Si vostè té dolor en el coll, pot beneficiar-se de treballar amb un terapeuta físic per ajudar a disminuir el dolor i millorar el seu marge de moviment del coll. El seu terapeuta físic us pot mostrar com ajustar la vostra postura per mantenir el coll a la posició òptima i es poden prescindir estiraments suaus per millorar la mobilitat i disminuir el dolor muscular.
Un coll de dolor i rígid és sovint experimentat per la gent primer al matí, així com al final d'un llarg dia laboral.
Els exercicis d'estirament suaus poden ajudar a alleujar els dolors associats amb els músculs estrets de la regió del coll . Aquests trams s'han de dur a terme al despertar i durant els descansos en el treball. Els exercicis següents utilitzen autoassistència per obtenir un tram més eficaç. El moviment s'ha de parar quan es fa sentir un tram suau . Si s'experimenta cap sensació, com ara formigueig del braç, entumiment o dolor, s'ha d'interrompre l'exercici.
Assegureu-vos de consultar amb el vostre metge o fisioterapeuta abans de començar qualsevol programa d'exercici d'estirament per al coll.
Extensió de coll
- Retireu lentament el cap i enganxeu-vos la barbeta. Això col·loca el cap directament sobre les espatlles
- Inclineu lentament el vostre cap enrere mirant cap al sostre
- Suau gira el cap cap enrere i endavant aproximadament 3 o 4 vegades. El vostre cap només hauria de girar al voltant d'un centímetre. Això ajuda a portar el coll tot el camí fins al final del rang
- Atureu-vos quan se senti un estirament als músculs a la part frontal del coll
- Manteniu un compte de deu
- Repetiu 5 vegades
- A poc a poc tregui la barbeta i mireu els dits dels peus
- Col·loqueu una mà a l'esquena al capdavant i ajudi suaument aquest moviment
- Atureu-vos quan es produeix un estirament als músculs a la part posterior del coll
- Manteniu un compte de deu
- Repetiu 5 vegades
Rotació del coll
- Gireu lentament el cap i mireu l'espatlla esquerra
- Col·loqueu una mà al vostre control correcte i assistiu suaument aquest moviment
- Atureu-vos quan se senti un estirament als músculs del costat dret del coll
- Manteniu un compte de deu
- Repetiu els passos anteriors en sentit contrari
- Repetiu 5 vegades
Flexió lateral
- Inclineu lentament l'orella esquerra cap a l'espatlla esquerra
- Col·loqueu una mà a l'orella dreta i ajudi suaument en aquesta moció
- Atureu-vos quan se senti un estirament als músculs del costat dret del coll
- Manteniu un compte de deu
- Repetiu 5 vegades
- Repetiu els passos anteriors en sentit contrari
Prendre el temps cada dia per estirar el coll pot mantenir els músculs movent-se lliurement i pot prevenir el dolor o la pèrdua de la mobilitat al coll. Consulta't amb el teu terapeuta físic i descobreix quins són els millors exercicis per a la teva condició específica.
Editat per Brett Sears, PT.