Exercicis d'estirament de coll suaus

La vida quotidiana, la mala postura i la lesió sovint produeixen músculs estretes al coll . Si tens dolor al coll o tensió als músculs del teu coll, el teu terapeuta físic pot ajudar a prescriure els millors exercicis per ajudar a millorar la teva capacitat de moure't el coll totalment i amb poca o cap dolor.

Conegueu aquests quatre exercicis d'estirament suau que el vostre terapeuta físic pot prescriure per reduir la tensió muscular. Els exercicis es poden realitzar mentre es tiren a l'esquena (a un suport assistit) o ​​a la posició asseguda o de peu.

Assegureu-vos de consultar amb el vostre metge o fisioterapeuta abans de començar aquests exercicis o qualsevol altre exercici del coll.

1 -

Flexió estirament: Chin al pit

Comenceu cada exercici amb el coll a la posició de la línia mitjana. El cap s'ha de centrar i no inclinar cap endavant, enrere ni cap al lateral. Podeu fer aquest exercici mentre estigueu a la part posterior o assegut.

1. Doblegueu el cap cap endavant portant la barbeta cap al pit.
2. Atureu-vos quan se senti un tram a la part posterior del coll.
3. Mantingueu la posició durant 20 segons.
4. Torna a la posició inicial.
5. Repeteixi això quatre vegades més.

Alguns pacients es beneficien del simple desplaçament fins al punt de sentir-se un estirament i després alliberar-se sense aguantar el tram. El vostre PT pot mostrar-vos el millor camí per a la vostra condició específica. Assegureu-vos d'aturar-se si se sent aguditza el dolor al coll mentre s'està estirant.

2 -

Extensió estirament: Ulls al cel

L'extensió cervical consisteix a mirar cap amunt, i pot ajudar a alleujar la tensió al coll. L'extensió de la columna vertebral cervical també pot ser útil per ajudar a alleujar el dolor dels discs abdominals al coll.

Comenceu cada exercici amb el coll a la posició de la línia mitjana. El cap s'ha de centrar i no inclinar cap endavant, enrere ni cap al lateral. Podeu fer aquest exercici mentre estigueu a la part posterior o assegut.

1. Doblegueu el cap cap a enrere, de manera que els ulls busquin el "cel".
2. Atureu-vos quan se senti un tram a la part frontal del coll.
3. Mantingueu la posició durant 20 segons.
4. Torna a la posició inicial.
5. Repeteixi això quatre vegades més.

Una vegada més, un pacient millor amb aquest estirament movent-se rítmicament des de l'estirat fins a la posició distingida. El PT pot ajudar a determinar la millor manera de realitzar aquest tram.

3 -

Rotació: De costat a lado

Comenceu cada exercici amb el coll a la posició de la línia mitjana. El cap s'ha de centrar i no inclinar cap endavant, enrere ni cap al lateral. Podeu fer aquest exercici mentre estigueu a la part posterior o assegut.

1. Gireu suaument el cap cap a l'esquerra, mirant sobre l'espatlla esquerra.
2. Atureu-vos quan se senti un estirament al costat dret del coll.
3. Mantingueu la posició durant 20 segons.
4. Torna a la posició inicial.
5. Repetiu el tram anterior 4 vegades.
6. Gireu suaument el cap a la dreta, mirant sobre l'espatlla dreta.
7. Atureu-vos quan se senti un estirament al costat esquerre del coll.
8. Mantingueu la posició durant 20 segons.
9. Torna a la posició inicial.
10. Repetiu el tram anterior 4 vegades més.

Si qualsevol de les direccions de rotació causa dolor, atureu-vos i consulteu-lo amb el vostre PT.

4 -

Flexió lateral: espatlla a l'espatlla

Comenceu cada exercici amb el coll a la posició de la línia mitjana. El cap s'ha de centrar i no inclinar cap endavant, enrere ni cap al lateral. Podeu fer aquest exercici mentre estigueu a la part posterior o assegut.

1. Doblegueu el coll amb suavitat en els intents de tocar l'oïda esquerra a l'espatlla.
2. Atureu-vos quan se senti un estirament al costat dret del coll.
3. Mantingueu la posició durant 20 segons.
4. Torna a la posició inicial.
5. Repetiu el tram anterior 4 vegades més.
6. Doblegueu el coll amb suavitat en els intents de tocar l'orella dreta a l'espatlla.
7. Atureu-vos quan se senti un estirament al costat esquerre del coll.
8. Mantingueu la posició durant 20 segons.
9. Torna a la posició inicial.
10. Repetiu el tram superior 5 vegades més.

Aquest programa d'exercici es pot realitzar diàriament per ajudar a alleujar el dolor i la tensió del coll.

Una paraula de

Tothom és diferent, i la seva condició de coll específic pot requerir exercicis únics que són diferents dels que es troben en aquest programa. Però, en general, si tens una tensió al coll, hauries de treballar en trams específics per ajudar a millorar la flexibilitat general i la mobilitat del coll. Consulta't amb el teu PT per aprendre els millors exercicis per a la teva condició específica.

> Font:

> Meisingset, I. Etal. Predictors de Glabal Efecte percebut després de la fisioteràpia en pacients amb dolor de coll: un estudi observacional. Fisioteràpia; a premsa, acceptada març de 2017.