Realitzar esquatxes amb una paret darrere de vostè pot ser ideal per a la seva postura, així com la seva estabilitat central . I això no pot ser dolent per l'esquena.
Els esquadres de les parets treballen els músculs de la maluc i els malucs forts i flexibles solen traduir-se a una columna vertebral ben recolzada. En altres paraules, el poder que pot generar al quàdriceps, els isquiotibials i les cuixes exteriors i internes mitjançant la col·locació de parets pot proporcionar un mínim de prevenció de lesions a la part baixa.
També pot donar suport a la vostra postura.
El mateix passa amb tots aquells abdominals profunds importants. Un estudi de 2013 publicat al Journal of Physical Therapy Science va trobar que la realització d'esquadres de paret modificats, així com ponts de maluc, va augmentar el gruix tant dels abdominis transversals com dels oblics interns, que són dos músculs d'estabilitat central bàsics ubicats al tronc.
Els autors van concloure el seu informe dient que els xocs de paret modificats en el seu dia poden ser més fàcils d'aconseguir que ponts, ja que els ponts necessiten espai i una estora.
Fer 10 esquadres de la paret diàriament durant algunes setmanes probablement desafiarà els músculs del quàdriceps d'una manera gran.
En cas de no saber-ho, els quàdriceps són un grup de quatre músculs situats a la part davantera de la cuixa. Un dels músculs del quàdriceps travessa tant el maluc i el genoll, cosa que impulsa el moviment a dues articulacions diferents. Els quàdriceps creuen tant el maluc i el genoll, cosa que impulsa el moviment en dues articulacions diferents.
Però és l'efecte dels aixecaments de la paret a la cadera, que és el més rellevant per al mal d'esquena, la bona postura i la facilitat de moviment.
Esmaltats amb parets o sense parets?
Els atletes orientats al rendiment en general fan un munt d'esquatets plens, sovint amb una barra a les espatlles, com a part de la seva rutina d'exercici regular.
Per als nostres mortals, això pot no ser possible. El mal d'esquena, el dolor de genoll, el dolor de maluc són alguns dels pocs obstacles potencials que poden arribar al nostre camí.
Si el següent exercici provoca el genoll o el dors del darrere, o bé disminueixi la profunditat de la gatzoneta fins que no senti cap dolor, o no faci l'exercici en absolut. No hauries de sentir dolor ni molèstia en qualsevol moment durant aquest exercici.
I si té una lesió existent a l'esquena o genoll, dolor o una altra afecció mèdica, pregunteu al seu metge o fisioterapeuta si aquest exercici és adequat per a vostè abans de provar-ho.
Proveu un esquaix al llarg del mur
Aquesta versió de la paret de la paret se centra en el desenvolupament de força al ventre, és a dir, el centre, del múscul.
Mantingueu-vos dret contra una paret. L'ideal seria que els tacons estiguin en contra del sòcol, però si això no és còmode, és correcte fer un pas o dos cap endavant. Intenteu els genolls amb la zona entre el dit gros i el dit del segon dit.
Una manera de manejar dolors lleus o potencials del genoll és col·locar els peus a banda i banda. Això permet una base més àmplia de suport, que pot estalviar l'esquena, i sobretot els genolls, de compressió indeguda.
Inhale, després exhala i estire els músculs abdominals inferiors. A mesura que s'exhalen, doblegueu els genolls i llisqui part de la paret. Idealment, gairebé arribareu a terra, però deixeu que el vostre dolor us guiï per saber fins a quin punt baixes.
Al llarg del moviment, mantingueu la mirada directament davant vostre, els genolls lleugerament doblegats i el menton lleugerament inclinat. Intenta mantenir la part posterior del cap tocant la paret (sense intentar-ho massa bé).
Moveu lentament a la posició d'inici. L'entrenament dels músculs del seient s'hauria d'intensificar en el camí de còpia de seguretat, especialment si no es precipita el moviment.
Repeteix fins a 10 vegades.
Graduate Your Wall Squats
Una vegada que els esglaons de la paret es converteixin en un tros de pastís, segurament podreu graduar-vos a les esquatudes de la paret.
Però també podeu reprendre el desafiament introduint voluntàriament el desequilibri en l'equació. Un altre estudi publicat al Journal of Physical Therapy Science , aquesta vegada l'any 2015, va descobrir que els esquadrons de parets inestables, que equivalen a situar-se en una superfície com una bola de Bosu, ajuden a construir els músculs responsables d'una bona postura.
Encara que els esquatots de paret de pes corporal poden ser una bona manera d'afectar positivament l'esquena, la millor estratègia és la que inclou una varietat d'exercicis. Amb un munt de moviments diferents, és possible que pugueu fer front a tots els músculs que afecten la part baixa per a propòsits d'estirament i enfortiment. Mira els següents moviments:
- Com fer una inclinació pèlvica
- Ioga per al dolor d'esquena
- Un estirament per contrarestar l'explotació
Font:
> Cho, M., PhD, PT Els efectes dels exercicis modificats de la paret de la paret en el gruix profund del múscul abdominal i l'estabilitat lumbar dels adults, J Phys Ther Sci, juny de 2013.
> Lee, Y. La influència dels exercicis inestables de la paret de la paret modificada en la postura d'estudiants universitaris femenins. J Phys Ther Sci. Agost. 2015
> Moffat, Marilyn, PT Ph.D. i Vickery, Steve. The American Physical Therapy Association Llibre de manteniment i reparació del cos. Llibres de búho. Henry Holt and Company, LLC. Nova York, Nova York, 1999. Stretch and Reach p.216.