Quadriceps dret estirament
Una cosa que estrenyi el quad múscul més que gairebé res és que el temps és sedentari . (Suggeriment, suggeriment: treball en equip i assegut davant del televisor). I una sessió prolongada manté els malucs en una posició estàtica, que tendeix a disminuir el marge de moviment del maluc i pot conduir a artritis de maluc.
Els quads estretes a causa d'un excés d'assegut també poden provocar un mal d'esquena.
Com que contracta contínuament el remolcador de quads a la part frontal dels malucs, mouen la pelvis i la columna lumbar cap endavant, accentuant la lordosis o l'arc en aquesta zona. Es pot provocar problemes en els músculs, dolors i postures.
En la majoria dels casos, la solució per quadricicles estrets és prou senzilla: estirar-los!
Quad Stretch per alleugeriment del dolor de part baixa - Preparació
El següent tram es pot utilitzar a l'oficina per a un descans de treball i a casa com a part del seu programa de manteniment habitual. També pot resultar bastant útil després d'un entrenament perquè l'exercici sense estirar després pot provocar músculs excessius.
Si està desactivat o es qüestiona el saldo, considereu utilitzar una cadira o una paret per rebre assistència. Si sou súper estret en els quads, considereu utilitzar una corretja o un cinturó per ajudar-vos a arribar al vostre peu. En cas contrari, no es necessita cap altre equip per al tram de quàdriceps dret.
Instruccions
- Si utilitzeu una cadira, poseu-vos darrere d'ell i col·loqueu la mà dreta a la part superior.
- Doble els genolls per baixar el cos una mica.
- Porteu la mà esquerra darrere vostre i agafeu la zona entre el turmell esquerre i la part superior del peu esquerre. Si no podeu arribar a aquesta situació, això és correcte: només doblegueu el genoll esquerre i agafeu la cama esquerra on pugui.
Però si això és difícil, agafeu el genoll de la cama que agafeu endavant, davant del cos. Això també hauria de portar el peu i el turmell cap endavant, fins al punt que pugui arribar cap avall i embolicar la mà al voltant d'aquesta àrea. Després, torneu-lo darrere.
Al practicar el quàdriceps dret estirant regularment, és probable que desenvolupi la flexibilitat que us permetrà arribar a la mà a la part superior del peu amb facilitat.
- Lenta i lleugerament la cama.
- Manténgase allà entre 10 i 30 segons.
Respira!
Què passa si el Quadriceps és massa estret?
Si els quads són super ajustats, és a dir, és difícil que pugueu arribar al peu, el tram és dolorós i / o us sembla que aneu a perdre l'equilibri, una cosa que podeu fer és col·locar una corretja o cinturó al voltant del peu o turmell. Això hauria de permetre mantenir el tram en un nivell que pugui tolerar.
Si utilitzeu aquesta variació, amb els extrems de la corretja a la mà (s) i el llaç al voltant del peu, porteu un o els dos braços a la part superior amb els colzes doblegats. Tire de la corretja.
Superant la intensitat de l'estirament quàdruple
Si necessiteu un tram més intens, tireu suaument el peu de la cama que s'està estirant més endavant darrere vostre i cap al vostre darrere. Intenteu mantenir el genoll directament sota el maluc mentre feu això. Si ho fa, us posa a la vora, podeu fer-ho una mica, però si és possible, intenteu evitar-ho.
Manténgase en aquesta posició durant 5 a 30 segons. No us oblideu de respirar!
Si podeu col·locar el genoll directament sota el vostre maluc, intensifiqueu l'estirament per:
- Treure el peu cap a la seva natges.
- Pressioni suavemente el seu darrere endavant, tenint cura de mantenir el genoll sota el maluc i el peu proper al seu darrere.
Quants deus fas i amb quina freqüència?
Quan feu aquest tram de quàdriceps, intenteu mantenir-lo durant un màxim de 30 segons, amb un mínim de cinc segons. Si cinc segons és tot el que podeu fer, cobreixi el temps a mesura que continueu practicant. També podeu posar el peu al terra i descansar uns segons i tornar-lo a provar. Repetiu aquesta seqüència 2-5 vegades i feu tot el que estigui a l'altra cama.
| Mantenir un mínim | Manteniu un màxim | Nombre de vegades | Consells | |
|---|---|---|---|---|
| 5 segons | 30 segons | 2-5 | Vareu els tipus de quads que feu per "obtenir" totes les fibres musculars. |
Un altre consell que pot ser útil és variar els tipus de quads de quàdriceps que fa en una setmana.
Per exemple, entre els dies de l'estirament quadrat descrit anteriorment, podeu intercalar la representació de la camada de ioga o un moviment de Pilates, com ara un estirament lateral de quatre quàdriceps. La barreja pot mantenir-vos motivat per estirar-se.
El més important sobre l'estirament és assegurar-se que obtingueu tots els principals grups musculars, i el quàdriceps és certament un important per incloure.