Hip Bridges: variacions i modificacions per a tots els nivells de fitness

1 -

Conceptes bàsics del pont de la cadera

No és cap secret que el pont del maluc sigui un bon moviment d'arrencada per a la culata, muscles musculars i musculars de la part baixa i clau per a la gestió del dolor lumbar crònic.

Però, sabeu variant aquest exercici terapèutic bàsic, pot transformar el pont del maluc en reptes intermedis i fins i tot avançats? El secret del nou nivell consisteix a modificar el formulari.

L'ús de modificacions i variacions també us pot ajudar a evitar l'avorriment, quedar-se amb el programa per al llarg recorregut i passar-vos a qualsevol moll d'entrenament de força que pugueu trobar.

Dit això, molta gent -especialment aquells que viuen amb mal d'esquena crònica- treballen amb les versions "sense volums" del pont durant força temps, així com també amb més variacions de tipus de suport. Això es deu a que aquestes són maneres excel·lents de començar quan, en iniciar un programa d'exercicis dissenyat per alleujar el dolor i millorar el funcionament físic.

Però si teniu ganes de moure's, encara que la vostra esquena encara es faci mal, podeu prendre la vostra nota des dels principiants: la clau per a l'èxit amb el pont o qualsevol exercici terapèutic per a aquest assumpte és mantenir-se en una zona lliure de dolor. Si els símptomes sorgeixen, el millor és deixar de parlar amb el seu metge i / o fisioterapeuta sobre el seu millor curs d'acció .

A continuació es detallen algunes de les possibles variacions del pont de maluc. Alguns són adequats per a principiants i persones amb dolor, mentre que altres són més aptes per a aquells que estan en l'etapa post-rehabilitació. Parleu amb el vostre metge i / o fisioterapeuta per assegurar-vos que esteu seleccionant la variació amb el nivell adequat de desafiament per a vosaltres.

2 -

Hip pont recolzat

Acaba d'iniciar un programa d'exercicis per a l'esquena? Et falta força en els teus malucs i culos? Tens problemes de maluc o mal d'esquena durant tot el dia?

Si és així, podeu fer que el pont del maluc sigui més accessible col·locant una mica de suport sota l'os del sacre . Situat a sota del final de la zona lumbar, el sacre és al costat de l'últim os de la columna vertebral.

Un bloc de ioga dóna un bon suport, però també podeu fer servir les vostres mans. Assegureu-vos de col·locar qualsevol tipus de dispositiu d'assistència que esteu utilitzant al lloc adequat, que es troba al nivell dels ossos del maluc al dors, i per sota de la corba baixa natural .

Un cop a la posició, prengui uns quants moments sense dolor per respirar i relaxar-se; llavors elimineu el suport i baixeu.

3 -

Què tan alt hauria de prendre el vostre pont de maluc?

Quan estigueu preparat per passar de l'exercici de pont admès, que també és una actitud de ioga, feu que el maluc es tanqui tan alt com calgui perquè pugueu sentir una mica de canvi de teixits tous. Això pot equiparar-se a un estirament dels músculs del quàdriceps davant dels malucs i les cuixes, o treballar a la part posterior i els músculs musculars a l'esquena.

I una regla general per extrapolar-se d'això és que no heu de començar a obtenir bons resultats del vostre pont. De fet, pot ser més segur i més efectiu quedar-se al mínim al principi i assegurar-se que podeu fer 10 ascensors sense sentir dolor.

4 -

Construeixi la força i aconsegueixi un estirament de l'espatlla amb aquesta variació de pont de maluc

Per a un gran estirament de l'espatlla que requereixi més treball dels músculs musculars i inferiors, intenteu ajuntar els dits i estirar les mans, els braços i, per tant, les espatlles cap avall en la direcció dels peus.

Per descomptat, les vostres mans no arribaran als vostres peus, però en el procés d'intentar aconseguir-les allà, és probable que alliberi tensió muscular a les espatlles i el pit. És possible que trobeu que els músculs musculars i musculars han de treballar més per mantenir els malucs a l'aire.

5 -

Proveu un pont hip-legat

Una vegada que sou un bruixot en fer el pont amb els dos peus plantades al terra, proveu-ho amb una cama aixecada .

Comenceu posicionant-vos en posició de pont de 2 peus. Una vegada que els malucs estiguin amunt, aixequi una cama en l'aire.

Assegureu-vos de mantenir el nivell dels malucs mentre estiguin en marxa. Aquest punter és important si voleu desenvolupar una força muscular equilibrada.

6 -

Als teus dits! Variacions extrems de pont de pont

Ha arribat el moment d'un desafiament extrem: pont de popa amb punta.

Una vegada que us trobeu a la posició de pont de 2 potes, aixequeu-vos els talons. És probable que sentis això en els seus vedells, cames, isquiotibials i músculs pèlvics bàsics. També pot sentir un estirament als músculs del quàdriceps al davant.

Aixequeu i baixeu els talons lentament 10 cops. Una variació d'aquesta variació pot ser mantenir els tacs elevats per un recompte de 10.

7 -

Avanç de l'estirament del maluc de pont de maluc

Si agafeu les mans és un tros de pastís (diapositiva n.º 4), intenteu arribar encara més els braços i les espatlles agafant cada turmell amb la mà respectiva (és a dir, a la mateixa cara). Mantingueu els talons pressionant al terra per mantenir el cos estable. Això pot ajudar a centrar l'estirament a les espatlles. També ajuda a mantenir la posició del cos mentre estàs allà.

Si les variacions més avançades que es mostren en aquest article es tornen fàcils per a vostè, considereu afegir pesos al turmell.

A més, no sentiu que heu de fer totes les variacions anteriors en un dia. Barrejar i combinar els moviments, i assegureu-vos de mantenir tot el que feu en una zona lliure de dolor .