Gairebé tothom experimenta dolor lumbar de tant en tant. Segons la Clínica Mayo, el mal d'esquena baixa és un dels motius més comuns que donen les persones per fracassar. També és una de les raons més comunes per a la visita d'un metge.
Hi ha moltes causes de dolor lumbar, però algunes de les cites més freqüents són la mala postura, l'excés d'assegut, les tècniques d'aixecament inadequades, els accidents i les ceps i esguinces sobtades.
Els músculs i els lligaments de l'esquena baixa ajuden a suportar la columna vertebral i permeten un moviment suau i potent durant l'activitat. Si aquests músculs són febles, escurçats o fatigats, qualsevol moviment sobtat de força pot provocar una lesió.
El dolor lumbar sovint es pot prevenir mitjançant l'ús de bones mecàniques corporals, millorar la postura, aixecar-se i moure's amb freqüència i fer exercicis d'enfortiment bàsics i de tornada. La teràpia física i el tractament domèstic conservador són generalment el mètode més reeixit per tractar episodis actius de mal d'esquena.
Exercicis de prevenció del dolor d'esquena
La millor manera de prevenir el mal d'esquena és establir un estil de vida saludable que mantingui els músculs del darrere i nucli forts i flexibles. Aquests són alguns consells per protegir-se del dolor lumbar.
Moure més
Massa seure pot fer mal a la teva salut, així que aixoqueu-vos i mudeu uns quants minuts cada hora. D'acord amb més i més investigacions, se senten durant llargs períodes de causa que els músculs del cos inferior només es tanquen, que tenen efectes perjudicials per a la salut, incloent-hi el metabolisme disminuït, l'augment del risc de diabetis, l'obesitat i les malalties cardiovasculars.
Per tant, aixecar-se i fer almenys uns quants llocs a la gatzoneta o caminar durant un parell de minuts cada hora.
Mantingueu-vos flexible
Els exercicis bàsics d'estirament posterior ajudaran a mantenir una bona postura, mecànica del cos i flexibilitat. És important recordar que l'objectiu d'estirar és desenvolupar i mantenir un rang adequat de moviment al voltant d'unes articulacions específiques.
Pel que fa a la columna vertebral, els esportistes en general necessiten tenir una bona mobilitat i moviment a la columna vertebral toràcica, mentre que la columna lumbar proporciona una base sòlida de suport i estable.
Encara que qualsevol tipus d'estirament es pugui sentir genial després de l'exercici o després d'estar assegut molt de temps, els beneficis reals d'una rutina específica d'estirament és que pot ajudar a mantenir un rang adequat de moviment al voltant d'unes articulacions específiques. És encara més útil si l'estirament i l'alliberament de músculs estrictes va de la mà amb l'enfortiment i estabilització dels febles, tal com s'explica a la següent propina, l'activació del gluten.
Aconsegueix els teus glutes disparant
Si se senti per llargs trams, pot acabar amb glàndules febles, isquiotibials ajustats i flexors estretes de maluc. Aquest tipus de desequilibri muscular és una altra raó per la qual algunes persones desenvolupen un mal d'esquena. A més d'augmentar-se amb freqüència per activar el múscul del cos inferior, realitzar una rutina específica d'activació del gluten ajudarà a treure la part posterior de la seva espatlla adequadament i alleujarà alguns dels desequilibris causats per la sentada a llarg termini. També és una rutina excel·lent perquè els atletes s'incorporin a un escalfament perquè els músculs més forts del cos puguin disparar correctament durant l'exercici.
Reforça l'esquena i el nucli
Fer una rutina senzilla d'enfortiment de l'esquena i el nucli l'ajudarà a mantenir una mecànica del cos sòlida enfortint els músculs bàsics que proporcionen suport i estabilitat a la columna vertebral.
Alguns dels reforçadors més útils i sovint ignorats inclouen l'exercici del pont, l'exercici d'extensió posterior i l'exercici d'extensió del braç i la cama.
Activa el transversal abdominal (TVA)
El múscul abdominal transversal (TVA) és el més profund dels músculs abdominals i un dels principals músculs estabilitzadors de la columna lumbar. Una TVA feble sovint es relaciona amb el mal d'esquena baixa, però un simple exercici pot ajudar a enfortir aquest múscul.
Construeix més força general
Hi ha alguna evidència que la consolidació de la força general amb un programa bàsic d'entrenament amb peses pot ajudar a reduir el dolor d'esquena.
Un estudi publicat al Journal of Strength and Conditioning informa que l'entrenament de força va ser significativament més útil per reduir el dolor lumbar i millorar el funcionament del pacient que participar en un programa de condicionament físic aeròbic. El programa d'estudi va utilitzar exercicis de resistència.
Fonts
Bakl, Elin, et. al. "Ens enfrontem a un nou paradigma de fisiologia inactiva?" Br J Sports Med, 4 de febrer de 2010, doi: 10.1136 / bjsm.2009.067702
Ian Shrier MD, Ph.D. i Kav Gossal MD. Els mites i veritats de l'estirament: Recomanacions individualitzades per als músculs sans, el metge i l'esportmedicina, VOL 28, # 8, agost de 2000
Kell, R; Asmundson, G. Una comparació de dues formes de programes de rehabilitació d'exercicis periòdics en la gestió del dolor poc freqüent crònic inespecífic. Revista d'Investigació de Fuerza i Condicionament. 23 (2): 513-523, març de 2009.
Nicholas Institute of Sports Medicine and Athletic Trauma, dolor lumbar i exercicis d'estabilització lumbar, [http://www.nismat.org/ptcor/lbp].
Guia del pacient per a l'anatomia i la funció de la columna vertebral, el centre mèdic de la Universitat de Maryland. [umm.edu/programs/spine/health/guides/anatomy-and-function].