Exercicis avançats d'enfortiment del maluc

1 -

Començar els exercicis avançats d'enfortiment del maluc

Els malucs són grans articulacions amb peses que estan subjectes a un estrès significatiu cada dia. Si té dolor de maluc , alguns trams i exercicis senzills poden ser suficients per ajudar a disminuir o eliminar el dolor. De vegades, és possible que necessiteu exercicis més avançats d'enfortiment del maluc per ajudar a maximitzar la força del maluc i millorar la mobilitat funcional.

Algunes ferides repetitives de la maluc, el genoll i el turmell poden ser causades per la debilitat de la musculatura del maluc i del nucli. Moltes ferides comuns i lesions esportives poden ser causades per la debilitat dels malucs. Els exercicis avançats de força de maluc poden ser un dels components del programa d'exercicis que poden ajudar a millorar la força de la maluc, disminuir el dolor i millorar el rendiment esportiu en general.

Abans de començar qualsevol programa d'exercici, assegureu-vos que consulteu amb el vostre metge i fisioterapeuta per assegurar-vos que l'exercici és adequat per a la vostra condició específica i per obtenir-ne els millors exercicis.

Pont de cama única

Per dur a terme el pont de cama única, et posis a l'esquena amb els genolls doblegats i els peus plans al terra. Engegueu els músculs abdominals, alineeu-ne una i aixequeu-la uns 15 centímetres. Mentre manté l'estómac fort i les cames cap amunt, lentament aixeca les natges fins que faci un pont amb el cos. Mantingueu aquesta posició durant 2 segons, i després baixeu-la lentament. Repetiu aquest exercici per a 10 repeticions totals en una cama i després realitzeu 10 repeticions amb l'altra cama.

Aquest exercici és excel·lent per a treballar els músculs glúteos que s'estenen i segresten el maluc. Els músculs abdominals i els músculs musculars de l'isquiotibi també són desafiats durant el pont de la cama única.

2 -

Ponts de boles

Per realitzar el pont de bola, primer cal obtenir una bola de teràpia. En general, podeu comprar-ne una en una botiga atlètica local. Si teniu problemes per trobar-ne un, poseu-vos en contacte amb el vostre terapeuta físic i us pot ajudar. Les boles de teràpia tenen diverses mides diferents. Les mides més comunes són 55, 65 i 75 centímetres.

El pont de pilota es realitza estirat sobre l'esquena amb les cames recolzades a la pilota. Apreteu els músculs de l'estómac i alça lentament les natges fins que creeu un pont amb el cos. La bola crea una superfície inestable, així que estigueu preparats per sentir els músculs del maluc i del maluc. Mantingueu aquesta posició durant 2 segons, i després baixeu-la lentament. Repetiu aquest exercici per a 10 repeticions.

El pont de la pilota desafia els músculs de l'extensor de maluc i abductor, així com els músculs abdominals.

Després de dominar el pont de bola, pots desafiar els músculs del maluc més realitzant el següent exercici: pont de bola amb flexió de genoll.

3 -

Ball Bridge amb flexió de genoll

Un cop dominis el pont de la bola, afegir la flexió del genoll pot desafiar els músculs que suporten el maluc. Aquest exercici és eficaç a l'hora de causar la contractació dels músculs musculars de l'isquiotib i el maluc i és essencial per a l'estabilitat del maluc i del nucli.

Per realitzar aquest exercici, realitzeu el pont de la pilota i mantingueu la posició del pont, després doblegueu els genolls i deixeu que la bola passi cap a les natges. Assegureu-vos de mantenir els abdominals enganxats. Una vegada que els genolls estan doblegats, mantingueu aquesta posició durant 2 segons, i torneu a la posició del pont de la bola. Repetiu la flexió del genoll 10 vegades. Després de 10 repeticions, baixa lentament el cos fins a la posició de repòs.

4 -

Passeig de banda lateral

L'exercici de la banda lateral reforça els músculs del costat dels malucs coneguts com gluteus medius. Aquests músculs són importants per mantenir l'estabilitat quan es camina i s'executa.

Haureu d'obtenir una banda de làtex o teràpia de goma per realitzar aquest exercici. Normalment està disponible a la vostra botiga local d'articles esportius, o el vostre terapeuta local pot oferir uns quants peus per una petita tarifa.

Enganxa la banda de teràpia. Col·loqueu els dos peus dins del bucle i aixequi. Obriu les cames amples per posar tensió a la banda. Assegureu-vos de mantenir la tensió a la banda, enganxa els abdominals i feu petits passos laterals. Ha de sentir tensió a l'exterior dels malucs i les cames. Camineu cap als costats uns 10 passos i, a continuació, camineu cap a l'altre costat per uns 10 passos. Repetiu per tres voltes d'anada i tornada.

5 -

Segment de maluc amb banda de teràpia

Per fer aquest exercici, lligueu la vostra banda de teràpia de goma al voltant d'un objecte estable. El peu d'un llit o una taula són bons llocs. Col·loqueu un peu a l'interior del bucle i, a continuació, lleveu lentament el peu i la cama cap al costat, assegurant-vos de mantenir els dits del peu apuntant cap endavant. Manteniu 2 segons, després torneu lentament a la posició inicial. Repetiu aquest exercici 10 vegades, després canvieu les cames.

Perquè aquest exercici sigui més desafiant, proveu-lo sense mantenir-vos res per desafiar el vostre saldo.

Els exercicis descrits aquí suggereixen 10 repeticions cadascun. Quan la vostra força millori i els exercicis es facin més fàcils, podeu continuar desafiant-vos a la pràctica de fins a tres grups de cada exercici o augmentant les repeticions a 15 o 20. Atès que aquests són exercicis d'enfortiment avançats, només s'han de fer tres vegades per setmana. per permetre la recuperació muscular adequada. Una vegada més, consulteu amb el vostre metge o fisioterapeuta abans de començar qualsevol programa d'exercici.

Els exercicis avançats d'enfortiment del maluc estan dissenyats per ajudar a millorar la força i l'estabilitat dels malucs i les cames. Al mantenir els malucs forts, és possible que pugui mantenir una mobilitat funcional lliure de dolor.