Una salutació de Yoga Sun Your Back Will Love

Exercici basat en la càtedra per al vostre escriptori

Per a la majoria de nosaltres, el terme "salutació del sol" evoca imatges de moviments de cos sencer que només els yogis intermedis i avançats són capaços de fer sense dolor. I si tens problemes per al dolor, pots creuar-los pensant en un moviment d'anada i tornada, sobretot mentre estigui en posició de pes.

Aquí teniu bones notícies. Una salutació del sol pot ser simple. Es pot fer al vostre escriptori. No ha de ser un entrenament difícil. L'ingredient principal de la salutació del sol és l'alternança entre la flexió espinal (és a dir, inclinar-se cap a endavant) i l'extensió espinal (és a dir, tornar cap enrere). Si la vostra versió de salutació del sol conserva aquest patró de moviment, és probable que estigueu ben posicionat per gaudir de la posa sense arriscar-vos l'esquena.

Per descomptat, si teniu un problema d'esquena, és important preguntar al vostre proveïdor de salut si hi ha una salutació del sol, fins i tot una versió modificada com la que es pot fer al vostre escriptori. Aquest article només descriu com fer la salutació del sol; no recomana que ho facis. Una vegada més, només un professional qualificat i qualificat de la salut que us ha visitat personalment us pot assessorar directament.

Dit això, algunes condicions espinals són sensibles pel que fa al moviment que afecta els símptomes. Una bona regla general per prevenir els símptomes i / o irritacions del vostre problema és si teniu problemes articulars o d'artritis espinal, tingueu cura amb (o fins i tot oblideu) arquejar l'esquena. Si els vostres discos són el problema, tingueu cura / no es refereixi a la flexió de la columna vertebral. (Flexing és el mateix que redondejar o inclinar cap endavant).

1 -

Posició inicial

Comenceu per seure a la cadira, els braços al seu costat. Els seus dos ossos asseguts haurien de posar-se en contacte amb la cadira de forma ferma i uniforme, però sense agafar ni excés de tensió en els músculs de la nalga.

Està bé utilitzar la part posterior d'una cadira per obtenir assistència, segons sigui necessari. Si podeu asseure's amb facilitat i sense dolor, considereu-vos posicionar-vos a la vora de la cadira, i no a l'esquena. D'aquesta manera, estaràs treballant en solitari, és a dir, sense cap tipus de suport extern.

Mantingueu la mirada cap endavant.

Mantenir la connexió entre els ossos asseguts i la cadira, suavitzar el cos. Concretament, relaxeu-vos el millor possible les àrees següents:

• Els músculs que creuen la part davantera dels malucs, que són els quàdriceps.
• Les espatlles
• Opcional, però recomanat: tirar l'estómac cap a l'esquena.

2 -

Forward Fold

Inhale.

A l'exhalació, deixeu anar (encara més) de qualsevol tensió a la part frontal dels malucs. Deixeu que el vostre tors es doblin per davant de les cames. Fins a quin punt és menys important que la tècnica per arribar al punt final.

Si tens dèbils abdominals, no dubti a suportar el pes amb els braços o les mans sobre els recolzabraços de la cadira.

Recordeu que aquest moviment no tracta d'arrodonir la columna vertebral; es tracta de plegar cap endavant als teus malucs. El moviment comença a la pelvis. Mantenir la part davantera de la cuixa alliberada us ajuda a prendre l'acció de flexió molt bé dins de la articulació del maluc més que a la part baixa. Com es va esmentar anteriorment, això és preferible, especialment per a persones amb problemes de disc.

Mantingui durant 5 a 30 segons. Respira!

3 -

Torna a l'inici

Per venir, exhalar i estirar els músculs abdominals cap a la columna vertebral. Partint de la pelvis, comença a desbloquejar seqüencialment. Intenta ser conscient de quines parts de la columna vertebral tendeixen a moure's en "grups", és a dir, on la vèrtebra no es pot deslligar independentment quan és al seu torn. L'assoliment de la independència del moviment entre cada vèrtebra pot ser un bon objectiu a llarg termini si escolliu practicar la salutació del sol de l'escriptori regularment.

Si aquesta manera d'arribar no és possible per a vostè (per exemple, si teniu una condició de disc), podeu trobar una columna vertebral recta. Assegureu-vos d'utilitzar els vostres abs. I com es va esmentar anteriorment, està bé mantenir el seient de la cadira per una mica d'ajuda, també.

4 -

Consulteu la vostra posició

Igual que amb la primera part de la salutació del sol, el plec cap endavant, seure dret en una posició relaxada i alineada . Realitzeu un xec per veure que els seus peus són paral·lels entre si, els braços descansen fàcilment pels costats i la vostra mirada és endavant, amb la barbeta una mica inclosa.

5 -

Regala el teu tronc un bon estirament

Inhala i porteu els braços sobre el cap, arribant-los cap als costats primer i després portar-los a recte (o bé com sigui possible sense dolor). Com arribar-hi és com dibuixar mig cèrcols amb la punta dels dits. A mesura que feu això, mantingueu els codets rectes, però no estan bloquejats, i intenteu que el moviment passi des dels omòplats.

Arribeu el vostre tors cap al sostre / el cel mentre manté la posició.

Lentament, pensant-vos, allibereu el tram del tronc i baixeu els braços.

> Font:

> Moffat, Marilyn, PT Ph.D. i Vickery, Steve. The American Physical Therapy Association Llibre de manteniment i reparació del cos. Llibres de búho. Henry Holt and Company, LLC. Nova York, Nova York, 1999. Seated Low Back Stretch p.228