Els isquiotibials estrets poden afectar l'esquena estirant la pelvis i disminuint la corba lumbar . Afortunadament, la resposta a això és senzilla en la majoria dels casos-estirament. Aquí hi ha les instruccions que podeu seguir si ets principiant o els teus isquiotibials són super ajustats.
I si els teus isquiotibials són molt ajustats, necessitaràs una tovallola prou gran per al voltant de la cuixa aproximadament una vegada i mitja a dues vegades.
Posició d'arrencada de l'estirament muscular
Acuéstese sobre l'esquena ( supina ), ja sigui amb els dos genolls doblegats i els peus plans al pis, o un genoll doblegat i l'altra cama estesa directament. Aquesta versió també pot estirar els flexors de maluc, que per a molts de nosaltres pot ser una cosa molt beneficiosa, però no ho intenti si li dóna dolor.
Col·loqueu el centre de la tovallola a la part posterior de la cuixa i mantingueu els extrems. Nota: podeu ajustar el grau de tir de la cuixa utilitzant diferents ubicacions manuals. Com més a prop de la cuixa tingueu la tovallola, més intens serà el tram. Si ets principiant, tens asma greu, o tens dolor per una lesió de l'esquena, maluc o genoll, tingueu la tovallola molt propera als extrems per començar.
Si no és tan apretat, o ha treballat amb la tovallola i la seva flexibilitat està millorant, experimenta amb moure la vostra empunyadura a la tovallola cada cop més a prop de la cama. I si la flexibilitat és bona, considereu saltar la tovallola per complet; en canvi, posa les mans darrere de la part posterior de la cuixa mitjana.
Aixequeu lentament la cama amb la tovallola darrere del sòl, flexionant-se a l'articulació del maluc per fer-ho passar. Agafeu la cama per tal que sigui perpendicular al terra (o vingui tan a prop com sigui possible sense fer-se mal). Quan la cuixa es troba en la posició correcta d'inici, la cama (o el genoll, si decideix mantenir-la doblegada, és més fàcil, per cert) apuntarà cap al sostre.
Comença l'acció d'estirament
Tire la tovallola cap al cos. Això ha de portar la part superior (davantera) de la cuixa cap a la part davantera del tronc i augmentar el grau de flexió (flexió) a la articulació del maluc. Tingueu cura de no permetre que la part inferior de la pelvis es posi en marxa en resposta a l'estirada de la cama. Encoratjar aquest detall ajuda a posar el seu hamstring en un tram.
Quant a quina distància haureu d'agafar la cama, agafeu-lo fins al punt que pugueu sentir l'estirament, però no és terriblement dolorós. Això representa una vora on es produeixen canvis en el múscul. En altres paraules, moveu la cuixa al lloc on podeu tolerar el dolor, però encara us sentiu que hi ha alguna cosa que succeeix en els isquiotibials.
Manténgase en aquesta posició durant 5 a 30 segons. (Millor trenta segons és si podeu gestionar-la). Manteniu l'estirament sostingut; en altres paraules, cap rebot. El rebot mentre s'estira (anomenat estirament balístic) generalment és considerat com a contraproduent, si no de manera directa, arriscat. Respirar profundament i completament pot ajudar a tractar qualsevol intensitat o dolor derivat d'un estirament sostingut.
Representants
Després de 5 a 30 segons, posa el peu a terra. Repetiu la seqüència 2 o 3 vegades al mateix costat. Després d'un breu descans, repeteix tot l'exercici amb l'altra cama.
Estirar els isquiotibials cada dia pot ser bo per a l'esquena, i si els teus isquiotibials estan molt estretes, ja que tendeixen a estar amb una posició baixa de la part baixa , estirant-se dues vegades o fins i tot 3 vegades per dia.
Progressiu: la seva corda muscular s'estira amb seguretat
Un terabanda o tub es pot utilitzar en lloc d'una tovallola o si només voleu canviar les coses una mica. I, com s'ha comentat anteriorment, una vegada que els isquiotibials siguin més flexibles, consideri no utilitzar cap tipus d'ajuda. Això, per descomptat, serà més difícil que utilitzar una tovallola o terabanda, així que comença fàcil i avança al llarg del temps.
Recordeu que aquest estirament muscular és per al principiant.
A mesura que la vostra flexibilitat millora, podeu avançar a versions més difícils. Per exemple, és possible que intenteu un estirament de costura de l'isquiotisme assegut quan estigui disposat a renunciar a algun dels suports que el pis us ofereix en la posició supina.
Font:
Kisner, Carolyn i Colby, Lynn Allen. Fonaments i Tècniques d'exercici terapèutic. 4 e ed. 2002. FA Davis Company. Filadèlfia, Pa.