El dolor i la tensió del coll sovint es relacionen amb la postura del dia a dia. Per exemple, l'esclau d'una computadora per a la vostra feina pot contribuir o fins i tot provocar un problema conegut com a cifosis (part superior arrodonida), així com una postura cap endavant relacionada. Si és així, probablement prendreu el cap endavant perquè pugueu veure l'ordinador quan treballa, el camí quan condueix i més.
Creieu-ho o no, fent l'esforç per recuperar -tant dels dos problemes de postura esmentats anteriorment i qualsevol dolor o molèstia que això pugui causar- també és bo per a vostè d'altres maneres. Pot ajudar-te a tenir més consciència de l' alineació corporal, que al seu torn pot ajudar a prevenir problemes futurs. I pot contribuir a l'èxit al gimnàs. Això és degut a que establir una bona forma (és a dir, el posicionament corporal i l'alineació corporal) és un factor d'èxit conegut per participar en activitats esportives, de fitness i de dansa.
Aquí, us donarem diverses maneres d'aconseguir l'alleugeriment del dolor de coll mitjançant el posicionament i els moviments fàcils. La major part dels moviments probablement ajuden a allargar el coll i equilibrar el cap i el coll en relació amb la resta de la columna vertebral, és a dir, millorar l'alineació del coll i l'espatlla. L'allargament és útil quan es necessita descompressió, que és la creació d'espai entre les articulacions intervertebrals del coll.
Alleujament del coll es mou per quan seieu
Si ets com la majoria de la gent, et sents moltes hores cada dia. En aquest segle tecnològic del segle XX, simplement no es pot ajudar. Tot i així, aquesta realitat comporta molts músculs endurits, febles i fatigats, així com l'excés de tensió als músculs que hi ha al davant. Aquí hi ha un moviment ràpid que podeu fer per ajudar a equilibrar l'equació i crear més simetria entre els músculs frontal i posterior del tronc.
Involucri els músculs de l'esquena a l'escriptori
Col loqueu les mans a les cuixes just per sobre dels genolls. Inhala, després exhala i baixeu les mans. Això afavorirà un aixecament ascendent del tronc i del cofre superior. També implicarà els músculs de l'esquena. Si et sents molt o són sedentaris, la contracció pot sentir-se molt bé.
Ara que heu après el moviment, fes-ho bé per una bona postura i consciència corporal. En aquest moment, mentre premeu els braços, deixeu que la part baixa de l'esquena avanci i que el cap i el coll tornin a moure's. (Els exercicis de peu següents poden ajudar-vos a desenvolupar la capacitat de moure el cap i el coll cap enrere en una bona alineació).
Alleujament del coll de peu es mou: dues versions de retracció cervical
Per obtenir un exercici més "oficial", proveu la retracció cervical (que significa coll) (que significa tornar) mentre es troba en posició de peu.
Tingueu en compte que la retracció cervical no és per a tothom. Si ha estat diagnosticat amb una corba plana o invertida (sovint anomenada en la professió mèdica per la pèrdua de la cifosi cervical) o una condició de disc, haureu de consultar amb el vostre metge o fisioterapeuta abans de provar aquest exercici.
Hi ha dues versions d'això. El primer no necessita que estigueu al costat d'una paret; el segon ho fa.
Retracció cervical sense paret
Poseu-vos amb bona postura. Això significa que els teus peus estan just a sota dels teus malucs, a més d'un ample d'1 peus separats. Els genolls han de ser rectes, però no es tanquen tancats (el bloqueig s'adhereix al desgast de l'articulació). Mantenint la mirada i el nivell del cap (en altres paraules, no mirar cap amunt ni cap avall), introduïu-li la barbeta cap a poc a poc i, a continuació, premeu-la molt enrere com puguis.
Per protegir el coll, és fonamental fer aquest moviment suaument. A més, quan tingueu tensió a les espatlles o a la part frontal del coll o la gola, atureu-vos. Podeu posar una mà al mentó i prémer-lo per ajudar a guiar el moviment si això ho ajuda.
Manténgase en la posició retraída durant 10-15 segons. Assegureu-vos de respirar i continueu relaxant els músculs del coll i l'espatlla durant aquest temps. Massa tensió allunya l'alineació i canvia la forma en què utilitza els músculs, resultant o perpetuant el desequilibri muscular; això pot fer que la molèstia del coll pitjor.
Retracció cervical al mur
També podeu provar la retracció cervical contra una paret. M'agrada aquesta versió perquè la paret proporciona una orientació per al bon coll de l'alineació del cap. També podeu mantenir la posició més llarga: fins a 60 segons.
Igual que amb la versió walless descrita anteriorment, aquest exercici no és per a tots. Si teniu problemes de disc en el coll o la postura plana, consulteu al vostre metge o fisioterapeuta sobre si ha de fer-ho o no.
Poseu-vos amb els peus uns 1 de la longitud del peu lluny del sòcol de la paret. Toca la barbeta i tireu el cap cap enrere cap a la paret. Mou-te molt suaument perquè si o quan el teu cap realment arriba a la paret, no ho fa amb un ximple. (No hi ha necessitat d'una lesió al cap aquí).
Manténgase allà, amb la part posterior del crani recolzat a la paret durant un minut. El teu coll s'aplica una mica; aquest és l'allargament que parlem anteriorment a l'article.
En la majoria dels casos, l'allargament del coll se sentirà alleujat, però si no ho fa, redueixi fins a quin punt mou el cap o atura l'exercici per complet. És possible que vulgueu executar els símptomes / dolor relacionats amb provar aquest exercici pel vostre metge.
Estirat sobre l'esquena amb una tovallola sota el teu cap
Si fa mal el coll, les espatlles i / o la part superior, i tens un moment a casa, pots provar aquesta experiència de re-posicionament que té lloc amb tu en la posició supina. ( Supine es refereix a una posició en què et trobes al dors.) Necessitaràs una tovallola plegada petita o mitjana per a això.
Acuíateu d'esquena amb els genolls doblegats i els vostres peus al pis. Col·loqueu la tovallola plegada sota el cap i el coll. Col·loqueu per comoditat i mantingueu el nivell del cap amb la columna vertebral. En altres paraules, no permeti que el seu cap sigui davant o darrere de la seva columna vertebral, això probablement es torna als músculs del coll i evitarà que es relaxi i alliberi.
Un cop estiguis posicionat, queda't aquí durant un parell de minuts. Simplement respira i deixa anar.
A continuació, retireu l'extrem llunyà de la tovallola per donar-li un grapat de tracció al coll. Això només s'ha de sentir bé. Si alguna cosa fa mal, no facis aquest tweak. (I parli amb el seu metge sobre això).
Com abans, mantingueu-vos en posició durant un minut o dos per respirar, relaxar-se i deixar-ho anar.
Exercici de tovalló Desafiament n. ° 1: Afegir les armes
Podeu afegir alguns treballs del cos superior i estirar-se, sempre que no tingui un coll, espatlla i / o lesió a l'esquena superior, és a dir. (Si ho feu, consulteu amb el vostre metge i / o fisioterapeuta els millors exercicis i posicions per a vosaltres, tenint en compte la vostra condició).
Encara que estigueu en posició, torneu els braços sobre el cap (per acabar descansant al terra) si les seves espatlles són prou flexibles. Si no ho són, col·loqueu mantes i / o coixins plegats en aquesta zona per donar-li als braços un lloc per arribar al que està dins del rang que podeu gestionar còmodament.
Una vegada més, quedeu-hi uns instants per respirar i relaxar-se. Vostè pot trobar algunes butxaques de tensió que són molt necessaris d'alliberament! Si aquest és el cas, faciliteu-ho. No ha de romandre en el lloc durant molt de temps. Sempre podeu tornar a provar demà. Amb el pas del temps, la intensitat i el marge de moviment de l'espatlla probablement milloraran i aquesta posició es tornarà més còmoda.
Exercici de tovalló repte 2: alliberar la tensió a la base de la calavera amb mitjons
Nota: per a aquest repte, necessitaràs 2 pilotes de tennis i un mitjó lleuger.
Una altra cosa que cal fer mentre estigueu ajagut requereix dues pilotes de tennis en mitjó. El mitjó ha d'estar lligat a un extrem per permetre que les boles es toquin i no es moguin. Col·loqueu el mitjó amb les boles que hi ha al terra i sota la base del crani. Aquesta és la zona que hi ha a la part posterior del cap cap a la part inferior, on l'os del crani sobresurt. (Directament sota aquesta àrea hi ha el coll).
Després, passar uns moments (fins a 10) respirar i relaxar el pes del cap en les boles de mitjó. Si hi ha dolor, podeu escurçar la quantitat de temps que gasteu en aquesta posició. En cas contrari, també us recomanem que activeu música suau.
Què són els músculs sub-occipitals? Un tweak avançat per desafiar # 2
Les boles de mitjons es col·loquen en una zona del crani coneguda com a cóndils occipital. (Encara no cal recordar que aquest terme tingui èxit amb aquesta tècnica).
Els còndils proporcionen adjuncions per a músculs en un grup conegut com sub-occipitals. Els músculs suboccipitals consten del recte capitis posterior major i menor, i oblics capitis inferiors i superiors. Aquests músculs tenen funcions al girar i / o inclinar el cap cap al costat del múscul contractant, així com estendre el cap cap enrere.
Si els seus nivells de dolor permeten que estigueu a les butxaques, podeu girar-vos-hi suaument. Els sub-occipitals, esmentats anteriorment, sovint presenten tensió, espasmes i / o punts d'activació que poden causar dolor i afectar negativament la seva postura. Molta gent descobreix que utilitzar les mitjons és una manera molt eficaç de treballar amb aquestes barreres i tensions.