Els que hem "arribat a una certa edat" (és a dir, baby boomers, gent gran i gent gran) poden conèixer bé el dolor de l'artritis espinal. L'artritis (artrosi), una condició en què el cartílag al voltant dels ossos i les articulacions erosiona, pot ser molt dolorós. També fa que les articulacions s'enforteixin, fent que les activitats diàries realment siguin difícils de dur a terme. La osteoartritis sol presentar-se majoritàriament amb l'edat, l'estrès repetitiu o lesions o traumes posteriors a la seva articulació (s).
En general, els proveïdors de salut prenen un enfocament multidisciplinari per a la gestió del dolor i altres símptomes d'aquesta condició. Per exemple, el vostre metge o terapeuta físic pot aconsellar-vos de quina manera podeu protegir les vostres articulacions, així com treballar amb el vostre rang de moviment amb exercicis simples. I ella pot prevenir-li que equilibri la seva activitat amb descans per evitar una pressió innecessària a la columna vertebral quan els músculs es fatiguen. Això és a més de qualsevol medicament que el metge li prescrigui per vostè.
Exercici per a la gestió dels símptomes de l'artritis espinal
Si acabeu d'arribar a "aquesta edat", és possible que estigueu cercant el botó d'escapament que us permetrà evitar aquesta condició. El més probable és que aquest botó màgic no existeixi, però l'exercici, sobretot un rang d' exercici de moviment , probablement sigui la vostra millor aposta.
I si vostè està bé en els seus anys sèniors, el seu metge pot (moltes vegades) ha suggerit fortament que s'exerceix regularment per abordar la rigidesa i el dolor de les articulacions.
Per què?
El moviment és la primera línia de defensa en prevenir l'artritis espinal i limitar el seu desenvolupament en les primeres etapes, diu Debbie Turczan, especialista en teràpia física del New York Presbyterian Hospital / Weill Cornell Medical Center de Nova York. "També és una bona estratègia per disminuir el dolor", afegeix.
Tot i que la flexibilitat i la gamma d'exercicis de moviment són crucials per a la gestió dels símptomes d'artritis del coll, l'enfortiment del coll també juga un paper important.
Estratègia de reforç del múscul per alleujar el dolor de coll relacionat amb l'artritis
Els músculs al voltant de les articulacions espinals estan dissenyats per suportar el coll i l'esquena. Juntament amb una sèrie d'exercicis de moviment (que hauria de ser la seva primera línia de defensa), la gestió del dolor d'artritis cervical pot millorar considerablement si reforça els músculs. Això és degut a que quan els músculs destinats a suportar la columna vertebral són massa febles per complir la seva responsabilitat, la pressió i la compressió resulten. La compressió de la columna vertebral pot causar dolor i afavorir el desenvolupament de la seva artritis.
Un programa de fortalecimiento per ajudar a protegir les articulacions i alleujar el dolor associat amb l'artritis del coll s'adreça a dos grups musculars -tant situats a la part posterior de la calavera i el coll-, afirma Hagit Rajter, fisioterapeuta del Joint Mobility Center de l'Hospital de Cirurgia Especial de Nova York. Aquests grups musculars s'anomenen cervicals (coll cervical), paraspinals (paraspinal es refereix al costat de la columna vertebral) i els subocipitals. Els músculs suboccipital són els que es troben sota el crani a l'esquena.
Rajter recomana els següents exercicis bàsics d'enfortiment del coll:
1. Retracció cervical
Segons Rajter, l'exercici de retracció cervical enforteix els músculs (rectus capitis i longus capitus) a la part davantera i afloja els de l'esquena.
Podeu seure o anar a dormir per a l'exercici de retracció cervical. Si estàs ajagut, posa una tovallola laminada de 2 a 3 graus sota el coll per donar suport i confort. Si esteu assegut, assegureu-vos que tingui una bona postura .
Comença amb el cap dret. Sense inclinar la barbeta (cap amunt o cap avall), premeu el cap cap enrere. L'objectiu és tornar-lo al punt que s'alinea amb la columna vertebral . Podeu sentir un tram a la part posterior del coll. Relaxeu i repeteix.
o instruccions més detallades, vegeu:
- L'exercici del coll per a la postura cap endavant pot ajudar a preparar-se per fer una retractació cervical mitjana
- Instruccions d'exercici de retracció cervical
Rajter recomana fer 5 repeticions, 5 cops per dia, per un total de 20 a 30 repeticions, però diu que la manera de trencar-la no és important. En altres paraules, podeu fer tots els 20-30 alhora en comptes dels 5 repeticions 5 vegades al dia, si això funciona millor per a vosaltres. La idea és que heu de completar 20-30 per dia per marcar la diferència en la força muscular del coll.
2. Vés isomètric
A part de l'exercici de retracció cervical, l'enfortiment dels músculs del coll implica treballs isomètrics. Una contracció muscular isomètrica és aquella que és estàtica. En altres paraules, aquest tipus de contracció no produeix cap moviment visible. Un exemple d'una contracció isomètrica és el que succeeix amb els músculs del bíceps (davant del braç superior) quan manté una bossa de comestibles amb el colze inclinat, però sense moure el braç ni portar la bossa en cap lloc, diu Rajter.
Tant Turczan com Rajter diuen que l'exercici isomètric és el tractament estàndard per a la gestió dels símptomes de l'artritis del coll. Ambdós terapeutes generalment comencen els seus pacients amb una suau resistència (que significa aplicar menys - al voltant del 50% menys - pressió que el màxim).
Turczan avança els seus pacients amb treballs més difícils quan estiguin preparats. Rajter ha compartit instruccions específiques per a reforçar els reforços isomètrics bàsics amb mi:
Flexió del coll isomètric i enfortiment de l'extensió
La flexió cervical (que significa coll) es produeix quan es dobla el cap cap endavant, i l'extensió cervical es produeix quan es doblega el cap. Tot i que es concentra a moure el cap durant l'exercici, les accions de flexió i extensió que estem buscant en el coll es produeixen. Els músculs afectats en aquest exercici s'anomenen flexors (músculs a la part davantera del coll) i extensors (músculs a la part posterior del coll).
Seure o estar. Col loqueu el palmell d'una mà contra el front i premeu-lo suaument, però resistiu el moviment amb el cap. En altres paraules, a mesura que la mà es pressiona al front, el cap es tornarà a introduir a la mà. Mantingueu-vos en possessió d'un compte de 5. Igual que amb els altres exercicis, Rajter diu que fer 20-30 d'aquests és imprescindible, però podeu trencar els conjunts i repeticions com vulgueu.
Repetiu-vos amb la mà a la part posterior de la calavera, prement la mà cap endavant i el cap a la mà.
Reforç muscular isomètric lateral del coll
La flexió lateral del coll significa bàsicament inclinar el cap cap a un costat . Els músculs afectats en aquest exercici s'anomenen flexors laterals.
Col loqueu la palmera al temple dret i premeu l'orella esquerra cap a l'espatlla esquerra. Resisteix el moviment del cap amb la mà. Mantingueu-vos en possessió d'un recompte de 5. Relaxeu-vos de tornada a la posició inicial molt lentament. Feu diverses d'aquestes (fins a les 20-30 recomanades per Rajter) i repeteix a l'altra banda.
Amb exercicis isomètrics, Rajter diu que és important avançar lentament, especialment quan es relaxa la contracció muscular i torna el cap cap a la posició vertical. "El coll és una àrea sensible i una en la qual és especialment important evitar escandalitzar", diu. Ella també prega contra fer moviments rebotants. Això es deu a que rebotar no es tradueix en l'enfortiment, ella em diu.
Per a les persones més fortes, Turczan suggereix recollir el cap quan fa exercicis de reforç i estirament. Per exemple, mentre estigui en una posició de taula, assegureu-vos de no deixar que el cap caigui. "Moltes persones tenen una gran forma i força quan ho fan," diu ella ", però deixen que el cap caigui. Això manté febles els músculs del coll ".
Fonts:
Espondilosis cervical (artritis del coll). Acadèmia Americana de Cirurgians Ortopèdics. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00369 Última actualització. Novembre de 2009.
Entrevista telefònica. Rajter, Hagit, PT, MSPT, Schroth Scoliosis Therapist, Cert. Terapeuta McKenzie, Terapeuta Físic Avançat, Centre Conjunt de Mobilitat, Hospital per a Cirurgia Especial, Nova York. Setembre de 2011.
Entrevista per correu electrònic. Turczan, Debbie, MSPT, fisioterapeuta i professor de ioga. Nova York. Setembre de 2011.