Psyllium és una forma de fibra procedent de les closques de la llavor de psyllium ( Plantago ovata ). Rica en fibra soluble, el psyllium absorbeix aigua i forma un gel.
Usos per Psyllium
Per obtenir prou fibra cada dia, busqueu verdures, fruites, blat integral i productes de gra sencer, fesols, ordi, bulgur i nous. Les dones 50 o menys requereixen 25 grams de fibra cada dia, i els homes de 50 o menys requereixen 38 grams cada dia, segons l'Institut de Medicina.
Les dones de 51 anys o més requereixen 21 grams per dia, i els homes de 51 anys o més requereixen 30 grams per dia.
La majoria d'aliments vegetals contenen fibra soluble i insoluble. A més de psyllium, la fibra soluble es troba en farina de civada, faves, pomes, maduixes, nabius, taronges, pèsols i ordi. La fibra insoluble (un tipus de fibra que accelera el moviment a través del sistema digestiu) es troba en productes de blat sencer, fruits secs, fesols i verdures.
Algunes persones poden necessitar un suplement de fibra, com ara psyllium, per augmentar la seva ingesta. Es diu que la fibra ajuda amb una àmplia gamma de problemes de salut, incloent:
- Restrenyiment
- Diabetis
- Diarrea i excrements soltes
- Malaltia cardíaca
- Pressió arterial alta
- Colesterol alt
- Síndrome d'intestí irritable (SII)
- Síndrome metabòlica
- Obesitat
També es diu que la fibra soluble promou un sentiment de plenitud o de sacietat. En un estudi publicat a Appetite el 2016, per exemple, la suplementació de psyllium va donar lloc a una major plenitud i menys gana entre els menjars en comparació amb un placebo.
Els beneficis: es pot ajudar realment?
A continuació es detallen algunes de les investigacions disponibles sobre els possibles beneficis per a la salut del psyllium:
Restrenyiment
Augmentar la seva ingesta de fibra soluble pot afavorir la regularitat intestinal. A mesura que el psyllium abandona el seu tracte digestiu, forma un gel, afegint un volum a les femtes i fent-les més suaus i més fàcils de transmetre.
Tanmateix, en una revisió publicada a Farmàcia i Terapèutica Alimentària el 2014, els investigadors van revisar els assaigs clínics sobre l'efecte de les prunes sobre la funció gastrointestinal i van trobar que les prunes van ser superiors al psyllium per millorar la freqüència i la consistència de les femtes. Un altre estudi va trobar que la fibra de psyllium i prune era igual d'eficaç en la millora del restrenyiment i la qualitat de vida, però, la fibra prune era més eficaç per alleujar la flatulència i l'inflor.
Colesterol alt
L'addició de fibra soluble a la seva dieta pot ajudar a reduir el colesterol. La fibra soluble interfereix amb l'absorció d'àcids biliars en els intestins, que condueixen a la seva excreció a les femtes. A mesura que el fetge converteix el colesterol per reemplaçar els àcids biliars, es redueixen els nivells de colesterol LDL. Augmentar la ingesta de fibra soluble de 5 a 10 grams al dia sol tenir una reducció del 5% en el colesterol LDL.
En un estudi publicat a PLoS One el 2012, els participants van prendre un suplement de psyllium o un placebo. La suplementació de Psyllium va donar lloc a una reducció del colesterol LDL de 6 per cent.
Diabetis
Algunes investigacions suggereixen que la fibra soluble com el psyllium poden ajudar a millorar el control de la glucosa en persones amb diabetis tipus 2. En un informe publicat al American Journal of Clinical Nutrition el 2015, per exemple, els investigadors van analitzar els estudis prèviament publicats i van trobar que el psyllium presos abans dels àpats va produir una millora significativa en la glucosa sanguínia i l'hemoglobina glucocardioactiva (HbA1c) en persones amb diabetis tipus 2 .
Possibles efectes secundaris
El psilio s'ha de prendre amb la quantitat recomanada i es barreja amb una quantitat d'aigua adequada o pot conduir al restrenyiment i, possiblement, fins i tot causar asfíxia, obstrucció intestinal o bezoar (massa sòlida de fibra en el tracte digestiu). Començant lentament amb una dosi petita, es recomana donar temps al sistema digestiu per ajustar-se a l'augment de la fibra. Els efectes secundaris poden incloure gasos, inflor, diarrea i restrenyiment. També s'han notificat reaccions al·lèrgiques.
El psyllium no ha de ser pres per persones amb obstruccions intestinals o espasmes, dificultat per empassar o una restricció o obstrucció en qualsevol lloc del tracte digestiu.
Les persones amb malaltia renal i aquells que prenen determinats medicaments poden no ser capaços de prendre suplements de psyllium.
Si teniu un canvi nou o persistent en els hàbits intestinals, assegureu-vos de consultar al vostre metge. Si teniu un estat de salut que requereixi tractament (com ara la diabetis o les malalties del cor), parleu amb el vostre metge si us interessa el psyllium en lloc de deixar o retardar l'atenció estàndard. A més, si heu prescrit la medicació, no deixeu de prendre'l sense consultar primer al vostre metge.
The Takeaway
Tot i que el psyllium pot ser útil en el tractament de determinats tipus de restrenyiment ocasional i pot tenir beneficis per a altres condicions, és millor utilitzar-lo en combinació amb altres tractaments i estratègies preventives que poden incloure dieta, canvis d'estil de vida i medicació.
Si voleu augmentar la ingesta de fibra soluble, intenteu incorporar aliments rics en fibra, com a civada, hummus, sopa de llenties, hamburgueses de fesol i altres plats de llegums, fruits secs, llavors, cítrics, pomes, raïms, maduixes , albergínies i carxofes. Altres fonts de fibra soluble inclouen acàcia i fibra prunes.
> Fonts:
> de Bock M, Derraik JG, Brennan CM, et al. La suplementació de Psyllium en adolescents millora la distribució de greixos i el perfil de lípids: un assaig aleatoritzat, encegat participant, controlat amb placebo i creuat. PLoS One. 2012; 7 (7): e41735.
> Gibb RD, McRorie JW Jr, Russell DA, Hasselblad V, D'Alessio DA. La fibra de Psyllium millora el control glicémico proporcional a la pèrdua del control glucèmic: un metanálisis de dades en pacients euglucèmics, pacients amb risc de diabetis mellitus tipus 2 i pacients tractats amb diabetis mellitus tipus 2. Am J Clin Nutr. 2015 dic; 102 (6): 1604-14.
> Lever E, Cole J, Scott SM, Emery PW, Whelan K. Revisió sistemàtica: l'efecte de les prunes sobre la funció gastrointestinal. Aliment Pharmacol Ther. Octubre de 2014; 40 (7): 750-8.
> Exempció de responsabilitat: la informació continguda en aquest lloc està pensada només per a fins educatius i no és un substitut per a l'assessorament, el diagnòstic o el tractament per part d'un metge amb llicència. No està pensat per cobrir totes les precaucions possibles, les interaccions medicamentoses, les circumstàncies o els efectes adversos. Hauríeu de buscar assistència mèdica ràpida per qualsevol problema de salut i consultar al vostre metge abans d'utilitzar la medicina alternativa o fer un canvi en el vostre règim.