Contractes del sòl pèlvic

1 -

Contractes del sòl pèlvic

Un programa d'exercicis amb èxit: estabilitzar el vostre nucli, embellir el bíceps o enfortir els músculs - "sobrecarregarà" els músculs específicament orientats perquè es facin més forts.

Igual que els abdominals o els bíceps, els músculs del sòl pèlvic necessiten exercici. Mantenir els músculs del sòl pèlvic sans i fort no només pot millorar el sexe, sinó que també contribueix a desenvolupar un nucli fort i una recuperació saludable

Segons la doctora Pauline Chiarelli, fisioterapeuta, consellera de continència, professora i autor de Waterworks: Cura de la Incontinència , pot prendre mesures per desenvolupar forts músculs del sòl pèlvic, així com mantenir la força durant tota la seva vida.

Per fer-ho, primer heu d'identificar els músculs i, després, calcular-los per força i resistència. Després d'això, desafieu-los a créixer més fort.

I, finalment, mantenir el bon treball per mantenir la força a llarg termini.

2 -

Contracció de sòl pèlvic: una paraula de precaució

La contracció del sòl pèlvic és una pressió dels músculs del fons en direcció cap a l'interior i cap a dalt. Aquesta és l'acció que tots realitzem quan controlem els nostres intestins i la bufeta, incloent la suspensió del flux d'orina.

No feu exercicis de contracció del sòl pèlvic mentre buideu la bufeta tampoc, ni deixeu de fumar el flux d'orina com a exercici de reforç dels músculs del sòl pèlvic. Utilitzeu-lo només com a forma de trobar i avaluar els músculs (tal com es descriu a la propera diapositiva).

Chiarelli explica que les complexitats d'una bufeta funcional van més enllà del control muscular que ofereix el sòl pèlvic (o qualsevol) múscul. Mentre que els músculs del sòl pèlvic influeixen en el control de la bufeta, no es fan càrrec de la seva totalitat. Això significa que detenir el flux d'orina com a pràctica habitual pot alterar la funció de la bufeta per a pitjor, diu ella.

3 -

Trobeu l'expulsió cap endavant

Aturar el flux d'orina és una bona tècnica per esbrinar com es senten els músculs del sòl pèlvic quan es contrauen. Aquest és el primer pas per crear i mantenir un programa de reforç del sòl pèlvic. Si podeu aturar el flux d'orina de manera completa i immediata, ja esteu preparat per iniciar el programa d'exercici. Si no, la prova de dit que es descriu a continuació us ajudarà a reconèixer les contraccions del sòl pelvià. (Usarem aquesta prova a la següent secció).

Contractes del sòl pèlvic - Dones

Introduïu 2 dits a la vagina i contracteu-los.

Contraccions de pis pèlvic - Homes

Inseriu un dit al recte i estreneu els músculs al voltant.

Quan trobeu l'espremut interior, se sentirà com el contrari del que es mou per fer un moviment intestinal. És un dibuix al voltant dels dits inserits. Podeu apuntar a portar el vostre os cua i el vostre os púbic, i mentre no noteu que això succeeix, l'ús de la imatge podria fer que els músculs del sòl pèlvic es converteixin en una contracció laboral.

Mentre feu aquesta prova, continua responent: mantenint la respiració altera la forma en què s'utilitzen els músculs i es derrota el propòsit de la prova.

Relacionat: respiració i exercici

Tome el cor, la contracció que sent pot ser petita, però una vegada que es pot localitzar una contracció, està preparat per al programa de reforç del sòl pèlvic.

4 -

Determineu la força i la resistència de les contraccions del sòl pèlvic

Aquest pas és una avaluació de la força i resistència muscular del múscul pèlvic.

En primer lloc, proveu-vos durant molt de temps que podeu contenir una contracció del sòl pèlvic. Per fer-ho, repeteix la prova de dits, però aquesta vegada compta el nombre de segons que pot contenir els músculs a l'espatlla cap a dins. Aquesta és una mesura de resistència muscular, o quant de temps pot arribar els músculs del sòl pèlvic abans que comencin a cansar-se.

Després de saber el temps que pot suportar els músculs del sòl pelvià, la pròxima prova és per la força de la contracció. En altres paraules, quantes d'aquestes contraccions es poden realitzar abans que el múscul es fatiga? Realitzeu tantes com puguis. Compti a mesura que aneu i tome nota del número.

El tercer pas consisteix a fixar el descans que necessiteu entre les contraccions.

L'últim pas en l'avaluació de resistència i resistència és provar el rendiment de les fibres musculars de treball ràpid dels músculs del sòl pèlvic. Per fer-ho, feu-ho cap endavant cap amunt tan ràpid com sigui possible, i compti el nombre que podeu fer abans de fatigar. No us atureu per un descans fins que hàgiu acabat amb tot el conjunt.

Anoteu totes aquestes mesures perquè pugueu veure com progresseu amb el programa d'enfortiment.

Chiarelli recomana veure un especialista en continència urinària si no ha pogut localitzar la contracció dels músculs del sòl pelvià en qualsevol moment durant aquesta avaluació.

5 -

El programa de reforç del sòl pèlvic

L'objectiu del programa de reforç del sòl pèlvic és mantenir 10 pressions lentes durant 10 segons cadascuna, 3-6 vegades per dia. Una vegada més, està bé començar bé on es troba. Si anoteu els números de la vostra avaluació, podeu augmentar a mesura que avança. Es tracta de qüestionar-se a si mateix per fer més contraccions i / o augmentar la quantitat de temps que les tingueu.

Ambdues activitats generaran músculs del sòl pelvià més forts, de manera que augmenti un o dos, fins que arribi a 10 espremis a 10 segons 3-6 vegades al dia. Repetiu la prova de dits cada pocs dies per ajudar-vos a controlar el vostre progrés. Quan la prova dels dits us mostra que els músculs del sòl pèlvic són més forts, afegiu un o més segons i / o uns quants repeticions més al vostre programa.

Aquests són alguns altres programes d'exercici que poden millorar els esforços de reforç del sòl pelvià:

• Treball de la cuixa interna
• Estiraments exteriors de la cuixa
• Agafeu els ponts del maluc al següent nivell
• Enfortiment del nucli
• Talls musculars i rutina de baixa reanimació

6 -

Manteniment durant tota la vida d'un sòl pèlvic saludable

Chiarelli té diverses recomanacions per mantenir un fort sòl pèlvic durant tota la vida. Si recordeu fer-los, mantenir la seva força de terra pélvica no trigarà molt del dia.

• Mentre que a la dutxa realitzeu un espremut interior durant 6 segons. Seguiu fent els premuts tot el temps que esteu a la dutxa.
• Cada cop que acabi de buidar la seva bufeta faci 3 fortes empentes internes, mantenint durant 5 segons cadascuna.
• Practiqueu les contraccions musculars del sòl pèlvic a mida que feu l'amor. Això millorarà la vostra vida sexual mentre us ajudi l'esquena.

7 -

Consells i consideracions

Moltes persones, especialment al començament del seu programa, tindran alguns problemes per aïllar els músculs del sòl pèlvic dels altres músculs de les malucs i la pelvis. Això és comprensible, ja que els músculs externs de la maluc són grans i poderosos.

Una clau per a l'èxit és aprendre a reconèixer la sensació de contractar els músculs del sòl pèlvic, sense els músculs de la nalga. Per treure els músculs de la nalga del moviment es poden practicar contraccions de terra pèlvica mentre es manté amb les cames separades i els talons més amples que els dits dels peus (una posició de peus). (Però no ho faci si augmenta el mal d'esquena). Una vegada que confia que pot realitzar contraccions de terra pèlvica sense utilitzar els músculs de la culata, és probable que pugui realitzar-les correctament en qualsevol posició que desitgi.

Igual que amb qualsevol programa d'exercici, començar el programa de reforç del sòl pèlvic massa vigorós pot ser una font potencial de lesions, fatiga o frustració. Accepteu el nivell de força que teniu ara i editeu lentament però de forma coherent. Fer un seguiment de la quantitat de repeticions i segons que mantingueu a la vostra disposició us permetrà augmentar el nivell de desafiament d'una manera sana i orientada als resultats a llarg termini.

Els exercicis de pelvis més coneguts són els Kegels. Els exercicis aquí presentats són, fonamentalment, aquells.

_Fonts:

<sub>Exercicis de entrenament muscular del sòl pelvià. MedlinePlus .Dec 2014. Accedir al febrer de 2016.

Chiarelli, Pauline, Salons d'aigua de les dones: cura de la incontinència. Wallsend NSW Austràlia: George Parry. 2002.</sub>