Els 6 primers consells per obtenir efectius efectius a mig dia
Napping pot ser una gran manera d'actualitzar la ment i el cos, augmentar la productivitat i millorar la vostra creativitat. La napping posa el cos en un estat relaxat, que contraresta els efectes de l'estrès diari. Els estudis fins i tot han demostrat que la neteja pot disminuir el risc de problemes de salut greus com el risc de morir per malalties del cor. Però la neteja efectiva és tant un art com una ciència.
No només una migdiada de mitja jornada ofereix la multitud de beneficis per a la salut que constantment sentiu.
Naps i les 5 etapes del somni
No tots els somnis es creen iguals. Això és especialment cert a causa de les cinc etapes del somni , cadascuna de les quals es caracteritza per diferents canvis fisiològics. Quan es tracta de recollir els beneficis de la neteja, es tracta d'experimentar les etapes correctes de son. Per exemple, si la vostra migdiada us porta des del primer moment de la suspensió (només a la deriva) fins a l'etapa 2 (quan l'activitat cerebral s'alenteix), es despertarà sentint-se energitzat i més atent. Si la vostra migdiada els porta a les etapes 3 i 4 ( son profund ), no es despertarà fàcilment i, probablement, se senti horrible i cansat. L'etapa 1 del somni generalment dura uns 10 minuts mentre que l'etapa 2 dura altres 10 minuts. Això fa que la migdiada de 20 minuts sigui una pràctica ideal per a les persones que busquin un major estat d'alerta i habilitats d'aprenentatge motor. Però, com hauria de preparar-se per una migdiada de 20 minuts?
Com afectar efectivament
Hi ha molta controvèrsia sobre els consells sobre la millor manera de prendre una migdiada. El que es redueix a això és que tothom és diferent. Per exemple, mentre que la durada mitjana de la suspensió de l'etapa 1 i 2 és de 20 minuts, no tothom es desplaça sense esforç d'una etapa a la següent en la mateixa quantitat de temps.
A més, hi ha altres factors que poden afectar la reacció del cos a una repetició de mitja jornada, com ara si estàs descontrolada o si teniu descans nocturn la nit anterior.
Top 6 consells de Power Nap
La millor migdiada és la d'adormir-te ràpidament i quedar-te adormit durant el temps més curt, mentre encara es desperta. Podeu experimentar amb les tècniques de napping a continuació per veure què funciona per a vosaltres. Aquí hi ha sis maneres de convertir-se en un napper amb èxit:
- Trieu el millor moment per a una copa: suposant que seguiu un horari de son nocturn bastant normal, el millor horari de les botigues de poder normalment es troba a la meitat del dia d'aproximadament 1:00 pm a 3:00 pm quan el vostre nivell d'energia es deu a un augment de l'hormona melatonina . Intenta programar el temps dedicat a la migdiada durant aquestes hores.
- Eviteu napping abans de dormir: és possible que no sempre pugueu posar la vostra migdiada durant les millors hores de mitja jornada, i això està bé. Però si perds la finestra de la seva primera hora de la migdiada, assegureu-vos de no fer-vos dormir durant les tres hores de l'hora d'anar a dormir ja que poden interferir amb un somni nocturn important.
- Comprometeu amb un màxim de 30 minuts : quan pren una migdiada superior a 30 minuts, corre el risc d'anar a dormir profundament, cosa que us pot deixar sentir cansat i groggy. La majoria de la gent considera que la seva potència òptima es pot aconseguir en algun lloc entre 20-30 minuts. Algunes persones fins i tot troben naps tan curts com 1 a 2 minuts per ser efectius. Experimenta amb naps d'energia de diferents durades per trobar el que funcioni millor per a vostè.
- Establir una alarma: quan estàs cansat, pot ser fàcil de dormir més enllà dels màxims de 30 minuts. Per evitar l'exageració (i la grogginess que pot seguir), estableixi una alarma per despertar-lo. Tot i que moltes persones dedicades al poder indiquen que s'havien entrenat a la migdiada només per la quantitat de temps que reservaven, sempre és millor tenir un pla de còpia de seguretat.
- Optar per la foscor: a la majoria de les zones del món, les migdiades de mig dia es produeixen durant hores de llum solar, que no és l'ambient més propici per a un somni efectiu. Per proporcionar una foscor òptima durant les hores de llum del dia, utilitzeu una màscara facial o un coixí d'ull. Optar per la foscor no només pot ajudar a dormir més ràpid, sinó que pot fer que el son sigui més eficaç.
- Trobeu un lloc tranquil: igual que la foscor pot fer-se per als efectius més eficaços, també és necessari un espai tranquil i nebuloso. Algunes persones consideren que necessiten tranquil · litat completa per a la migdiada efectivament, mentre que altres gaudeixen del soroll blanc que no només pot calmar, sinó que també pot ajudar a bloquejar altres pertorbacions. També és millor assegurar-vos que no us molestaràs durant la durada de la vostra migdiada.
Intenta una potència de cafeïna
Encara que la majoria dels experts coincideixen que les naps efectives poden ser una opció més sana que confiar en una altra tassa de cafè, algunes persones juren que usen el poder d'una repetició ràpida i algunes de cafeïna. Una "migdiada amb cafeïna", o com una crida afectuosa a un "nappuccino", implica un ràpid augment de la cafeïna seguit d'una migdiada d'alimentació immediata. La teoria darrere de les càpsules de cafeïna és que l'efecte impulsor de la vigilància de les patates de cafeïna en algun lloc entre 10 i 20 minuts després de la seva ingestió va deixar la quantitat de temps adequada per a una migdiada de potència.
Els defensors de les cafeteries de cafeïna diuen que senten energia extra tant de la migdiada com de la cafeïna del cafè. Els investigadors del Japó van trobar que els subjectes que utilitzaven una tassa de cafeïna més alta en la disminució de la somnolència i l'augment de la productivitat en comparació amb els subjectes prenien una migdiada i rentaven la cara o prenien una migdiada i s'exposaven a llums brillants.
Per provar una migdiada amb cafeïna, afegiu-hi una beguda ràpida de cafè o cafè amb cafeïna (preferiblement un que tingui poc o cap sucre afegit) a les puntes d'alimentació més alt abans d'instal·lar-se a la vostra migdiada. Si bé podeu trobar que l'augment de la cafeïna us desperta, encara us recomanem que configureu una alarma per al vostre temps de migdiada òptim.
Fonts:
Naska A, Oikonomou E, Trichopoulou A, Psaltopoulou T, Trichopoulos D. Siesta en adults sans i mortalitat coronària en la població general. Arch Intern Med. 2007 Feb 12; 167 (3): 296-301.
Instituts Nacionals de Salut; Institut Nacional del Cor, Pulmó i Sang. La teva Guia per a un somni saludable . NIH Publicació Núm. 06-5271.
Hayashi M, Masuda A, Hori T. Els efectes d'alerta de la cafeïna, la llum brillant i el rostre de la cara després d'una breu mig dia. Clin Neurophysiol. 2003 dic; 114 (12): 2268-78.