1 -
Programa d'exercicis per a l'estenosi espinal lumbarSi vostè té estenosi espinal lumbar , pot beneficiar-se de teràpia física per ajudar a tractar els símptomes de mal d'esquena i la cama i millorar la seva mobilitat general. El vostre terapeuta físic pot utilitzar molts tractaments i modalitats diferents per ajudar-vos a millorar i sentir-se millor perquè pugueu gaudir de les vostres activitats normals.
Una de les coses més importants que ha de fer si té estenosi espinal és participar en un programa d'exercici regular. El vostre programa d'exercici s'hauria de centrar en canviar la posició de la columna vertebral per ajudar a pressionar els nervis espinosos. Això pot disminuir o abolir el dolor i millorar la seva habilitat per caminar sense dolor.
Aquest pas a pas és un programa d'exercicis per a l'estenosi espinal i és similar al que el seu terapeuta físic pot prescriure com un programa d'exercici per a la seva condició. El programa d'exercicis se centra en restaurar la mobilitat normal a la columna vertebral i ajudar-vos a tornar a una funció i mobilitat òptimes.
Abans d'iniciar aquest o qualsevol altre programa d'exercici, consulteu amb el vostre metge per assegurar-vos que l'exercici és segur per a la vostra condició.
2 -
Extensió lumbar sostingudaMoltes persones amb estenosi espinal lumbar es beneficien dels exercicis de flexió lumbar que flexionen la columna vertebral i molts dels exercicis d'aquest programa se centren en la flexió. Però primer, hauríeu d'intentar l'extensió lumbar sostinguda segons el recomanat pel gran terapeuta físic Robin McKenzie. Per què?
La flexió lumbar obre la columna vertebral i presiona els nervis espinosos. Però un petit subconjunt de persones amb estenosi vertebral es beneficia de flexió cap a enrere. Es teoriza que aquesta posició suporta suaument contra els discos lumbars suaus i els clava fora del canal vertebral. Això pot ajudar a donar als seus nervis lumbars una mica més d'espai.
Per dur a terme l'exercici, suporteu-vos amb els peus separats per l'ample de l'espatlla, recolzi l'esquena i inclineu-vos cap enrere. Mantingueu la posició durant uns 60 segons. Aquesta posició pot provocar un augment en el dolor lumbar i en la cama o en el formigueig. En algunes persones, els símptomes disminueixen en 60 segons. Si això succeeix, afegiu-li l'exercici al vostre programa d'home estenosi lumbar.
Si l'extensió lumbar sostinguda provoca un augment dels símptomes que no disminueix en 60 segons o menys, no és per a vostè i s'haurà d'eliminar del programa d'exercici físic.
3 -
Flexió lumbar a la mentidaPer començar la progressió de l'exercici de flexió lumbar de l'estenosi espinal, realitzeu la flexió en l'exercici de tir . Per fer-ho, tingueu l'esquena amb els genolls doblegats. Lentament posa els genolls al pit i agafeu-los amb les mans. Mantingueu aquesta posició durant 2 segons i després deixeu anar els genolls de nou a la posició inicial.
Realitzeu una flexió lumbar en mentir per a 10 repeticions, i després passar al següent exercici.
4 -
Flexió lumbar assegudaUna vegada que hagueu completat la flexió lumbar en supí, és el moment de realitzar l'exercici de flexió per a l'estenosi en una posició asseguda. Per realitzar una flexió lumbar a l'estar assegut, assegureu-vos amb una cadira ferma amb els dos peus a terra. Doblegueu lentament cap endavant i arribeu cap a terra. Mantingueu la posició totalment inclinada durant 2 segons. Si necessiteu afegir més sobrepressió, agafar els turmells i donar un tiratge suau. Després de mantenir la posició durant 2 segons, deixeu anar i torneu a la posició plena i asseguda.
Repetiu l'exercici de flexió lumbar assegut per a 10 repeticions, i després passeu al següent exercici.
5 -
Flexió lumbar de peuLa flexió lumbar situada és un gran exercici per tractar l'estenosi espinal. Per fer l'exercici, manteniu-vos dret amb els vostres peus i es grimpeu lentament, arribant cap a terra. Quan estigui completament inclinat durant 2 o 3 segons, torneu lentament a la posició de peu dret.
Repetiu l'exercici 10 vegades.
Aquest exercici es pot utilitzar per ajudar a eliminar el mal d'esquena i de la cama que es pugui produir mentre passeja. Cada vegada que la sensació augmenta el mal d'esquena o el pessigolleig de la cama quan es camina, només cal inclinar-se cap endavant per algunes repeticions per ajudar a alleujar els símptomes.
6 -
Hip i fortalecimiento del nucliSi vostè té estenosi vertebral, pot beneficiar-se de l'enfortiment del nucli per ajudar a millorar la forma en què els músculs que donen suport a la columna vertebral treballen. La inclinació pèlvica posterior és un exercici genial que treballa els músculs abdominal i de maluc mentre flexiona la columna vertebral.
Per fer la inclinació de la pelvis, descanseu sobre l'esquena amb els genolls doblegats. Poseu lentament la pelvis cap a enrere, com si estigués aplanant la columna vertebral. Mantingueu aquesta posició durant 3 segons i, a continuació, torneu lentament a la posició inicial. Repeteix 10 vegades.
De vegades, l'enfortiment del maluc pot ser per ajudar-lo a millorar la seva habilitat de caminar si té estenosi espinal. Comenceu amb les aixecades bàsiques de la cama recta i, seguidament, feu exercicis avançats d'enfortiment del maluc . (El vostre terapeuta físic us pot ajudar a decidir quins són els millors exercicis per a la vostra condició específica).
7 -
Exercici aeròbicL'estenosi espinal lumbar és una condició progressiva que comença gradualment. És possible que noteu que des de l'inici dels símptomes, ha disminuït lentament el nivell d'activitat. Aquesta disminució de l'activitat pot tenir un impacte en el nivell físic aeròbic general.
Una vegada que els símptomes de l'estenosi espinal estiguin sota control, pot començar a incorporar l'exercici aeròbic en la seva rutina. El passeig sempre és una bona idea per a les persones amb mal d'esquena, però si els seus símptomes eviten que camine a qualsevol distància, és possible que vulgueu considerar la possibilitat d'anar amb bicicleta per ajudar a millorar el nivell de condició cardio-respiratòria. (El ciclisme és una bona opció perquè està assegut mentre condueix, i això col·loca la columna vertebral en una posició flexible flexionada per l'estenosi.)
Linia inferior
Si vostè té estenosi espinal lumbar, l'exercici ha de ser una de les seves principals eines per tractar els seus símptomes i prevenir la progressió de la malaltia. Visiteu el vostre terapeuta físic per aprendre exercicis específics per a la vostra condició i començar immediatament el programa d'exercici físic d'estenosi espinal.
> Font:
McKenzie, R., & May, S. (2003). Diagnòstic i teràpia mecànica de la columna vertebral lumbar. (2 ª ed., Vol. Un). Waikanae: Spinal Publications Nova Zelanda.