1 -
Moviments baixos tecnològics per al dolor en la articulació sacroilíacaConec a partir de l'experiència personal que pot ser un problema articular sacroilíac dolorós i debilitador.
Tot i que és cert que el tractament pot ser la millor solució a llarg termini, algunes persones, incloses, han rebut alleugeriment d'una manera molt més baixa, amb moviment suau i hàbil del cos. Feu lliscar per veure algunes de les maniobres favorables de les juntes SI.
Relacionat: 7 Tractaments per Dolor Comú Sacroilíac
2 -
Tire una genollera al pitSI Warm Up Move
En general, és millor començar amb el moviment més senzill. Això és per escalfar els teixits i també per controlar el dolor del "baròmetre" o els sentiments i sensacions que us ajuden a limitar la seguretat del que pensa fer durant el dia.
Per al dolor sacroilíac (així com molts altres tipus de problemes posteriors), la mentida supina (a l'esquena) tendeix a proporcionar un gran suport, que al seu torn pot ajudar a alliberar l'excés de tensió que contribueix a la seva desalineació de SI. En aquesta posició, doblegueu els genolls i col·loqueu els peus al pis. Agafeu suaument un genoll i porteu-lo cap al pit. No cal que et posis el genoll fins al pit. Aneu tan lluny com puguis sense dolor o sense inseguretat. Mantingueu-lo en espera per un segon o dos i, a continuació, torneu a posar el peu al terra.
Què fer si es fa malbé un SI
És probable que trobeu que aquest moviment se sent bé per un costat, però dolorós per l'altre. De nou, la regla general és moure només dins dels límits sense dolor. Així que si heu de saltar una de les potes, està bé.
3 -
Tire ambdós genolls al pitSi tornes a estar pendent (que en part pot ser una qüestió de forts músculs abdominals), prova els dobles genolls a l'exercici del pit.
La seguretat ve primer
Perquè està fent això amb l'esperança de pal·liar el dolor de les articulacions sacroilíquies, la manera més segura d'entrar en la posició és portar una cama per vegada. Portar una cama a la vegada és potser encara més important per a la vostra seguretat perquè, tret que els vostres abs són molt forts, podeu fer que el problema de l'SI sigui pitjor.
(Nota: Les instruccions detallades estan a la diapositiva anterior: The Warm Up Your SI Jointmove).
Pre-exercici: activa els teus músculs profunds
4 -
Obriu el vostre conjunt SI2 formes d'obrir la seva unió SI
# 1 Adduïu la maluc en el maluc
Molts professors de ioga ens ensenyen que una articulació SI hipermòloga està atapeïda d'un costat. Una de les millors maneres d'obrir l'àrea és amb un moviment de maluc anomenat aducció, diuen. L'aducció significa simplement apropar la cuixa a la mitja línia del cos. Podeu provar-ho en posició de peu per creuar la cama del costat dolorós davant del cos.
# 2 Obriu el vostre SI reiniciant l'opció conjunta
També pot encendre els músculs de l'adductor per "reset" la seva tensió. Algunes persones denuncien que s'eliminen a curt termini aquest moviment.
Mentre estigui a la posició supina amb els genolls doblegats i els peus plans al pis, col·loqueu una bola suau o un parell de mitjons enrotllats entre els genolls. Premeu molt suaument per un recompte de 5 i, a continuació, deixeu anar lentament. Feu aproximadament 3-5 d'aquests, però deixeu que el vostre dolor sigui el vostre guia. Dit d'una altra manera, atureu si fa mal.
5 -
Estira els músculs externs de la cuixaObriu el SI amb estirament estratègic
Una estratègia relacionada amb l'aducció (veure diapositiva anterior) és estirar els músculs externs de la maluc. A l'estratègia d'adducció, utilitzeu els músculs interns de la cuixa, és a dir, contractant-los. L'estirament dels músculs externs del maluc pot tenir el mateix efecte que l'adducció, més que pot ajudar a alliberar la tensió crònica que pugui (almenys parcialment) mantenir la unió SI fora de l'alineació.
Igual que amb qualsevol d'aquests moviments, realitzeu els estiraments de maluc exteriors de manera gegant.
Com estirar la cadera per a l'alleujament del dolor articular SI
En la posició supina amb els genolls doblegats i els peus plans al terra, col·loqueu el turmell d'un peu al genoll de l'altre. Emboliqui les mans sota el genoll de suport. Utilitzeu els abdominals, aixequeu suaument els genolls de suport del sòl, passant tan alt com pugueu sense dolor a l'articulació SI. (Una mica de dolor d'estirament a la cuixa externa pot ser una bona cosa.) Mantingui's durant poc temps i torneu a posar la cama. Feu fins a 5 d'aquests.
Igual que amb qualsevol canvi de cama quan tingueu problemes de SI, pot ser molt dolorós per un costat. Desplaça't sempre en una zona lliure de dolor.
Relacionat: alleuja el mal d'esquena baixa amb l'estirament muscular de la maluc
6 -
Torneu la columna vertebralTorsió suau: si el dolor SI només ho permet
Si els seus nivells de dolor permeten, es pot moure de la posició supina d' enganxament a una torsió espinal suau. Tome ambdós genolls una mica de camí cap a un costat, generalment això està lluny del costat dolorós i prova per veure si es pot tolerar. Estigueu només uns segons i porteu les cames cap enrere. Repeteix a l'altra banda. Mou-te suaument i pensatiu; repetiu només la tolerància.
7 -
Quart estiramentNomés per a persones actives amb problemes SI
Prenre la tensió dels músculs del quàdriceps pot ajudar a alleujar alguns dels vostres dolors de SI. A la imatge de dalt, el model mostra el tipus més fàcil d'estirar el quàdriceps, on es troba a un costat i agafeu el peu, el turmell o fins i tot la seva brillantor darrere vostre, i després agafeu-lo suaument cap a tu. Si no podeu accedir, considereu utilitzar una corretja o cinturó al voltant del peu per allargar l'abast.
Mantingui la seva combinació sacroilíaca segura - una advertència
Aquesta posició no és per a tots. Si no està acostumat a exercitar-se i té un dolor en les articulacions SI, és possible que vulgueu renunciar al tram lateral estirat ja que pot ajustar l'articulació. Per obtenir altres idees sobre com estirar aquest grup muscular, vegeu 3 maneres d'obtenir un bon quart
És una persona visual amb un problema de SI conjunt? Manteniu-vos al dia amb el contingut de la meva composició sacroilíaca a Pinterest.