Rolls de coll per als músculs flexibles i alleugeriment del dolor

El dolor i la rigidesa del coll són massa freqüents, i gairebé tothom experimenta alguna tensió cervical a vegades. El dolor relacionat amb un coll estret pot reduir la vostra capacitat de treball o fins i tot gaudir del vostre temps lliure. Aprendre la tècnica simple dels rotlles de coll és una manera de mantenir el coll flexible i reduir el dolor menor a causa de la tensió del coll.

Certament, hi ha algunes precaucions que cal tenir en compte abans de fer qualsevol tipus d'exercicis de coll. És important parlar amb el seu metge si té un dolor moderat o greu o si presenta símptomes que suggereixen que el dolor és més que una tensió normal del coll. Aquests poden incloure dolor que s'acompanya de formigueig o entumiment de les mans o els braços, el dolor de tir com es produeix amb un atac nerviós o simplement amb una sensació intestinal que s'està produint alguna cosa més greu. Si teniu alguna condició mèdica que pugui predisponer als problemes del coll, també heu de consultar el metge immediatament.

La tensió del coll es fa cada vegada més comuna al nostre món digital i sovint es pot relacionar amb coses com l' excés de missatges de text o tenir una postura cap endavant durant molt de temps a l'ordinador.

Els rotllos de coll són més fàcils d'aprendre si podeu visualitzar l'activitat pas a pas. Vegem com fer un rodet adequat del coll des del principi fins al final.

1 -

Comença el coll de coll amb el cap enfrontant-se recte

La posició inicial del coll de coll és que el cap és recte i la mirada cap endavant.

De nou, només feu aquests exercicis si primer heu parlat amb el vostre metge.

Abans de començar el moviment, observi qualsevol tensió que pugui haver-hi present en els músculs, especialment el trapezi , que es troba a sobre de les espatlles.

2 -

Feu rodar el cap cap a un costat

Des de la posició d'inici, aprieu suaument el cap cap a l'esquerra.

Prestar atenció a com se sent el coll durant aquest moviment l'ajudarà a fer-ho amb seguretat. Si aquest moviment és dolorós o el teu coll no se sent bé, fes l'exercici per complet, ja que aquest no és el tram per a tu. Si està segur que no té un problema seriós en el coll, és possible que vulgueu provar l'exercici del rodet de coll però modificar-lo perquè faci una adaptació "semicircular" (moure el cap només a mig camí en cada sentit) d'aquest exercici.

La regla general és: mantenir-se en un rang lliure de dolor.

3 -

Roll Your Head Back

Molt suaument, gireu el cap cap enrere en una posició allargada amb els ulls mirant cap al sostre.

Igual que amb el moviment que va al costat, superviseu el dolor o la incomoditat i ajusteu la vostra intensitat en conseqüència. Aquesta part del coll del coll repel·leix i enforteix els músculs a la part posterior del coll i estira els que hi ha al davant.

4 -

Roda el cap cap a l'altre costat

Amb el cap cap enrere, bolqueu el cap cap a la vostra dreta molt suaument.

Una vegada més, superviseu el dolor o la molèstia i ajusteu-vos perquè quedi en una zona segura de moviment.

Un rodet al costat s'estira els músculs del coll que se situen al costat del que s'està movent i contracten ( enforteixen ) aquells del costat cap al qual està prenent el cap.

5 -

Rodar al frontal

A continuació, gireu suaument el cap perquè la barbeta s'enfonsi cap avall i una mica cap a la part frontal del coll.

Aquest moviment estira els músculs a la part posterior del coll i contreu ( enforteix ) els que hi ha al davant.

6 -

Torneu el vostre cap a la Posició inicial

Amb el cap cap avall, completi el moviment final del coll de coll, portant el cap cap enrere a la posició inicial, on la seva mirada és endavant.

Quan feu els passos del vostre coll, fixeu-vos en alguns punts addicionals per obtenir el màxim benefici d'aquests exercicis:

• Mantingueu els moviments lents i fluids (no esmicolats o rígids).
• Realitzeu una respiració profunda durant tot l'exercici. Si observeu que la seva respiració canvia, esbrineu en quin punt del coll es produeix, i si es relaciona amb el dolor.

7 -

Enfortiment i protecció del coll

A més de fer rotlles de coll, hi ha altres maneres en què pot enfortir i protegir el coll.

• Mantenir una bona postura. La desalineació com la postura cap endavant pot estirar els músculs del coll i és comú si passeu molt de temps a l'ordinador o darrere del volant d'un cotxe.
• Preste atenció a la vostra posició de son. Si dormiu a l'esquena, sovint es recomana que utilitzeu un coixí fi. Dit això, aquells amb condicions que van des de les al·lèrgies a l'apnea del son poden no poder dormir en aquesta posició.
• Fes un cop d'ull a alguns d'aquests senzills moviments per reduir el dolor i la tensió al coll .

A més, és possible que vulgueu parlar amb un terapeuta físic que pugui dissenyar un programa d'exercicis de coll per satisfer les vostres necessitats específiques.

Obteniu més informació sobre com la teràpia física per al dolor en el coll us pot ensenyar com ajustar el coll i les espatlles correctament i ajudar a eliminar el dolor al coll. L'objectiu és retornar-vos al vostre nivell de funció anterior i evitar una nova tensió del coll en el futur.

Molts terapeutes físics consideren que és un programa d'exercici bàsic tant per reduir el risc de tensió del coll com millorar la salut general.

Inferior a l'ús del ratolí per millorar la flexibilitat

Hi ha moltes activitats en la nostra vida quotidiana que poden contribuir al dolor i la rigidesa del coll. Aprendre a fer rodar el coll i fer un moment per examinar l'alineació del coll pot reduir el malestar i reduir el risc de dolor en el futur millorant la flexibilitat. Com a nota final, és possible que vulgueu fer un cop d'ull a les coses per deixar de fer si té dolor al coll .

> Fonts:

> Geneen, L., Moore, R., Clarke, C. et al. Activitat física i exercici del dolor crònic en adults: una visió general de les revisions Cochrane. Base de dades Cochrane de revisions sistemàtiques . 2017. 4: CD011279.

> Shin, Y., Kim, W., i S. Kim. Correlacions entre la escala analògica visual, l'índex de discapacitat del coll, l'àrea de moviment conjunta de l'espatlla i la força muscular en dones joves amb postura cap endavant. Revista de Rehabilitació d'exercicis . 2017. 13 (4): 413-417.