Trobeu alleugeriment del dolor d'esquena baixa i prevenció de lesions
Els estiraments i els exercicis són alguns dels mètodes més eficaços per tractar molts tipus de mal d'esquena . De fet, l'Institut Nacional de Trastorns Neurològics i Stroke afirmen al seu lloc web que "l'exercici pot ser la manera més eficaç per accelerar la recuperació del mal d'esquena".
10 estiraments i exercicis per ajudar al mal d'esquena
Aprenent uns quants estiraments i exercicis segurs i efectius, la majoria de la gent pot trobar alleugeriment del seu mal d'esquena. Assegureu-vos de parlar amb el seu metge abans de començar qualsevol estirament o programa d'exercici.
Estirament 1: extensió
Estigueu cara avall al terra amb els vostres peus allargats fins al final. Aixequeu-vos el cap i arqueu l'esquena mentre recolza la part superior del cos amb els braços. Bloquejant els colzes rectes i mantenint les mans al seu costat accentuarà el tram.
Més
Estira 2: estirament de rotació
Estira els músculs que giren l'esquena assegut còmodament i girant les espatlles cap a una direcció i mantenint-se en aquesta posició. Assegut en una pilota d'exercicis us pot ajudar a fer aquest tram còmodament.
Més
Estira 3: flexió lateral
També es pot fer un tram de flexió en una posició asseguda. Tanqueu les mans juntes i estigueu a sobre. Mantenir els braços estesos, doblegar la part superior del cos cap a un costat i mantenir el tram. Repeteix en la direcció oposada. Igual que amb l'estirament rotacional, es pot realitzar en una pilota d'exercici.
Més
Estira 4: Estirament de Hamstring
Els estiraments de la cadena pernil són importants per incorporar-se a qualsevol rutina d'estirament posterior. La postura correcta depèn no només de la flexibilitat de l'esquena, sinó també dels músculs que uneixen les extremitats a l'esquena.
Els estiraments de la cadena pernil es poden realitzar de moltes maneres. Un mètode simple és assegut amb una cama estesa i l'altra doblegada cap a dins. Arribeu a tocar els dits dels peus de la cama estesa.
Més
Exercici 1: Crunch abdominal
Un dels grups musculars més importants per enfortir quan es tracta d'alleujar el mal d'esquena són els músculs abdominals. Col·locar els peus en una pilota d'exercici és útil quan s'exerceix l'abdomen perquè ajuda a centrar l'entrenament als músculs sense forçar l'esquena.
Més
Exercici 2: esgarrapades de boles d'exercici
L'ús d'una pilota d'exercici pot accentuar l'entrenament abdominal d'una crisi. Es posa a l'esquena a la pilota amb els peus fermament plantats a terra. Aixequeu el cap i les espatlles amb els vostres abs. Quan tingueu el cap i les espatlles aixecades, mantingueu la part superior del cos en aquesta posició, en comptes de caure cap avall.
Més
Exercici 3: taulons
Els taulers es poden realitzar amb o sense pilota d'exercici. Es posa cara avall al terra i s'empenyeix, balancejant només els avantbraços i els dits dels peus (a la part inferior de la cintura si utilitzeu la pilota d'exercici). La part important del taulell és mantenir la torsió rígida, sense enganxar-se cap avall a l'aire.
Més
Exercici 4: premeu
Una senzilla premsa de banc ajuda a exercir l'esquena superior i les espatlles. Per realitzar aquest exercici correctament, posseiu l'esquena recolzat en un banc o una pilota d'exercici. No se centri en el pes que pressiona, sinó en forma i control. Premeu el pes cap amunt mentre contreu els músculs abdominals i recolzi l'esquena.
Més
Exercici 5: Reverse Fly / Dumbbell Row
L'enfortiment dels músculs de l'esquena es pot aconseguir amb exercicis amb volteo de peses o amb voltes inverses. L'ús d'una pilota d'exercici és útil per recolzar el cos, però no és necessari per dur a terme aquests exercicis. Igual que amb un exercici de premsa, l'enfocament no hauria de ser la quantitat de pes, sinó d'utilitzar el control amb els vostres moviments.
Més
Exercici 6: Bicicleta
Un exercici / estirament per a bicicletes s'ha de començar lentament. Mentre et posseu l'esquena amb els braços creuats darrere del cap, porteu un colze al genoll oposat. Relaxeu-vos i porteu el colze oposat a l'altre genoll. A mesura que se senti més còmode, acceleri el procés per semblar-se a un moviment de vianants amb bicicleta.
Més
Més exercicis posteriors
Aquesta llista no és de cap manera una revisió exhaustiva de tots els exercicis i trams posteriors. Més aviat, això s'hauria d'utilitzar com a punt de partida. Treballar amb un exercici entrenat professional o fisioterapeuta ha de formar part del desenvolupament d'un programa per pal·liar el mal d'esquena.
Fonts:
Institut Nacional de Trastorns Neurològics i Traç "NINDS Back Pain Information" 21 de desembre de 2009.