Exercicis d'estirament matinal

Estirar al matí és una forma fantàstica de "despertar" els músculs i preparar-los per al dia. L'estirament deixa anar el cos mentre augmenta el flux de sang als músculs.
La incorporació d'estiraments del matí a la vostra rutina diària és una manera positiva de començar cada dia. Feu clic als enllaços que apareixen a continuació per obtenir un programa senzill i eficaç d'exercici de estirament del matí.

Abans de començar, o qualsevol altre programa d'exercici, consulteu el vostre metge per assegurar-vos que l'exercici és segur per a vosaltres. Atureu qualsevol exercici que causa dolor.

Comenceu el vostre matí a protegir-vos l'esquena fent -ne l'exercici pressionat . Es tracta d'un tipus d' exercici de McKenzie que ajuda a mantenir l'esquena en una bona posició per començar el dia. Mantenir-se al damunt de l'estómac amb les mans en una posició d'embranzida. Relaxeu-vos l'esquena i els malucs, i polseu lentament la part superior del cos, permetent-li l'esquena a l'arc. Mantingueu aquesta posició durant 2 segons, i després allibereu-la. Repeteix 10 vegades.

Estira matinal per a la flexió lumbar

Per estirar suaument l'esquena baixa, realitzeu l' exercici de flexió lumbar assegut . Aquest és un tram perfecte si vostè té estenosi espinal .

• Seure a la vora del llit amb els peus a terra.
• Doblegueu, arribant a les mans cap als vostres peus.
• Arqueu l'esquena.
• Manteniu-vos per un recompte de 10.
• Repeteix 5 vegades més.

Heu d'anar amb compte amb aquest tram si teniu un disc abalant o herniat a la columna vertebral. Aquest exercici pot augmentar l'estrès al vostre disc, causant un dolor significatiu. Si això passa, atureu l'exercici i consulteu el vostre metge immediatament.

Estira matí per a la mobilitat del coll

Una manera senzilla d'aconseguir que el coll es mogui és amb el tram de rotació del coll. Aquí és com ho fa:

1. Continueu assegut a la vora del vostre llit amb els peus a terra.
2. Gireu el vostre coll en un cercle, tocant les orelles a les espatlles.
3. Gireu lentament en el sentit de les agulles del rellotge 5 vegades.
4. Girar lentament en sentit contrari a les agulles del rellotge 5 vegades.

Enganxaments d'espatlles

Obteniu les espatlles amb l'espatlla asseguda a l'espatlla, com aquesta:

1. Continueu assegut a la vora del vostre llit amb els peus a terra.
2. Enganxeu les espatlles fins a les orelles.
3. Repetiu 10 vegades més.

Esglaons al capvespre del matí

Mantenir el mànec rotatori i les espatlles saludables amb l'estirament de l'espatlla superior. A continuació s'explica com:

1. Deixeu-vos al costat del vostre llit.
2. Encau els dits junts.
3. Aixecar les mans sobre el cap, palmes cap amunt.
4. Aixeca't estirant la caixa toràcica.
5. Manteniu-vos per un recompte de 10.
6. Repeteix 5 vegades més.

Assegureu-vos de veure qualsevol sensació de pessic o dolorosa a les espatlles mentre feu això. Si sentes dolor d'espatlla mentre s'estira, atura l'exercici immediatament.

Bonificació: rotació de l'espatlla s'estén amb una tovallola

Estiramiento de flexió lumbar estanc

Estira l'esquena amb el tram lumbar estirat. A continuació s'explica com:

1. Continua quedant al costat del llit.
2. Doblegueu i toqueu els dits als dits dels peus mentre manté els genolls rectes.
3. Manteniu-vos per un recompte de 10.
4. Repeteix 5 vegades més.

Sempre és una bona idea retrobar-se un parell de vegades després d'inclinar-se cap endavant. Feu unes quantes repeticions del peu dret ajaguts després de l'exercici de flexió cap endavant.

Quad Stretch dret

Per estirar els músculs del quàdriceps a la part frontal de les cuixes, posa-se dret i mantingui-lo en una cosa estable. Doble un genoll i agafeu el turmell amb una mà. Mantingueu la cama fins a 15 segons. Repetiu 3 vegades.

Ara hauríeu d'estendre's tot i estar llest per començar el dia.