Com alleujar el mal d'esquena amb reptes d'equilibri d'una sola cama

1 -

Consells sobre l'estat físic per al mal d'esquena: reptes legats

Consells sobre l'estat físic per al mal d'esquena

L'aptitud no és només per als esportistes més. Juntament amb jugar papers importants en la prevenció i / o gestió de malalties greus com ara cardiopaties, càncer i molt més, mantenir-se en forma, especialment mantenir els músculs forts i flexibles, pot ajudar a desaparèixer el mal d'esquena.

Per motius d'esquena, enfortiu els músculs laterals de la maluc

Els músculs lateral (extern) del maluc són, en particular, claus per a la columna vertebral (així com caminar, córrer i molts altres tipus d'exercici). Mantenir-los forts i flexibles és part de l'objectiu de la majoria dels programes d'exercicis terapèutics posteriors.

• Relacionat: Trobeu el vostre fisioterapeuta perfecte

Un reforç de maluc legged

Anem a parlar de força. Una gran estratègia per enfortir els músculs a l'exterior del maluc és fer un desafiament per equilibri. Aquest tipus d'exercici obliga els músculs de la maluc (especialment aquells a l'exterior) a treballar molt i coordinar bé. Tot i que és cert que els teus malucs obtenen beneficis d'això, la vostra part segurament obtindrà premis.

2 -

Consells de fitness per a principiants amb esquena

Consells sobre l'estat físic per als principiants amb esquena - Una versió de dues potes d'un desafiament d'una sola cama

No importa quin sigui el seu nivell de condició física, hi ha un exercici lateral de reforç de maluc per a vostè. És possible que no pugueu suportar-vos completament en una cama durant períodes de temps suficients per obtenir els beneficis per al glúteo mediós i altres músculs externs de la maluc, però existeixen modificacions efectives.

A la imatge de dalt, el model utilitza les dues cames per suportar el cos de peu - és només que, al doblegar una cama (a les articulacions del maluc, el genoll i el turmell) i estendre l'altra al costat, afegeix un cert desafiament als músculs de la seva extremitat inferior. Els músculs exteriors de la maluc en la cama de peu estan fent la part del treball del lleó, proporcionant estabilitat i equilibri per al lloc. I la cama estesa és probable que obtingui una contracció extra en llocs que són clau per a la postura corporal vertical i sense dolor i l'estat físic posterior.

3 -

Mossegar-se el camí cap als malucs forts i l'esquena

Consells sobre l'estat físic per a principiants amb pols dorsals - Aguanta el camí cap a forts malucs i esquena

Penseu en la possibilitat d'anar d'una cama mentre està de genolls, sempre que pugueu entrar i sortir d'aquesta posició de forma segura i còmoda.

Si ets principiant o té una condició de retorn continu, comença simplement "de peu" amb un genoll, i estenent l'altra cama cap al costat, període. Dit això, està molt bé posar la cama en un lloc frontal i lateral, depenent de la comoditat i la seva capacitat per mantenir-se estable en aquesta posició. Manteniu els braços cap avall pels costats i no intenteu inclinar el vostre tors.

Involucrar els braços o incorporar una inclinació del tronc són versions avançades d'aquesta posició, i probablement augmentaran el vostre repte. El mateix passa amb el moviment de la cama estesa més cap al costat i menys cap al davant. Després de desenvolupar la força i l'equilibri necessaris en aquesta posició de genolls bàsica, en aquest punt, podeu començar a afegir-hi una o més variacions de tronc, cama o braç.

4 -

Arrodella, inclinació i desestabilització amb finalitat raonable

Consells sobre l'estat físic per a principiants amb pols dorsal: arrullar, inclinar-se i desestabilitzar-se a propòsit

Una variació del desafiament de genoll d'una sola cama (amb l'altra cama estesa al costat) que es descriu a la pàgina anterior és col·locar una pilota d'exercici cap a un costat i mantenir-la a la lleugera. amb la mà. Doblegueu-vos a l'articulació del maluc, mantenint la columna vertebral dreta i recordant la respiració. Manténgase allà durant un màxim de 10 segons, però feu menys si comença a perdre la seva forma o experimenta dolor.

Si sou super principiant, utilitzeu un objecte més estacionari que la pilota. Però si tens un desafiament o dues, pots rodar la pilota cap a fora o cap endavant, o endavant i enrere, per desestabilitzar-te a propòsit. Probablement, això implicarà els músculs de maluc i nucli mentre treballa per mantenir-se en posició.

• Relacionat: Escalfar-se amb una pilota d'exercici

5 -

Consells de fitness per a principiants amb pols dorsals: agafeu les escales. De costat.

Consells de fitness per a principiants amb pols dorsals: agafeu les escales. De costat

Sóc gran defensor dels problemes físics que tenen beneficis terapèutics en la meva rutina diària. Què significa això per a vostè? La propera vegada que vegeu escales, consideri pujar o baixar alguns d'ells de costat.

• Intenta: aconseguir motivació per fer exercici

6 -

Consells de fitness per a principiants amb pols dorsals - Equilibri fàcil

Consells de fitness per a principiants amb pols dorsals - Equilibri fàcil

Un desafiament antic d'equilibri clàssic és suportar una cama amb l'altra inclinada al genoll i al maluc. Mantingueu-vos en contacte amb alguna cosa si necessiteu mantenir-se en manteniment i romandre allà fins a 15 segons. Repetiu això aproximadament 5-10 vegades al dia.

No oblideu l'altra cama, però si un costat és dolorós, faci la versió més fàcil o no faci l'exercici en absolut en aquest costat.

Per començar, mantingui els braços al seu costat, però una vegada que es mantingui en aquesta posició es torna fàcil (i sempre ha de ser lliure de dolor, per descomptat), feu-los arribar al costat.

• Llest per estirar? Intenta 3 estries exteriors de maluc que poden ajudar a alleujar el mal d'esquena

7 -

Consells sobre l'estat físic per a principiants amb esquena - Desafiament de moviment equilibrat

Consells sobre l'estat físic per a principiants amb esquena - Desafiament de moviment equilibrat

Heus aquí un moviment que vaig aprendre en la meva primera classe de ball fa molts anys. Es tracta d'un repte d'equilibri d'una sola cama que es basa molt en els músculs de la maluc, especialment en els malucs externs, per rebre assistència.

Nota: aquest repte no és per a tots. És més avançat. A més, si provoca qualsevol dolor, atura l'exercici.

La idea és inclinar-se als malucs fins que estigui paral·lel al terra. Mantingueu una bona línia llarga des de la part superior del cap fins a la part inferior del peu (de la cama estesa).

Al principi, és possible que només pugueu allotjar durant uns segons i / o és possible que no arribeu al paral·lel, però això està bé. Amb la pràctica, és possible que pugui generar la seva capacitat i la quantitat de temps que gasta. Un bon objectiu pot ser 5 o fins i tot 10 segons alhora.

No oblideu fer-ho a l'altra banda.

• Intenta: La meva definició de postura

8 -

Consells de fitness per a principiants amb pols dorsals - LIfe's a Dance

Consells de fitness per a principiants amb esquena - La vida és una dansa

I, finalment, la vida és un ball si ho penses d'aquesta manera.

Quines experiències trobareu diàriament o setmanalment que es presten de forma proactiva, però de forma segura i al vostre nivell de capacitat, desafien el vostre equilibri d'una sola cama? Si trobeu alguna cosa, aprofiteu el moment. Els teus malucs i esquenes t'ho poden agrair!

• Intenta: Hamges, posició pèlvica i mal d'esquena