1 -
Programa d'exercici de la síndrome d'estrès patellofemoralSi ha estat diagnosticat amb síndrome d'estrès patellofemoral (PFSS) , també conegut com a genoll del corredor, hi ha algunes coses que vostè ha de fer immediatament per tractar la seva malaltia. Visiteu el vostre metge i consulteu el vostre terapeuta físic. El vostre PT pot realitzar un examen per avaluar el vostre PFSS i prescriure el tractament adequat per a la vostra condició.
L'exercici és un dels principals tractaments per al PFSS. Molts casos de PFSS són causats per músculs estrets al voltant dels genolls i els malucs o la debilitat dels músculs que ajuden a mantenir la seva ròtula en la seva posició correcta. De vegades, les discapacitats del saldo poden ser un factor que condueix al PFSS. Treballar per estirar i enfortir els grups musculars adequats pot fer un canvi significatiu en la seva condició.
Aquí hi ha un programa d'exercicis pas a pas que un terapeuta físic pot prescriure per a algú amb un genoll de corredor. Els exercicis se centren en millorar la flexibilitat i la força dels músculs que suporten el genoll i ajudar a mantenir l'estrès excessiu de la seva genollera.
Abans d'iniciar aquest o qualsevol altre programa d'exercici, consulteu el vostre metge per assegurar-vos que l'exercici sigui segur per a vosaltres.
2 -
Enfortiment de QuadricepsLa investigació indica que la debilitat del múscul quàdriceps , específicament una zona del quad anomenada vastus medialis obliquus (VMO), pot conduir a un desajustament patellar i PFSS. Treballar per reforçar el vostre quad pot ser una part important del vostre programa d'exercicis pel PFSS.
Una forma senzilla d'enfortir els quads és amb l'exercici de quad set. Per fer l'exercici, simplement et posi el genoll dret i col·loqueu una petita tovallola sota el genoll. Premeu el genoll a la tovallola mentre estrenyeu el múscul del quàdriceps a la part superior de la cuixa. Mantingueu el múscul ajustat durant 5 segons i, a continuació, deixeu anar.
L' arc quadrat curt és un altre exercici que pot ajudar a millorar la forma en què el múscul del quàdriceps suporta la seva genollera. Per fer-ho, cal ficar-se i col·locar una pilota de futbol o un tovalló de paper per sota del genoll. Dirigeix-te el genoll completament mentre mantens l'esquena de la cama contra la pilota. Mantenir el genoll dret durant 5 segons, i després alliberar lentament.
Repetiu cada exercici de 10 a 15 repeticions, dues vegades al dia.
3 -
La cama dreta es llançaLes cames recta són una forma excel·lent d'enfortir el quàdriceps i els malucs mentre manteniu el genoll en una posició segura i sense dolor. Durant l'aixecament de les cames recta, la seva articulació del genoll ha de quedar bloquejada, disminuint l'estrès i la tensió (i el dolor) al voltant de la seva genollera.
Per realitzar un aixecament de les cames recta, simplement es troba a l'esquena amb un genoll dret i un genoll doblegat. Apreteu el múscul a la part superior de la cuixa de la cama recta i, a continuació, aixequeu la cama uns 15 centímetres del sòl. Sostingui la cama per uns segons, i després baixi-la lentament. Repetiu l'augment de la cama de 10 a 15 repeticions.
Podeu treballar diferents grups musculars al voltant dels malucs realitzant l'aixecament de la cama recta a l'esquena, al costat o al moure l' estómac . Cada mètode alterarà l'exercici suficient per mantenir-lo fresc i per treballar els diversos músculs que suporten la cama i el genoll.
4 -
Clam ShellLa closca és un gran exercici que cal fer per millorar la força i la contractació dels músculs de la maluc, especialment el glúteu medius . Els glutis ajuden a controlar la posició del genoll i la feblesa pot ser una causa del dolor de PFSS.
Per dur a terme la closca, et posis al costat amb els dos genolls doblegats. Apreteu els abdominals i alça lentament el genoll superior mentre manté els peus units. Mantingueu el genoll durant uns segons i baixeu-lo lentament. Repetiu l'exercici entre 15 i 25 vegades.
Podeu fer que l'exercici de cloïssa sigui més difícil posant una banda de resistència al voltant dels genolls per a l'exercici. El vostre PT us pot ajudar a obtenir una banda adequada per a la vostra condició.
5 -
Enfortiment glútar isomètricL'enfortiment de l'hematoma isometric medius és una bona manera de millorar el reclutamiento neuromuscular dels malucs. Això pot ajudar a mantenir les cames i els genolls en una alineació adequada.
Per realitzar l'exercici, es troba d'una banda amb els genolls rectes i amb un cinturó embolicat al voltant dels turmells. Assegureu-vos que no està massa apretat; hauríeu de poder aixecar la part superior de la cama.
Aixequeu lentament la cama superior mentre la manté en posició recta i premem al cinturó. Hauria de sentir que el múscul de la cintura treballa per aixecar la cama encara més, però el cinturó ha de resistir el moviment.
Premeu el cinturó durant 5 segons i després es relaxa lentament. Realitzeu l'exercici per a 10 repeticions i, a continuació, repetiu-lo a l'altra banda.
6 -
Fortalecimiento de maluc avançatUna vegada que es converteixi en un professional en la realització dels exercicis de reforç de la medalla i l'esfera isogèrica, és el moment de passar als exercicis més avançats d'enfortiment del maluc .
Els ponts són una forma fantàstica d'enfortir els malucs i el nucli mentre treballen per mantenir els genolls en una alineació adequada. Podeu modificar la vostra rutina de pujada afegint una bola suïssa al pont o realitzant l'exercici amb els peus sobre un coixí o una altra superfície inestable.
L'ús d'una banda de resistència en posició vertical és una forma funcional de millorar la força i el control de la maluc i mantenir els genolls en una alineació adequada. Això pot ajudar-te a ensenyar el teu cos on han de ser els teus genolls durant les activitats funcionals com caminar i córrer.
7 -
Equilibri avançatMoltes persones amb PFSS tenen un equilibri alterat i la seva pròpiacepció, de manera que treballar en el vostre saldo pot ser una part important del vostre programa d'exercicis de rehabilitació PFSS. Podeu començar amb simples activitats d'equilibri com ara la posició de la cama, i avançar amb activitats d'equilibri més dinàmiques, com ara la posició de T o treballant amb un BOSU.
El seu fisioterapeuta pot avaluar el vostre equilibri i prescriure els millors exercicis que cal fer per treballar en mantenir els genolls en una alineació adequada per tractar el vostre PFSS.
Si teniu el genoll del corredor o el PFSS, heu de fer el check-in amb el vostre PT i començar a fer un programa d'exercici, similar a aquest, per tornar a la pista a córrer sense dolor.