Si vostè té dolor lumbar o ciàtica, el seu terapeuta físic avaluarà la seva condició i prescriurà exercicis per ajudar a millorar la seva mobilitat i disminuir el dolor.
El mal d'esquena inferior afecta gairebé tots en un moment o altre. Els estudis indiquen que la consciència postural i l'exercici són dues de les coses més importants que podeu fer per controlar el mal d'esquena.
Mantenir la postura adequada i la bona mobilitat i la força a la part inferior de la seva esquena, també pot ajudar a prevenir que es produeixi menor mal d'esquena.
Recordeu que si vostè té dolor lumbar que dura més que unes setmanes o que limita la seva capacitat de funcionar amb normalitat, visiteu el vostre metge, fisioterapeuta o proveïdor d'atenció mèdica. El seu terapeuta físic pot avaluar la seva situació específica i prescriure els exercicis i tractaments adequats per a la seva condició.
Aquests són alguns exercicis simples per provar, però consulteu el vostre metge abans de començar a assegurar-vos que l'exercici és segur per a la vostra condició:
- Tanca propensa : simplement et clareu a l'estómac i descansa. Manténgase en aquesta posició durant 1-2 minuts i respireu lentament i profundament. Després d'uns minuts en aquesta posició, seguiu el proper exercici.
- Prop-ups propenses : mentre estigueu a l'estómac, poseu-vos en els colzes. Manténgase en aquesta posició durant 1-2 minuts i respireu lentament i profundament en aquesta posició. Una vegada que aquesta posició es posi còmoda, passa al proper exercici.
- Premses : Mentre s'estigui estirat a l'estómac, posa les mans a terra al damunt de les espatlles, com si es tractés d'un push-up. Premeu les espatlles cap amunt i deixeu que els malucs i els baixos es relaquin. Els vostres malucs haurien de mantenir-se en contacte amb el sòl mentre preméssiu. Mantingueu la posició final durant 1-2 segons i torneu a la posició inicial. Realitzeu 10 repeticions. Exercici de bonificació: la presa propensa cap amunt amb el centre de les malucs .
- Inclinació pèlvica : Mentre et posseu a l'esquena, gireu la pelvis cap a enrere i premeu la part baixa del pis cap avall a terra. Vostè hauria de sentir que els músculs abdominals i del glutis es tensen a mesura que es realitza això. Mantingueu la posició durant 1-2 segons i relaxeu lentament cap a la posició inicial. Realitzeu 10 repeticions.
- Flexió lumbar supina : algunes condicions, com l'estenosi espinal lumbar , solen requerir una flexió lumbar, o una flexió cap endavant, per millorar. Una manera segura de progressar amb la flexió lumbar és començar per la supina, després passar a la flexió asseguda i, finalment, a la flexió lumbar.
Recordeu que la causa més freqüent de baix dolor lumínic és una bona postura asseguda. És molt important mantenir una bona postura si tens mal d'esquena. Utilitzeu un coixí petit o una tovallola a la part baixa de l'esquena per ajudar a recolzar la columna vertebral mentre està assegut. Mantenir la postura adequada també és una bona manera de prevenir el mal d'esquena en el futur.
També es pot millorar la consciència postural realitzant l' exercici de correcció excessiva o utilitzant tecnologia innovadora com TruPosture Smart Shirt. En aprendre a assolir i mantenir la postura adequada, pot limitar els estressors a la part posterior i evitar el dolor d'esquena.
Aquests exercicis es realitzaran de tres a quatre cops al dia quan pateix un dolor lumbar agut.
Assegureu-vos de controlar els símptomes durant l'exercici i atureu-vos si creieu que augmenta el dolor. Si tens dolor a la cama de la teva esquena, mira el fenonemon de centralització ; això és un bon senyal que fa l'exercici correcte per a la vostra condició Quan el dolor ha disminuït, realitzeu els exercicis una vegada al dia per ajudar a mantenir una columna vertebral saludable i per evitar el dolor lumbar futur.
Si vostè sent mal d'esquena, és essencial un pla d'autoavaluació per controlar el dolor i restaurar la mobilitat. Mantenir la columna vertebral mòbil i fort i mantenint una bona postura, és possible que pugueu tornar ràpidament a les vostres activitats i estil de vida normals.
> Font:
> Macedo, LG, etal. Efecte dels exercicis de control del motor enfront de l'activitat graduada en pacients amb dolor d'esquena inespecífic crònic: una prova controlada aleatoritzada. Teràpia Física Mar 2012, 92 (3) 363-377.