Desenvolupar la fortalesa bàsica mitjançant l'activació del múscul abdominal transversal
L' abdominal transversal (també conegut com a múscul TA) és un dels 6 músculs ab, que, quan és fort i flexible, contribueix a la baixa estabilització del darrere, el moviment del cos fluid i l'alleujament del dolor.
A continuació s'explica com funciona, juntament amb un petit exercici d'activació ràpida de TA que podeu fer quan us trobeu amb un extra de 3 minuts més o menys.
Acció transversal: com activar el nucli profund del múscul pot ajudar a alleujar el mal d'esquena
El múscul abdominal transvers s'adapta a la part inferior del tronc.
Això significa que durant el treball (és a dir, la contracció muscular), les seves fibres es porten cap al centre del cos. Com que això succeeix, totes les estructures dels efectes transversals: els ossos pèlvics, els continguts abdominals i molt més, s'apropen cap a un altre i es tornen més equilibrats en relació al centre de gravetat . (Un resultat d'això és un estat de les articulacions anomenat congruència.) Quan s'aconsegueix mitjançant la força muscular combinat amb una bona alineació corporal, la congruència pot ajudar a alleujar la pressió sobre la columna vertebral, que al seu torn pot provocar alleugeriment del dolor.
El transversal viu molt a prop de la columna vertebral i molt profund dins del tronc. La seva proximitat a la columna vertebral li permet jugar un paper important en la seva salut.
Treballeu el vostre múscul TA: el que podeu fer per alleujar la pressió a l'esquena
Podeu sentir el múscul abdominal transversal en el treball quan tosa, esternudeix o riu. El següent exercici pot proporcionar-vos una altra forma de sentir l'acció d'aquest important múscul estabilitzant de la columna vertebral.
- Acuéstese de tornada en una posició de ganxo . També anomenada posició de repòs constructiva, la posició de mentira de ganxo és aquella on està supina amb els genolls doblegats i els peus pisats a terra. Per a aquest exercici, col·loqueu suaument les mans - i especialment les puntes dels dits (les necessitarà allà) - al ventre inferior.
- Inhaleu completament. Intenta sentir que el teu diafragma es mou tot el camí del tronc. El moviment descendent del múscul del diafragma permet que els pulmons prenguin més aire, cosa que probablement facilitarà la capacitat de sentir el múscul TA durant l'exhalació.
- Exhala naturalment.
- Nota: No adjunteu tècniques de respiració de luxe per a aquesta exhalació. Més aviat, faci el que passi naturalment. Si estàs exhalant bé, és probable que sigui una experiència tranquil·la i suau.
- Quan arribeu al punt on se senti com si tots, o almenys la majoria, s'hagués exhalat el vostre aire, pressionés l'aire restant. A mesura que ho feu, presti atenció a la sensació sota els dits. Probablement, sentiu que el contracte muscular abdominal transversal. Això és el que volem.
- Inhala i allibera la tensió de l'AT i pren un descans. Repetiu aquest exercici unes 10 vegades, 1- 3 vegades per dia.
Recordeu, és molt important no forçar l'exhalació, excepte al final quan estigueu intentant contractar el múscul transversal. Abans d'això, forçar o utilitzar altres tipus de tècniques de respiració només s'obrirà en el seu camí.
> Font:
> O 'Leary, K., fisioterapeuta i alineament instructor de ioga. Entrevista personal. 14 d'octubre de 2013 .