisor ni seureu a l'ordinador.
- Torna-ho a provar: una vegada que estigueu cansat de nou, torna a dormir i intenteu quedar-vos adormit. Repetiu els passos anteriors. La primera nit, és possible que hagis d'aixecar tres o quatre vegades. Està bé. Això disminuirà amb el temps. Només segueix intentant. Abans de conèixer-ho, no haurà d'aixecar-se.
Compromís: no estic despert al llit durant més de 15 o 20 minuts cada nit aquesta setmana.
Consells
- Manteniu tot el material de lectura i els comandaments a distància lluny del vostre llit. No siguis temptat per ells.
- Assegureu-vos que les llums que activeu a la nit són tènues. La llum brillant us estimularà.
- Intenta no fer la migdiada durant el dia. Si necessiteu una migdiada , estableixi una alarma per mantenir la seva migdiada a menys de 20 minuts.
- Intenta no pensar massa al llit. El teu treball és dormir. Compteu els vostres alè i intenteu deixar de banda el vostre dia. Si teniu problemes, levanteu-vos fins que estigueu preparat per tornar-ho a provar.
- Configureu un lloc on no pugui dormir. Tingueu una cadira còmoda, una petita llum, i un llibre avorrit o un coixí de paper. Aneu-hi quan no pugueu dormir i només llegeixi, feu orqueu o feu llistes sense sentit. Manténgase allà fins que estigueu preparat per tornar-ho a provar. Després d'unes setmanes, ja no hauràs d'utilitzar aquest lloc.
- Per descomptat, el sexe és una activitat de llit aprovada que us pot ajudar a dormir millor.
Continuant aquest programa
Si ja no llegeixes al llit o fes alguna cosa més, prova de quedar-te'n tard durant un parell de dies.
No et vagis al llit fins que estiguis molt cansat i sàpigues que t'adormiràs immediatament. Dos o tres dies de son com aquest, juntament amb els passos esbossats anteriorment, realment hauria d'ajudar a la seva capacitat d'adormir-se.
Recordeu, proveu aquesta habilitat durant tota una setmana abans de seguir endavant. És important que domineu aquesta habilitat per assolir el vostre objectiu.