1 -
ComençantSi pateixes un munt de mal d'esquena i tractaments mèdics, inclòs l'exercici, no heu donat l'alleujament que busqueu, l'exercici d'aigua pot ser per a vosaltres. És divertit, social i, per a moltes persones, boia l'esperit.
Però el més important és que l'exercici de l'aigua pot ser ideal per a les articulacions i els músculs. De fet, un metanálisis de 2014 va trobar que l'exercici aquàtic pot ajudar a millorar el dolor, la qualitat de vida i la seva capacitat de funcionar en la seva vida diària si es tracta d'un trastorn musculoesquelètic. (El dolor d'esquena és sens dubte una d'aquestes condicions.)
L'estudi també va trobar que l'exercici aquàtic confereix els seus beneficis a una àmplia gamma de condicions musculoesquelètiques per igual, i que els resultats que es podrien obtenir de regularment amb l'exercici a la piscina són comparables als de l'exercici terrestre.
Interessat? Si és així, és possible que vulgueu saber com començar.
Potser la manera més senzilla és unir-se a una classe a la vostra agrupació o gimnàs local. Però si el vostre horari no ho permet, o si aquestes classes no estan disponibles per a vostè, donar-vos un entrenament a l'aigua és una altra possibilitat. No és tan difícil com sembla.
El primer pas és recollir els elements que necessiteu. Juntament amb la tarifa habitual: vestit de bany, tovallola, xancletes, etc., és probable que es beneficiï de l'ús de dispositius de flotació i altres eines d'exercici d'aigua . Existeixen moltes d'aquestes eines, des de taules de patins fins a fideus, així com paletes i tubs. Les eines d'aigua augmenten la resistència de l'aigua com a forma d'ajudar a construir la força muscular; També poden ajudar-te a mantenir-se a flotació, el que facilita el moviment a les teves articulacions.
Però el cinturó de flotació és probablement el més bàsic de tots aquests dispositius. Com el seu nom indica, el cinturó no evita que s'enfonsi mentre està en un extrem profund, i pot disminuir la pressió sobre les juntes quan treballa a l'extrem inferior. Si només podeu adquirir un element addicional per a l'entrenament aquàtic, el cinturó de flotació és el propietari.
2 -
L'escalfament de l'aigua: caminant i trineuLa primera activitat a l'entrenament de l'aigua probablement sigui caminar. L'Associació Americana de Teràpia Física us recomana començar el vostre camí cap endavant a la cintura o al pit d'aigua elevada cap endavant i cap a enrere. Comença lentament i una vegada que estigueu escalfant una mica, augmenteu la velocitat. Una altra manera d'intensificar el vostre escalfament és anar a cavall, diu l'APTA. També podeu alternar caminant i trotar durant cinc minuts.
L'APTA suggereix seguir escalant el peu (o el córrer) amb unes poques estocades. Podeu posar-vos al costat de la paret de la piscina i aguantar-vos-ho; si no tens una paret, pots esperar un desafiament addicional al teu nucli.
Fer una estocada cap endavant és com caminar fent un pas endavant. La diferència és que inclinaràs el genoll davanter. Tanmateix, no us porteu el genoll massa endavant. Sempre haureu de poder veure els dits dels peus. En cas contrari, heu doblegat massa el genoll.
Una altra diferència és caminar i fer front és que després d'estrenar, torneu a la vostra posició d'inici original i, a continuació, torneu a repetir el moviment a l'altre costat. Dit això, també hi ha possibilitats de caminar.
Pel que fa a quants, l'APTA suggereix fer 3 sets de 10 lliures.
3 -
Salt d'aigua i caminar de costatPer obtenir un entrenament ben arrodonit, cal incloure també el moviment lateral. L'APTA suggereix una activitat de desconnexió. A continuació s'explica com:
Cara a la paret de la piscina (podeu aguantar, si ho necessiteu) amb els peus i els dits del peu cara al davant. Prengui uns 15 passos cap a un costat i després 15 passos enrere. Repeteix una o dues vegades més.
Està bé, és hora de tenir un poder real de maluc en forma de puntades de gronxadors / gronxadors. Aquest moviment pot ajudar a desenvolupar la força i l'abast del moviment al vostre maluc, que és una articulació clau per a una baixa reculada saludable.
Poseu-vos a prop de la paret, prou a prop d'agafar-lo si és necessari. Mantenir el genoll dret, portar una cama cap endavant, i després cap enrere darrere teu. Feu 3 sèries de 10 en aquestes i després repeteixi amb l'altra cama. També podeu fer aquest moviment cap a un costat, on es treu la cama i torna a creuar per davant o per darrere de la cama de peu. (Suggeríria alternar entre creuar per davant i creuar per darrere).
4 -
Treball aquàtic Abs.és hora de treballar els músculs abdominals i el nucli. Si estàs a l'aigua profunda amb un cinturó de flotació, porteu els dos genolls al pit i avall de nou 10 cops. Repetiu això per a 3 conjunts. Una versió més avançada d'aquest exercici és abans de tornar les cames cap avall, estirar els genolls i estendre el cos en una llarga línia, com si estiguessin surant a l'aigua.
Per treballar els músculs oblics i aconseguir un reticle de la columna vertebral , consideri fer un o més conjunts de 10 girar els genolls cap a la dreta o cap a l'esquerra a mesura que els arrossegueu. (I repeteix el mateix a l'altre costat, és clar).
Vostè pot desafiar el seu equilibri mentre es troba a l'aigua poc profunda. Això, al seu torn, probablement desafiarà els músculs centrals. Intenteu posar-se dret sobre una cama amb l'altra estacionada alçada, recolzada a la cuixa interior d'aquesta cama de peu. Compteu fins a 10 (o més) mentre manté la posició. Repeteix a l'altra banda. Feu el vostre millor esforç per no contenir res mentre feu aquest exercici.
Per afegir encara més desafiament, porteu els braços sobre el cap.
5 -
Sessió d'exercici d'aigua Cool DownTorneu a l'aigua caminant per refrescar-vos. El refredament pot durar entre 5 i 10 minuts. Incloeu trams de maluc , ja sigui a l'aigua una vegada que tornis a terra.
Felicitacions Heu completat un mini entrenament bàsic a l'aigua!
> Font:
> Barker, A., Talevski, J., Morello, R., MPH, Brand, C., MPH, Rahmann, A., PhD., Urquhart, D., PhD. Eficàcia de l'exercici aquàtic per a les condicions musculoesquelètiques: un metanálisis. Arxius de Medicina Física i Rehabilitació. Setembre de 2014. http://www.archives-pmr.org/article/S0003-9993(14)00288-3/pdf