10 exercicis de reforç quàdruple, segur per ajudar-los a tornar

1 -

Quad exercicis de reforç i la seva esquena

Els exercicis d'enfortiment de quadres poden ser una bona addició al programa de prevenció o gestió de mal d'esquena. Això es deu als quads forts que poden ajudar a recolzar la columna vertebral.

Fins a un punt, no importa quin exercici trieu. Més aviat, la idea és estendre el genoll i / o flexionar els malucs. (Els músculs Quadriceps es creuen i es treballen ambdues articulacions).

Per descomptat, si no heu exercit molt, té problemes d'espina, maluc i / o genoll, i / o torna a fer exercici després d'un temps, comença fàcilment. Les idees per a això inclouen conjunts quad (veure la següent diapositiva per obtenir instruccions) i la màquina d'extensió de la cama al gimnàs

La clau per treballar amb màquines de força al gimnàs és utilitzar peses lleugeres fins que tots els músculs del cos siguin prou sòlids per suportar-vos a través de totes les activitats habituals. En aquest punt, consideri augmentar la quantitat de pes per construir més massa muscular. Mai entrenar-se pel dolor.

2 -

Quad sets

Els conjunts Quad són una forma bastant senzilla de començar a treballar el múscul. Tot el que fa és seure amb les cames directament davant seu i contraure el múscul de forma estàtica. (Fes 1 cama a la vegada). Deu repeticions d'1 segon cadascuna són bones al principi, però a mesura que augmenta, podeu augmentar el nombre de representants o afegir-ne un segon.

3 -

Wall Squat

Esquat contra la paret amb una bola ajustada darrere de l'esquena és un altre exercici de quàdriceps dels principiants. La paret li dóna una mica d'estabilitat, que allibera els músculs per a una millor mobilitat. La pilota fa que el moviment cap amunt i cap avall sigui una mica més senzill.

A més, pujar i baixar en una pilota de colors és divertit, i pot ajudar-te a desviar-se de la sensació de la cremada.

4 -

Squats

Si ets seriós de fer-te més fort en els teus músculs quadals, una bona posició a la gatzoneta: fer-ho amb una bona tècnica és un exercici obligatori en el teu programa. Hi ha moltes coses per fer bé aquest exercici, així que deixaré que l'expert en exercicis Paige Waehner us guiï. Consulta el seu article Learn How to do a Squat.

Per cert, els esquatots treballen més que els músculs del quàdriceps. També reforcen els isquiotibials, el nucli, l'esquena i els músculs de la culata.

5 -

Passa el ratolí sobre una bola a mida

Quina millor manera de desafiar els seus quants músculs més que no pas per sobre de la pilota? Mentre estigui a cavall de la pilota, doblegueu els malucs i els genolls (sempre sigui una bona pràctica per a l'esquena, de totes maneres) i romandre allà durant diversos segons. La durada que tingueu de passar d'aquesta manera hauria de dependre de la força que tenen els vostres quads actualment. No us oblideu de respirar!

6 -

Els exercicis de reforç de Quad són més divertits amb un soci

Siguem sincers. Els exercicis de reforç de Quad són més divertits amb un soci.

Posicioneu-vos de tornada amb la vostra parella per començar. Llavors, els dos hauríeu de doblegar-se lleugerament als malucs i als genolls. Afavoreix-vos els uns als altres recolzant-se uns als altres: això pot trigar una mica a la pressió de les cames, cosa que us permetrà allargar-vos-hi més temps.

7 -

Varia el teu exercici de reforç quadrat permanent

Tot bon programa d'entrenament necessita varietat. La varietat és bona per "aconseguir" més fibres musculars i entrenament per a la funcionalitat quotidiana. Per a una posició vertical en posició vertical, podeu afegir una mica de gir de tronc inclinant-se (des dels malucs i no a la part posterior, si us plau) i tocant un turmell o dit amb la mà que hi ha al costat oposat del cos.

També proveu: Yoga Sun Salutation Your Back will Love

8 -

Extensions de cama assegades

Les extensions de les cames assegudes són bones per a les dues àrees del quàdriceps: maluc i genoll. Siéntese en una cadira o desafieu el vostre equilibri i la postura assegut en una bola ajustada. (Utilitzeu la cadira si és feble o simplement comença). Esteneu la cama fins que el genoll estigui recte però no es tanqui. Feu prop de 10 d'aquestes amb bona postura .

9 -

Lunges suaus amb una bola apta

Si l'esquena pot manejar desafiaments de 1 potes, seure lleugerament sobre una pilota amb una cama inclinada per davant i l'altra dreta darrere teu. Les cames haurien de prendre la major part del pes, i la pilota hi ha per "atrapar-te" si les coses comencen a fallar.

Inclineu el pes del tronc cap endavant sobre la cama inclinada i mantingueu-lo premut durant 5-10 segons. Torna a la posició d'inici i repeteix entre 5 i 10 cops.

10 -

Enfocament del quart de nivell següent

Una vegada que hagueu dominat els anteriors 9 reforçadors de quads, feu el desafiament al següent nivell, equilibrant-vos en 1 (doblegada) la cama mentre estigueu l'altre davant del vostre compte.

Relacionats: agafeu els vostres ponts hip al següent nivell