1 -
Consells sobre l'estat físic per al mal d'esquena - Enfortir els músculsConsells sobre l'estat físic per al mal d'esquena
Tants grups de músculs han de colpejar - tan poc temps - ja que qualsevol que estigui veritablement compromès amb un programa d'exercici terapèutic us pugui dir. És això el teu problema?
Certament, pot ser temptador treballar els grups musculars més habituals, com ara els abdominals, l'esquena, els pits, els estats, els quads i els isquiotibials, i després truqueu-ne un dia. I si no us agrada fer exercici, però ho feu perquè sapigueu, l'efecte és probable que sigui amplificat.
Si estàs exercitant com a manera de resoldre el dolor d'esquena, és important no saltar-vos músculs menys coneguts, com els malucs externs i interns. Aquests grups tenen funcions clau en el posicionament de la pelvis, la qual cosa al seu torn ajuda a mantenir la part baixa feliç.
Per motius d'esquena, enfortiu els músculs interns i externs de la maluc
Una forma de dirigir els músculs de la cuixa externa és fer-se com un flamenc, és a dir, incloure un exercici d'equilibri de cama en la seva rutina. Per obtenir idees que van des del fàcil a moderar desafiament, fes un cop d'ull als meus reptes per equilibrar una cama per reforçar els músculs externs de la maluc (abductors).
Per orientar els músculs interns de la cuixa (anomenats "aductors") que són clau per completar l'estabilitat de la vostra posició pèlvica (tal com proveeixen els altres músculs de la maluc, més els músculs del nucli i l'esquena), així com per ajudar-vos a equilibrar-vos pes corporal durant la parada, llisqui-ho.
Relacionat: Trobeu el vostre fisioterapeuta perfecte
2 -
Consells de fitness per a principiants amb pols dorsals - Llegums fàcils d'adductesConsells de fitness per a principiants amb pols dorsals: polsos d'adductes per a principiants i persones amb dolor d'esquena
Una gran manera de començar i les persones amb mal d'esquena pot aconseguir que els seus adductors siguin simplement mentint-se a la part superior (amb l'esquena) amb els genolls doblegats i els peus al pis, i col·loqueu una bola petita entre els genolls. Espremeu suaument la pilota i deixeu-ho alliberar unes 10-20 vegades. Intenta coordinar els extrems amb l'exhalació i els llançaments amb la teva inhalació.
Per cert, això també és un bon exercici per als exercicis més experimentats en un entrenament senzill o quan no se sent bé.
3 -
Consells sobre l'estat físic per a principiants amb pols d'esquena - Utilitzeu una cadira per reforçar l'engonalConsells sobre l'estat físic per als principiants amb pols d'esquena: utilitzeu una cadira per enfortir els músculs interns de la seva cama
Un altre exercici d'enfortiment de la cuixa interior adequat per a la majoria dels principiants i molts amb dolor lumbar fa servir una cadira.
Deixeu-vos anar al vostre costat, col·loqueu el turmell i el peu de la cama superior al seient de la cadira. Manteniu la línia de fons amb la part superior (excepte que hi ha una cadira entre els dos).
Mantenir bona forma en el tronc, el coll i les espatlles, aixequi la cama baixa i torneu a posar-la de nou. Mantenir la resta del cos en l'alineació és més important que augmentar l'alçada de l'aixecament de la cama. Això és degut a que l'aixecament de la cama, combinat amb una forma excel·lent, és el que "obté" els adductors.
Igual que amb els polsos d'adductes descrits a la diapositiva anterior, intenteu coordinar el vostre esforç amb l'exhalació.
Intenta: aconseguir motivació per fer exercici
4 -
Afegiu Core Challenge al vostre enfortidor GroinConsells sobre l'estat físic per a principiants amb pols dorsals: afegiu el desafiament bàsic al reforç de la seva genollera
A mesura que els vostres aductors siguin més forts, podeu considerar progressar-vos a majors nivells de desafiament. Un d'aquests exercicis és una variació de l'estirament lateral de l'engonal presentada en una diapositiva anterior on l'objectiu era aixecar la cama inferior mentre mantenia bona forma.
En aquesta variació, col·loqueu una pilota petita o mitjana entre els turmells i aixequeu les dues cames simultàniament. Mantingueu premut durant 2 a 10 segons i baixeu. La bola entre els turmells li dóna "propriocepció", o la possibilitat de sentir on les seves cames estan en l'espai i en relació a l'altra. La pilota també produeix una mica més de contracció muscular de l'aductor.
Recordeu respirar mentre les cames estan en l'aire! Repetiu l'ascensor de 3 a 10 vegades, depenent del nivell de condició física i, per descomptat, dels nivells de dolor. Si l'exercici causa dolor, feu una versió més fàcil o no feu-ne res. Per cert, aquesta variació afegeix un repte als músculs bàsics, així com a l'engonal.
Intenta: calenta't per una pilota d'exercici